Giảm cân đã trở thành một chủ đề phổ biến và có nhiều thông tin trái chiều xoay quanh nó. Trước khi bạn biết điều đó, bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và chẳng đi đến đâu! Giảm cân bền vững không phải là một chương trình hay chế độ ăn kiêng lỗi mốt, mà là một phong cách sống. Với 20 mẹo giảm cân đã được chứng minh này, bạn có thể giảm 10 kg trong 3 tuần. Hơn hết, bạn sẽ thiết lập cho mình sự tiến bộ liên tục mỗi tuần!

1. Quy tắc vàng: Lượng calo vào so với lượng calo đốt cháy

Thực tế đơn giản này không thể bị bác bỏ – để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Sử dụng các công cụ để giúp theo dõi và đo lường lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, sau đó từ từ giảm dần. Bắt đầu với các bước 500 kcal hoặc thấp hơn cho đến khi bạn quan sát thấy mức tiêu thụ nhất quán hàng tuần.

Đừng bao giờ giảm thấp calo một cách nguy hiểm, ăn nhiều calo từ 1200-1600 có thể cản trở tiến độ giảm cân của bạn và gây hại cho sức khỏe của bạn!



2. Đặt các mục tiêu có thể đạt được và theo dõi tiến trình của bạn

Việc đạt được từng mục tiêu sẽ giúp thúc đẩy bạn, vì vậy hãy bắt đầu từ những việc nhỏ. Dưới đây là một ví dụ về tiến trình mục tiêu có thể đạt được dễ dàng:

  • Giảm cân mỗi tuần
  • Giảm 0.45 – 1.35 cân mỗi tuần
  • Giảm 4.5 cân trong 3 tuần
  • Mặc vừa quần jean size 30

3. Cân nhắc bỏ bữa sáng

Bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng nếu bạn đang muốn giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm béo hữu ích. Hạn chế bản thân và chia nhỏ thời gian ăn uống bằng cách bỏ bữa sáng và chỉ ăn từ 12 – 8 giờ tối. Bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không cần hạn chế ăn bữa trưa và bữa tối!

4. Uống nhiều nước hơn (Đặc biệt là trước bữa ăn)

Uống nước một giờ trước khi ăn có hai lợi ích đã được chứng minh để giảm cân:

  • Tăng 24-30% sự trao đổi chất trong 1-1,5 giờ sau khi uống
  • Tăng cơ hội tiêu thụ ít calo hơn, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân

5. Làm quen với cà phê

Cà phê đã từng bị mang tiếng xấu trong quá khứ, tuy nhiên, cần biết rằng cà phê chất lượng rất giàu chất chống oxy hóa và có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng caffeine sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn lên đến 10%, dẫn đến tăng 10-29% sức mạnh đốt cháy chất béo. Hãy dùng cà phê đen, không đường để tăng thêm hiệu quả.

6. Trà xanh cũng rất tốt

Trà xanh cung cấp một lượng caffein nhẹ hơn nhưng nó lại có nhiều catechin tuyệt vời. Những chất chống oxy hóa này sẽ hoạt động với caffeine trong hoạt động đốt cháy chất béo trong cơ thể!

7. Luôn kiểm tra lượng đường

Đường đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ đáng lo ngại với bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Ngay cả khi bạn không tự thêm nó vào, bạn nên kiểm tra thành phần của nước sốt hoặc thực phẩm đóng gói. Ngay cả những thực phẩm tự xưng là tốt cho sức khỏe cũng có thể bị pha thêm đường!



8. Cắt giảm Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản / tinh chế được hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu và tăng insulin của bạn trong quá trình này. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn quay trở lại ngay lập tức!

Tránh tất cả đường hoặc ngũ cốc tinh chế bằng cách tránh các loại thực phẩm sau:

  • Bánh quy, kẹo và đồ ngọt
  • Ngũ cốc đóng gói
  • Bánh mì trắng và cơm
  • Bánh

9. Thu nhỏ kích thước phần ăn của bạn

Bạn phải nhận thức được lượng thức ăn bạn đang ăn, kiểm soát khẩu phần ăn và từ từ thu nhỏ lại.

Ngay cả những mức giảm nhỏ từ 10-20% cũng đủ để tạo ra sự cân bằng và kích hoạt quá trình giảm cân. Hãy thử đo khẩu phần của bạn cẩn thận hơn và đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc sử dụng bát nhỏ hơn!

10. Lưu trữ thực phẩm Tốt cho Sức khỏe

Sức mạnh của sự cám dỗ rất mạnh mẽ, vậy tại sao không loại bỏ nó hoàn toàn?

Chỉ giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong nhà bếp của bạn, sau đó bạn sẽ không thể say sưa với đồ ăn vặt! Dưới đây là một số ý tưởng lành mạnh để tích trữ tủ của bạn:

  • Toàn bộ trái cây
  • Một số ít các loại hạt
  • Trứng luộc chín
  • Rau

11. Thêm gia vị cho cuộc sống của bạn

Thổi sức sống mới vào các món ăn của bạn và củng cố nỗ lực giảm cân của bạn với sức mạnh của ớt cayenne! Capsaicin từ ớt cayenne và các loại thực phẩm cay khác giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

12. Nạp Protein vào cơ thể

Thực phẩm giàu protein không giúp bạn no lâu hơn nhưng đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoán đổi calo để bổ sung protein có thể thúc đẩy giảm cân trong khi tăng cơ bắp!

Ngoài ra, đây là một số nguồn thực phẩm giàu protein:

  • Thịt bò nạc
  • Ức gà không da
  • Trứng
  • Cá hồi
  • Sữa chua ít chất béo

13. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn với Carbs phức hợp

Tiêu thụ carbs phức hợp sẽ tạo ra sự giải phóng năng lượng bền vững và giữ cho lượng đường trong máu có thể kiểm soát được. Bạn có thể dễ dàng ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn với những loại carbs phức hợp dày đặc dinh dưỡng này:

  • Rau
  • Trái cây
  • gạo lức
  • Các loại ngũ cốc
  • Đậu và các loại đậu

14. Tránh xa đồ ăn nhanh

Bất kể nó có thể được khẳng định là lành mạnh như thế nào, thức ăn nhanh hầu như luôn chứa đầy chất béo chuyển hóa gây tắc nghẽn tim mạch, chúng quá nhiều đường và muối.

Tệ hơn nữa, những bữa ăn này chứa nhiều calo trong khi giá trị dinh dưỡng thấp, khiến chúng trở thành một sự lựa chọn khủng khiếp để sử dụng. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ phá vỡ quy tắc cơ bản của lượng calo tiêu thụ so với lượng calo đốt cháy.

15. Cẩn thận với Calo tiềm ẩn

Không cần phải từ bỏ hoàn toàn các loại gia vị yêu thích của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận thức được tác động thực sự của chúng. Thật dễ dàng để đi quá đà và phủ nhận nỗ lực giảm cân của bạn!

Thận trọng với các loại sốt và những gia vị sau, chúng chứa nhiều calo một cách đáng ngạc nhiên:

  • mayonaise
  • Rau xà lách
  • Kem
  • Phô mai
  • Dầu



16. Chọn Thực phẩm GI thấp-Trung bình

Các nguồn thực phẩm có GI (chỉ số đường) cao khiến lượng đường tăng cao, kết quả là lượng insulin tăng đột biến sẽ thực sự khuyến khích việc tích trữ chất béo hơn.

Kiểm tra thang điểm GI và chọn thực phẩm có GI thấp-trung bình. Mức insulin của bạn sẽ được kiểm soát, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm cân dễ dàng hơn.

17. Tập gym

Tập tạ đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp bạn khỏe mạnh, cân đối trong quá trình tập luyện. Nó hiệu quả hơn so với cardio để tái cấu trúc cơ thể vì nó giúp duy trì khối lượng cơ cần thiết trong khi bạn giảm cân. 

Các nghiên cứu cũng cho thấy sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cả trong và sau khi tập luyện của bạn, hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân của bạn!

Chọn một lịch tập gym phù hợp với bạn và sử dụng các bài nâng tổng hợp như: Đẩy tạ, Squats và Deadlifts. Các bài tập này thu hút lượng cơ lớn nhất trên mỗi chuyển động, lý tưởng để duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể.

18. Đi bộ hoặc đạp xe

Những hành động nhỏ nhất quán sẽ sớm tạo nên những thay đổi lớn. Vì lý do này, tại sao không chọn đi bộ hoặc đạp xe bất cứ khi nào bạn có thể? Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày mà không cần phải hạn chế thêm về chế độ ăn uống.

Nếu bạn có đủ khả năng về mặt thể chất thì không có lý do gì, hãy đi cầu thang bộ thay vì dùng cầu thang máy.

19. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ được đánh giá thấp trong việc giảm cân. Hãy quên yêu cầu tối thiểu ngủ 6 giờ, nhiều người trong chúng ta thường ngủ 8-9 giờ để tăng hiệu suất.

Cả thời lượng và chất lượng của giấc ngủ sẽ có ảnh hưởng lớn đến các hormone kiểm soát thành phần cơ thể. Trên thực tế, giấc ngủ kém đã cho thấy mối liên hệ đáng lo ngại với bệnh béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ở người lớn lên 55%.

20. Hãy cẩn thận với lượng calo lỏng!

Chúng ta đều biết rượu làm mất nước và gây hại cho gan và thận của chúng ta. Và nó cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân vì nó là một nguồn cung cấp calo bất ngờ.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết một lon bia tương đương với 150kcal, 125kcal cho một ly rượu vang đỏ và một con số khổng lồ là 400Kcal cho một ly Piña Colada ngọt! Thay vào đó, hãy thử uống nước với một lát chanh, cơ thể sẽ cảm ơn bạn!



Lời Kết

Vậy là bạn đã có 20 lời khuyên về lối sống đơn giản sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân lành mạnh. Áp dụng càng nhiều càng tốt và bạn sẽ dễ dàng giảm 4.5 kg trở lên trong 3 tuần!

Chúc bạn thành công và có được thân hình như ý.

Chúng tôi luôn lắng nghe và tiếp thu ý kiến bạn đọc để thay đổi tốt hơn. Đừng ngại ngần hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi mail cho chúng tôi. Email: [email protected]

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net)

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net



Chia sẻ