Bạn có thể nghĩ rằng chuẩn bị bữa tối lành mạnh và ngon miệng ở nhà là một quá trình phức tạp, nhưng tôi ở đây để nói với bạn rằng điều đó không cần thiết.

Mặc dù tôi yêu ẩm thực và thích nấu nướng, nhưng tôi thích giữ nó đơn giản khi đến bữa ăn. Điều này có nghĩa là chọn các công thức nấu ăn dễ làm theo và không liên quan đến các kỹ thuật nấu ăn phức tạp hoặc các bước dường như không bao giờ kết thúc.

Dưới đây là 10 công thức nấu bữa tối đơn giản của tôi có thể giúp bạn có một bữa ăn lành mạnh trên bàn một cách nhanh chóng..



1. Khoai lang nhồi

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như beta carotene, vitamin C, kali và chất xơ.

Thêm vào đó, chúng rất ngon và kết hợp tốt với bất kỳ thứ gì. Điều này làm cho chúng trở thành cơ sở hoàn hảo để xây dựng một bữa ăn đầy đủ.

Ở nhà tôi, chúng tôi chuẩn bị khoai lang nhồi ít nhất một lần một tuần. Tôi nướng toàn bộ một củ khoai lang, sau đó nhồi nó với các nguyên liệu như rau xào, đậu, thịt gà và pho mát.

Bữa ăn này siêu linh hoạt và bạn có thể chọn từ nhiều sự kết hợp hương vị khác nhau. Bạn có thể thử một trong những công thức đơn giản dưới đây hoặc thực hiện nó và chỉ cần chất các nguyên liệu yêu thích của bạn lên một củ khoai lang nướng.

  • Gà Pesto nhồi khoai lang
  • Taco khoai lang nhồi
  • Khoai lang nhồi chay
  • Khoai lang nướng Địa Trung Hải

2. Bát ngũ cốc

Bát ngũ cốc là một món ăn nổi tiếng trong nhà bếp của tôi. Chồng tôi và tôi thích cách bát ngũ cốc đơn giản và dễ thích nghi và thường xuyên chuẩn bị bữa tối này khi chúng tôi thèm một bữa ăn có hương vị nhưng dễ chế biến.

Tôi theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten, vì vậy chúng tôi sử dụng ngũ cốc không chứa gluten như quinoa và gạo lứt. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ngũ cốc nào bạn muốn cho bát ngũ cốc, bao gồm cả hạt kê, lúa mạch.

Ngũ cốc cung cấp một nguồn chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng khác như magiê. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Để chuẩn bị một bát ngũ cốc, hãy thêm một khẩu phần ngũ cốc nấu chín với rau nấu chín hoặc sống và một nguồn protein như thịt gà, trứng rán hoặc luộc chín, tôm nướng hoặc cá hồi.

Sau đó, phủ lên trên bằng một lớp nước sốt mua ở cửa hàng hoặc tự làm , hoặc đơn giản hơn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

Ví dụ, Bát ăn xanh của Đức Phật  này sử dụng sự kết hợp không thể cưỡng lại của gạo lứt, bông cải xanh nướng, đậu Hà Lan ngâm đường, quả bơ, trứng luộc chín, hạt bí ngô nướng và nước sốt kem sữa chua.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn từ ngũ cốc khác giúp bạn lựa chọn bữa tối hoàn hảo cho những đêm bạn thiếu thời gian:

  • Bát gà Phật Thái
  • Bát ngũ cốc Cá Hồi Sốt Chanh Tahini
  • Khoai lang ngọt & bát đậu gà



3. Frittatas nạp rau

trứng tráng chay trong chảo

Khi bạn nuôi gà như tôi, trứng không chỉ là bữa ăn sáng. Chúng tôi thường xuyên sử dụng trứng làm nguồn protein cho bữa tối nhanh chóng và ngon miệng, bao gồm cả món frittatas.

Trứng đã được đề cập đến khi nói đến chất béo và protein lành mạnh, vì vậy tất cả những gì bạn cần làm là thêm nhiều loại rau yêu thích để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn.

Một số loại rau yêu thích của tôi để sử dụng trong món frittatas bao gồm măng tây, rau bina, khoai lang, bí xanh, hành tây, bông cải xanh, nấm và cà chua. Bạn cũng có thể thêm vào các thành phần như pho mát, thảo mộc, gia vị hoặc pesto để tăng thêm hương vị cho món frittata của bạn.

Bạn thậm chí có thể sử dụng thức ăn thừa như cá hồi, thịt gà xé và khoai tây trong món frittata của mình.

Tôi thích phục vụ món frittata với một ít bơ cắt lát hoặc trái cây tươi. Đó là một bữa ăn no mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm. Frittatas cực kỳ đơn giản để làm và bạn có thể làm chúng trong vòng chưa đầy một giờ.

Dưới đây là một số món frittata ngon và dễ làm:

  • Frittata rau mùa xuân
  • Phô mai gà tiêu bông cải xanh Frittata
  • Frittata nấm hoang dã với phô mai Cheddar, hành lá và đậu Hà Lan

4. Salad bữa tối

Một món salad lớn, đầy ắp là một trong những bữa tối thường xuyên của tôi, đặc biệt là khi tôi không muốn dành thời gian cho bữa ăn.

Vấn đề với hầu hết các món salad là chúng không được chế biến tốt, và bạn sẽ cảm thấy đói trở lại chỉ một thời gian ngắn sau khi kết thúc bữa ăn của mình. Chìa khóa để làm món salad bữa tối thịnh soạn là đảm bảo rằng bạn bổ sung nhiều protein , chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bắt đầu với các loại rau xanh yêu thích của bạn, chẳng hạn như rau bina, rau hỗn hợp, rau cải lông, cải xoăn hoặc rau diếp. Thêm một vài loại rau, chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh hoặc hành tím, vào rau xanh của bạn để tăng hàm lượng chất xơ.

Sau đó, chọn một nguồn protein như gà nướng, tôm, cá hồi hoặc trứng luộc. Bổ sung một nguồn carb giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu hoặc khoai lang nướng, sẽ làm tăng yếu tố no cao hơn.

Lên trên sáng tạo của bạn với hạt hướng dương hoặc bí ngô rang để có kết cấu giòn, sau đó tẩm nước sốt tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và giấm balsamic.

Dưới đây là một vài ý tưởng về món salad cho bữa tối:

  • Gà Shawarma Salad với sốt Tahini
  • Salad cá hồi siêu thực phẩm
  • Xà lách băm nhỏ kiểu Á giòn



5. Mỳ ý gạo lứt

Hầu hết mọi người đều thích một món mì ống ngon, nhưng hầu hết các món mì ống không chứa các thành phần cần thiết, chẳng hạn như protein và chất xơ, để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng.

May mắn thay, sử dụng một vài mẹo đơn giản có thể giúp bạn tạo ra một bữa tối mì ống đầy đủ dinh dưỡng và nhanh chóng.

Đầu tiên, chọn mì ống của bạn. Tôi là một fan hâm mộ lớn của mì gạo lứt Tinkyada , nhưng bạn có thể dùng bất kỳ loại mì nào bạn thích. Bạn cũng có thể dùng mì bí ngòi thay cho mì ống nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn.

Tiếp theo, chọn một nguồn protein. Tôi thích dùng ức gà hoặc thịt gà xay hoặc, nếu tôi muốn có protein từ thực vật , tôi sẽ thêm đậu gà.

Tiếp theo, chọn loại rau của bạn. Tôi thích sự kết hợp cổ điển của rau bina và bông cải xanh, nhưng hầu như bất kỳ loại rau nào cũng có tác dụng. Cuối cùng, chọn một loại nước sốt, chẳng hạn như pesto, marinara hoặc dầu ô liu.

6. Một nồi súp 

Ít bữa ăn nào thỏa mãn hơn một bát canh thịnh soạn, nóng hổi. May mắn thay, súp có thể chế biến đơn giản và là lựa chọn hoàn hảo để chuẩn bị bữa ăn, vì bạn có thể dễ dàng chế biến các phần ăn lớn.

Tôi thích nấu súp chỉ cần một cái nồi vì điều này có nghĩa là ít thời gian dọn dẹp hơn. Tôi nấu súp trên bếp, nhưng bạn có thể thực hiện bất kỳ công thức nào sau đây trong Nồi ăn liền để tiết kiệm thời gian.

  • Súp đậu chia vàng kem
  • Súp gà cà ri
  • Đậu lăng, cải xoăn và hầm hạt diêm mạch

7. Cà ri

Cà ri là một lựa chọn thông minh cho bữa tối nhanh chóng, đầy đủ vì nó linh hoạt, dễ làm và thân thiện với gia đình. Ngoài ra, ăn cà ri thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả lượng chất béo trung tính và lượng đường trong máu cao.

Tôi thích đánh bông đậu gà và cà ri khoai lang đang nóng trong những tháng mùa đông và ăn kèm với cơm hoặc hạt diêm mạch.

Nhiều công thức nấu cà ri mất 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bao gồm các món cà ri đơn giản sau:

  • Cà ri đậu xanh Thái Lan nhanh chóng và đơn giản
  • Cà ri đỏ cá hồi 1 chảo dễ dàng
  • Cà ri gà Thái 30 phút



8. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt là một lựa chọn tuyệt vời cho các gia đình vì chúng dễ làm và đảm bảo làm hài lòng ngay cả những vị giác khó tính nhất.

Mặc dù bánh mì kẹp thịt bò là một lựa chọn phổ biến, bạn có thể chế biến bánh mì kẹp thịt chỉ từ bất kỳ nguồn protein nào, bao gồm thịt gà xay, cá hồi, cá ngừ và đậu lăng .

Chồng tôi làm một chiếc bánh mì kẹp thịt gà rất ngon, và tôi thích phục vụ nó với một món salad lớn và khoai lang nướng.

Bạn có thể phục vụ bánh mì kẹp thịt của mình trên một chiếc bánh mì ngũ cốc thịnh soạn, trong một bọc rau diếp hoặc trên một lớp rau xanh để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn.

9. Gà quay nguyên con

toàn bộ gà quay trong chảo

Mặc dù nướng cả con gà có thể mất một chút thời gian, nhưng nó không thể đơn giản hơn được nữa.

Khi tôi nướng gà nguyên con, tôi nhồi vào đáy chảo rang với khoai tây, hành tây và các miếng cà rốt để rau nấu cùng với gà.

Khi nướng xong gà, hãy để gà nghỉ 15 phút trước khi nướng. Bạn có thể sử dụng thời gian đó để làm món salad nhanh chóng như những món được liệt kê dưới đây:

  • Salad bơ cà chua dễ làm
  • Món Salad Xanh Yêu thích với Táo, Nam việt quất và Pepitas
  • Salad cà chua khô với Oliu và Feta



10. Bữa ăn áp chảo

Nếu bạn không phải là người thích làm sạch bát đĩa thì ý tưởng này là dành cho bạn.

Hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều nồi, chảo và bát. Tuy nhiên, các bữa ăn bằng chảo cho phép bạn dồn tất cả các nguyên liệu của mình vào một chảo duy nhất để nấu, giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

Kiểm tra các bữa ăn áp chảo nước súc miệng này:

  • Gà áp chảo Harissa với đậu gà và khoai lang
  • Cá hồi áp chảo bơ nâu sốt chanh với măng tây Parmesan
  • Bữa tối áp chảo kiểu Địa Trung Hải chay

Điểm mấu chốt

Chuẩn bị một bữa tối lành mạnh và thỏa mãn không cần phải có nhiều công thức phức tạp và hàng giờ vào bếp.

Các công thức nấu ăn được liệt kê ở trên không chỉ bổ dưỡng mà còn rất đơn giản để chuẩn bị.

Hãy thử một trong các công thức ở trên vào lần tới khi bạn đang vẽ một khoảng trống vào giờ ăn tối.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ