1. Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường có ít protein.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn hàng ngày cũng như cảm giác đói, so với bữa sáng bình thường có protein

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin , “hormone đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb.

Để giúp một ngày của bạn khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiết ghrelin.

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân .

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 30%, trung bình.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước lên hơn một lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ.

Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500 ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

TÓM LƯỢC Tăng lượng nước của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào.

3. Tự cân nhắc

Đặt lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.

Một số nghiên cứu đã liên kết việc cân nặng bản thân hàng ngày với khả năng giảm cân nhiều hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người tự cân nặng ít thường xuyên hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.

Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân nhắc thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tự cân khi thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân đo hàng ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và tăng khả năng kiềm chế.

4. Nhận một số tia nắng mặt trời

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

TÓM LƯỢC Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

5. Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh.

6. Thực hành một số bài tập

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân .

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Trong khi không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn.

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số nói chung.

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.



7. Đóng gói bữa trưa của bạn

Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.

Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.

8. Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.

Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm .

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như lượng calo nạp vào cơ thể.



9. Thay đổi lộ trình đi làm của bạn

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu hướng tăng cân hơn những người không đi xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương tiện giao thông tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Thay đổi lộ trình đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

TÓM LƯỢC Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với lái xe đi làm.

10. Bắt đầu theo dõi lượng thu nhận của bạn

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài.

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậy) click bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ