Một trong những khía cạnh thách thức nhất của quá trình giảm cân là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp có thể khiến bạn cảm thấy đói và không no giữa các bữa ăn, khiến bạn dễ ăn quá nhiều.

May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm lành mạnh tồn tại vừa no vừa ít calo.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp giúp bạn duy trì cảm giác no bụng một cách đáng ngạc nhiên và sẽ giúp bạn trên hành trình giảm cân.

1. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Mặc dù con số chính xác giữa các nhãn hiệu và hương vị là khác nhau, một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã xem xét cách một bữa ăn nhẹ làm từ sữa chua có hàm lượng protein cao ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào so với những món ăn vặt giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn. Những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ giảm cảm giác đói mà còn tiêu thụ ít calo hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la.

Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no so với đồ ăn nhẹ ít protein.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng – bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng giúp tăng cường giảm cân và giảm cảm giác đói. Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ. 

Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật.  Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo gồm các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo.



3. Quả trứng

Trứng cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng và giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm có hàm lượng calo thấp tốt nhất. Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein, và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới với một khẩu phần ăn là trứng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn sẽ có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày.

4. Hạt Chia

Thường được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm, hạt chia chứa một lượng lớn protein và chất xơ đồng thời có hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn 28 gam hạt Chia cung cấp 137 calo, 4,4 gam protein và 10,6 gam chất xơ khổng lồ.

Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no. Trên thực tế, một số nghiên cứu thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no. Thêm một hai khẩu phần ăn hạt chia vào bữa ăn mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cảm giác no bụng được lâu hơn.

5. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 85 gram cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, gà và cá cho thấy protein ở trong cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no.

Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ hơn nữa, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn thay vì các lựa chọn có lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.



6. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ tốt cho những người muốn giảm cân. Một cốc (226 gram) pho mát ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ 163 calo.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tăng lượng protein của bạn từ thực phẩm ít calo như pho mát có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và mức độ đói.

Hơn nữa, người ta đã phát hiện ra rằng pho mát và trứng có tác dụng tương tự đối với cảm giác no ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh.

7. Thịt nạc

Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả.

Các loại thịt nạc như thịt gà tây và thịt đỏ ít chất béo có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein. Ví dụ, 112 gram ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn không đủ lượng protein có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói. Những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt tiêu thụ ít hơn 12% trọng lượng thức ăn vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn không thịt, nhiều carb.

8. Các loại đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp tuyệt vời và có thể giúp bạn no lâu. Một chén đậu lăng (198 gam) nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gam chất xơ và gần 18 gam protein. 

Các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác đói và thèm ăn . Một nghiên cứu ở 43 nam thanh niên ghi nhận rằng một bữa ăn giàu protein với đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói hơn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.

Một đánh giá khác của chín nghiên cứu báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu, và các thực phẩm cùng loại với đậu, so với các bữa ăn giàu carb gồm mì ống và bánh mì.

9. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp bạn luôn đủ nước và no trong khi cung cấp một lượng calo tối thiểu. Một cốc (152 gram) dưa hấu cắt hạt lựu chứa 46 calo cùng với một loạt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C.

Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác động tương tự đến cảm giác no và đói so với thực phẩm có mật độ calo cao.

Thêm vào đó, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.



10. Bông cải xanh

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, bông cải xanh là một loại thực phẩm nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi ít calo, bông cải xanh rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, ngoài chất xơ ra.

Bông cải xanh thô chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91 gram). Thật dễ dàng để thấy tại sao bông cải xanh luôn là ngôi sao của mỗi chế độ ăn kiêng.

Bông cải xanh không chỉ chứa ít calo mà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng. Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp nhiều vitamin C như một quả cam và là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Bông cải xanh cũng chứa vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magiê, kali và kẽm. Nó cũng cung cấp chất xơ.

Điểm mấu chốt

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói hoặc không thấy no giữa các bữa ăn.

Ăn nhiều loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ có thể chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói, giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống đầy đủ, những thực phẩm ít calo này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày.

Theo bạn còn thực phẩm nào có chức năng tương tự mà tôi chưa đề cập đến không? Hãy để lại bình luận ở dưới cho chúng tôi biết về suy nghĩ của bạn nhé.

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net





Chia sẻ