Sau khi trời tối và bụng của bạn đang réo ầm ĩ.

Thử thách là tìm ra thứ bạn có thể ăn nhanh, ngon và không khiến bạn tăng cân.

Rốt cuộc, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá khuya có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

May mắn thay, nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo nói chung là tốt vào ban đêm.

Một số đồ ăn nhẹ thậm chí còn chứa các hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Dưới đây là 10 ý tưởng ăn vặt đêm khuya tuyệt vời và lành mạnh.



1. Tart Cherries

Cân nhắc thêm quả anh đào chua như anh đào Montmorency hoặc nước trái cây của chúng vào các lựa chọn đồ ăn nhẹ đêm khuya của bạn.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim.

Trong một nghiên cứu gần đây, một nhóm nhỏ phụ nữ lớn tuổi bị chứng mất ngủ đã uống 240 ml nước ép anh đào 100% chua hoặc đồ uống giả dược vào bữa sáng và 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Sau hai tuần, một cuộc kiểm tra giấc ngủ tại chỗ cho thấy những người uống nước ép anh đào ngủ nhiều hơn gần một tiếng rưỡi vào ban đêm, so với nhóm dùng giả dược.

Quả anh đào có chứa hormone kích thích giấc ngủ melatonin , nhưng chỉ có một lượng tương đối nhỏ.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa procyanidin B-2 phytochemical, được cho là có tác dụng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu của bạn, có thể được sử dụng để tạo melatonin.

Một ly 240 ml nước ép anh đào 100% tart hoặc một phần ba cốc (40 gam) anh đào khô có khoảng 140 calo.

TÓM LƯỢC Quả anh đào và nước ép của chúng là một món ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm vì các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. 240 ml nước ép anh đào 100% tart hoặc một phần ba cốc (40 gam) anh đào khô có khoảng 140 calo.

2. Chuối Bơ Hạnh Nhân

Một quả chuối nhỏ được nhúng trong một muỗng canh (16 gram) bơ hạnh nhân không đường là một bộ đôi ngon lành, chứa 165 calo, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối.

Chuối là một trong số ít loại trái cây được biết đến là tương đối giàu chất truyền tin thần kinh serotonin, một số chất này trong cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành melatonin.

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một số melatonin. Thêm vào đó, chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê.

Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon, vì nó có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin.

TÓM LƯỢC Ăn nhẹ với một quả chuối nhúng bơ hạnh nhân có thể giúp tăng mức melatonin trong cơ thể để giúp bạn có một giấc ngủ ngon – tất cả những điều đó chỉ khoảng 165 calo.



3. Kiwi

Kiwi, trái cây ngọt-chua là bổ dưỡng và nhân vật thân thiện.

Hai quả kiwi đã gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Loại quả này đã được đưa vào thử nghiệm trong một nghiên cứu ở 24 người lớn mắc chứng khó ngủ. Những người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay khi ngủ đã được sử dụng để theo dõi giấc ngủ.

Sau một tháng, mọi người nhận thấy thời gian họ đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%.

Kiwi là một trong số ít loại trái cây có chứa một lượng lớn chất truyền tin thần kinh serotonin, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb.

Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận lợi ích đối với giấc ngủ của kiwi, nhưng vẫn có rất nhiều lý do khác để thưởng thức loại trái cây này trong thời gian chờ đợi.

TÓM LƯỢC Kiwi là một món ăn nhẹ, giàu vitamin C. Hai quảkiwi đã gọt vỏ chỉ có 93 calo. Chúng cũng là một nguồn serotonin tự nhiên, giúp thúc đẩy sự thư giãn và giúp hạn chế sự thèm ăn.

4. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười nổi bật trong số các loại hạt khác nhờ hàm lượng melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật được cho là có chứa chất này một cách tự nhiên, nhưng ít loại thực phẩm nào có nhiều như hạt dẻ cười.

Một 28 gram hạt dẻ cười có vỏ, khoảng một nắm, có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin.

Để so sánh, lượng melatonin thường được khuyến nghị để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5–5 mg.

TÓM LƯỢC Một số ít (28 gram) hạt dẻ cười có vỏ chứa nhiều melatonin thúc đẩy giấc ngủ như một chất bổ sung chế độ ăn uống, chỉ với 160 calo.



5. Sinh tố Protein

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ.

Ví dụ: pha 240 ml sữa ít béo với 2/3 cốc (110 gram) dứa đông lạnh để có món ăn nhiệt đới chỉ có khoảng 160 calo.

Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan . Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Dứa cũng được phát hiện là có tác dụng tăng mức độ melatonin.

TÓM LƯỢC Sinh tố làm từ sữa cung cấp protein để phục hồi cơ bắp và tryptophan, được sử dụng để tạo ra các chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ của não. Một ly sinh tố 8 ounce (240 ml) với sữa ít béo và dứa chỉ chứa khoảng 160 calo.

6. Goji Berries

Màu đỏ cam của những quả mọng ngọt ngào này gợi ý về nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa , bao gồm cả carotenoid.

Quả Goji cũng chứa một chút melatonin, có thể giúp bạn ngủ ngon.

Trong một nghiên cứu sơ bộ kéo dài hai tuần, những người tham gia uống 120 ml nước ép quả goji hoặc đồ uống giả dược. Hơn 80% số người trong nhóm goji berry cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện và khoảng 70% nhận thấy thức dậy dễ dàng hơn, trong khi khoảng 50% cho biết cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Những người trong nhóm giả dược báo cáo không có lợi ích như vậy.

Cần có những nghiên cứu lớn hơn, nghiêm ngặt hơn để xác nhận những lợi ích này đối với giấc ngủ, nhưng quả goji là một món ăn nhẹ đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, trong mọi trường hợp.

Một phần tư cốc (40 gram) quả goji khô có 150 calo. Bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp đường mòn hoặc ngũ cốc.

TÓM LƯỢC Quả Goji là một món ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp ngủ ngon. Một phần tư cốc (40 gram) quả mọng khô, ngon này chỉ có 150 calo.



7. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với việc giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.

Cơ thể bạn cần canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan.

Sữa chua , đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein.

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.

Nếu sữa chua là món ăn nhẹ mà bạn lựa chọn, hãy chọn loại trơn và tạo hương vị với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào.

Một hộp sữa chua không béo170 gram có 94 calo. Trộn nửa cốc (74 gram) quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo.

TÓM LƯỢC Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp hạn chế cơn đói. Nó cũng giàu canxi, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Một hộp sữa chua nguyên chất không béo nặng 6 ounce (170 gram) chỉ có 94 calo.

8. Hạt bí ngô

Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô có 146 calo và cung cấp 37% RDI cho magiê, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.

Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan.

Ăn một ít carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể bạn chuyển tryptophan trong hạt lên não để tạo ra melatonin.

Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ kéo dài một tuần, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô mỗi ngày, cộng với carbs ở dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ ngon hơn 5% và dành ít thời gian tỉnh táo hơn.

Trong khi đó, những người nhận được 250 mg bột tryptophan bổ sung, có chất lượng thuốc và carbs trong thanh dinh dưỡng sẽ ngủ tốt hơn 7%. Một nhóm đối chứng ăn một bữa ăn nhẹ chỉ có carb không báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tuy nhiên, người ta khuyến khích rằng tryptophan từ một loại thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác dụng tương tự như tryptophan tinh khiết, bổ sung.

TÓM LƯỢC Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan, có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi ăn với carbs, chẳng hạn như nho khô hoặc trái cây tươi. Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô có 146 calo.



9. Trứng

Trứng vô cùng linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ khác nhau, tùy thuộc vào lượng thời gian và công sức bạn muốn.

Ví dụ, để sẵn một ít trứng luộc trong tủ lạnh để ăn nhanh hoặc biến chúng thành salad trứng để phết bánh quy giòn.

Trên mạng cũng có nhiều công thức làm bánh muffin không có hạt, không có trứng. Những món ăn ngon này thường có thể được đông lạnh và hâm nóng sau đó trong chảo muffin hoặc lò vi sóng của bạn.

Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 gam protein thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan.

TÓM LƯỢC Có thể bạn không coi trứng là một món ăn nhẹ, nhưng chúng nấu nhanh và là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn chế ngự cơn đói. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo.

10. Dâu tây

Nếu bạn đang tìm kiếm một suất ăn nhẹ lớn mà không chứa nhiều calo, hãy tìm đến dâu tây tươi.

Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa một lượng melatonin đáng chú ý.

Một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát chỉ có 53 calo. Với tốc độ đó, bạn có thể thưởng thức hai cốc mà vẫn ở dưới mức giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.

Ngoài ra, hãy ghép một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát với 28 gram brie. Phô mai bổ sung 94 calo và khoảng 6 gam protein thỏa mãn cơn đói.

Hãy nhớ rằng brie và các loại pho mát mềm khác không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Ăn pho mát mềm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria, có thể gây sẩy thai.

TÓM LƯỢC Dâu tây tươi là thực phẩm tuyệt vời khi bạn muốn có một khẩu phần ăn lớn, thỏa mãn thị giác với ít calo. Kết hợp chúng với brie cung cấp protein giúp thỏa mãn cơn đói lâu hơn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm – thay vì chỉ buồn chán hoặc căng thẳng – ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo không làm tăng cân.

Thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như quả mọng, kiwi, quả goji, đậu edamame, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua nguyên chất và trứng là những món ăn nhẹ đêm khuya dễ dàng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Nhiều loại thực phẩm này thậm chí còn chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxi.

Điều quan trọng nhất là luôn có sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thích. Bạn sẽ ít bị cám dỗ để chạy đến cửa hàng tiện lợi hoặc đến cửa hàng thức ăn nhanh gần nhất để ăn một bữa ăn nhẹ không lành mạnh, nhiều calo trước khi đi ngủ.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậy) click bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ