Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.

Ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.

Dưới đây là 12 loại rau lá xanh lành mạnh nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Cải xoăn

Cải xoăn được coi là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, một chén (67 gram) cải xoăn sống chứa 684% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 206% DV cho vitamin A và 134% DV cho vitamin C .

Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do stress oxy hóa.

Để được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​tất cả những gì cải xoăn mang lại, tốt nhất là nên ăn sống vì nấu chín có thể làm giảm thành phần dinh dưỡng của nó.



2. Microgreen

Microgreen là loại rau xanh được thu hoạch ngay sau khi lá mầm đã phát triển. Chúng được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng, cải thiện thị giác và tăng hương vị và kết cấu.

Từ những năm 1980, chúng thường được sử dụng như một vật trang trí, nhưng chúng còn có nhiều công dụng hơn nữa.

Mặc dù kích thước nhỏ nhưng chúng có đầy đủ màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng microgreen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn tới 40 lần so với các loại kem khác. Một số chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, E và K.

Microgreen có thể được trồng trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn quanh năm.

3. Cải búp (Collard)

Cải búp (Collard) là loại rau xanh lá rời, có liên quan đến cải xoăn và rau xanh mùa xuân. Chúng có lá dày và vị hơi đắng.

Chúng có kết cấu tương tự như cải xoăn và bắp cải. Trên thực tế, tên của chúng bắt nguồn  từ “colewort”.

Rau xanh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và các vitamin A, B9 (folate) và C. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất khi nói đến các loại rau xanh. Trên thực tế, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín chứa 1,045% DV cho vitamin K .

Vitamin K được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đang được thực hiện liên quan đến khả năng cải thiện sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu ở 72.327 phụ nữ trong độ tuổi 38–63 cho thấy rằng những người có lượng vitamin K hấp thụ dưới 109 mcg mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông tăng đáng kể, cho thấy mối liên hệ giữa vitamin này và sức khỏe của xương.

4. Cải bó xôi

Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến và dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, bao gồm súp, nước sốt, sinh tố và salad.

Thành phần dinh dưỡng của nó rất ấn tượng với một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 181% DV cho vitamin K, 56% DV cho vitamin A và 13% DV cho mangan .

Nó cũng chứa nhiều folate , đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ .

Một nghiên cứu về tật nứt đốt sống do khuyết tật ống thần kinh cho thấy một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được cho tình trạng này là lượng folate thấp trong ba tháng đầu của thai kỳ .

Cùng với việc bổ sung vitamin trước khi sinh, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate trong thai kỳ.



5. Bắp cải

Bắp cải được hình thành từ các cụm lá dày có các màu xanh, trắng và tím.

Nó thuộc họ chi Cải , cùng với cải Brussels, cải xoăn và bông cải xanh .

Các loại rau thuộc họ thực vật này có chứa glucosinolate, khiến chúng có vị đắng.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa các hợp chất thực vật này có thể có đặc tính bảo vệ ung thư, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản .

Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể được lên men và biến thành dưa cải bắp , mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân .

6. Là củ dền

Từ thời Trung cổ, lá củ dền đã được khẳng định là có lợi cho sức khỏe.

Thật vậy, chúng có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng trong khi củ cải đường thường được sử dụng trong các món ăn, thì lá lại thường bị bỏ qua.

Điều này thật đáng tiếc, vì chúng có thể ăn được và giàu kali , canxi, riboflavin, chất xơ và vitamin A và K. Chỉ một chén (144 gram) củ cải turnip nấu chín chứa 220% DV cho vitamin A, 37% DV cho kali và 17% DV cho chất xơ .

Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein, có thể làm giảm nguy cơ rối loạn mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .

Lá củ dền có thể được thêm vào món salad, súp hoặc xào và ăn như một món ăn phụ.

7. Rau xà lách

Xà lách là một loại rau ăn lá phổ biến với những chiếc lá sẫm màu, cứng cáp với gân chính giữa chắc chắn.

Nó có một kết cấu giòn và là một loại rau diếp phổ biến, đặc biệt là trong món salad Caesar.

Đó là một nguồn cung cấp vitamin A và K dồi dào, với một cốc (47 gram) cung cấp lần lượt 82% và 60% DV cho các loại vitamin này .

Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột cho thấy rau diếp cải thiện mức độ lipid trong máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu sâu hơn cần điều tra những lợi ích này ở người .



8. Cải cầu vòng (Cải Thụy Sĩ)

Cải Thụy Sĩ có lá màu xanh đậm với cuống dày có màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lục. Nó thường được sử dụng trong các món ăn Địa Trung Hải và thuộc cùng họ với củ cải đường và rau bina.

Nó có vị đất và giàu khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kali, mangan và vitamin A , C và K .

Cải Thụy Sĩ cũng chứa một flavonoid độc đáo được gọi là axit syringic – một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu .

Trong hai nghiên cứu nhỏ trên chuột mắc bệnh tiểu đường, uống axit syringic trong 30 ngày đã cải thiện lượng đường trong máu .

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây chỉ là những nghiên cứu nhỏ trên động vật và nghiên cứu trên người ủng hộ tuyên bố rằng axit syringic có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu là thiếu sót.

Trong khi nhiều người thường vứt bỏ thân của cây chard Thụy Sĩ, chúng giòn và có giá trị dinh dưỡng cao.

Lần tới, hãy thử thêm tất cả các bộ phận của cây cải Thụy Sĩ vào các món ăn như súp, bánh tacos hoặc thịt hầm.

9. Cải lông

Cải lông là một loại lá xanh thuộc họ Cải có nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như rocket, colewort, roquette, rucola và rucoli.

Nó có vị hơi cay và lá nhỏ có thể dễ dàng kết hợp với món salad hoặc dùng làm đồ trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng trong thẩm mỹ và y tế .

Giống như các loại rau lá xanh khác, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như carotenoid pro-vitamin A và vitamin B9 và K .

Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat trong chế độ ăn uống, một hợp chất biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn.

Mặc dù lợi ích của nitrat vẫn còn được tranh luận , một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng mạch máu của bạn .

10. Rau diếp xoăn Pháp

Rau diếp xoăn Pháp thuộc họ Cichorium . Nó ít được biết đến hơn các loại rau lá xanh khác, có thể vì nó khó trồng.

Nó xoăn, kết cấu rõ nét và có hương vị thơm và đắng nhẹ. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.

Chỉ cần một nửa chén (25 gram) lá đinh lăng thô chứa 72% DV đối với vitamin K, 11% DV đối với vitamin A và 9% DV đối với folate.

Nó cũng là một nguồn kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm viêm và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm .



11. Cải chíp

Cải chíp là một loại cải của Trung Quốc.

Nó có lá dày, màu xanh đậm, là một bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món xào.

Cải ngọt có chứa khoáng chất selen, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư .

Ngoài ra, selen rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến giáp. Tuyến này nằm ở cổ của bạn và tiết ra các hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất .

Một nghiên cứu quan sát liên quan đến mức độ selen thấp với các tình trạng tuyến giáp như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng .

12. Củ cải turnip

Củ cải turnip là lá của cây củ cải, là một loại rau ăn củ tương tự như củ dền.

Những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bản thân củ cải, bao gồm canxi , mangan, folate và vitamin A, C và K .

Chúng có hương vị cay nồng và thường được thưởng thức khi nấu chín hơn là ăn sống.

Củ cải turnip được coi là một loại rau họ cải, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm .

Củ cải turnip cũng chứa một số chất chống oxy hóa bao gồm gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene – tất cả đều đóng một vai trò trong việc giảm căng thẳng trong cơ thể bạn .

Củ cải turnip có thể được sử dụng để thay thế cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Điểm mấu chốt

Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và mạnh mẽ, rất cần thiết cho sức khỏe tốt.

May mắn thay, nhiều loại rau xanh có thể tìm thấy quanh năm và chúng có thể dễ dàng được đưa vào bữa ăn của bạn – theo những cách đa dạng và đáng ngạc nhiên.

Để gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau xanh, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại rau này trong chế độ ăn uống của bạn.

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



 

 

 

 



Chia sẻ