Trong bài này, chúng ta sẽ nói về việc tăng cân.

Chờ đã, tăng cân ư?

Tôi nghĩ rằng xu hướng ngày nay là giảm cân. Ai trên đời này lại muốn tăng cân? Chà, nếu bạn đang đọc điều này, rất có thể bạn là một trong số rất nhiều người đang thực sự vật lộn với việc tăng cân.

3 cách đơn giản để tăng cân thông minh

Trên thực tế, tăng cân ở đây là muốn nói đến việc giúp bạn có một cân nặng cân đối với vóc dáng của bạn.

Bạn không muốn béo nhưng lại muốn tăng cân tăng cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu những gì bạn nên làm và những gì bạn không nên làm để tăng cơ, hãy đọc tiếp bài viết của tôi.

Câu chuyện của riêng tôi

Cá nhân tôi, tôi hoàn toàn hiểu cái gọi là “những người tăng mạnh” bởi vì tôi đã từng ở đó. Tôi đã là một công tử gầy gò trong suốt thời trung học và phần lớn thời gian học đại học.

Vì vậy, bất kể bạn làm gì trong nhà ăn hay trong phòng tập thể dục, bạn không thể làm cho cân nặng của mình tăng thêm vài kí, tôi biết cảm giác đó mà.

Lần đầu tiên tôi bắt đầu tập luyện khi tôi còn học đại học và trọng lượng cơ thể của tôi là tầm 50kg, và chiều cao khoảng 182cm. Vì vậy, tôi khá gầy và tôi chưa bao giờ nghĩ rằng mình có thể lên tới khoảng 80kg (số cân nặng hiện nay của tôi) trong khi vẫn khá gầy.

Dù sao thì quan điểm của tôi là tôi đã rất gầy và tôi biết làm thế nào bạn có thể thoát ra khỏi điều đó.



Con đường dễ dàng 

Cách dễ nhất để tăng cân là chỉ cần ăn đúng như những gì bạn đang ăn bây giờ và chỉ cần thêm một chiếc bánh pizza cỡ vừa, mỗi ngày. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ tăng cân và có thể bạn sẽ tăng khá nhanh.

Nếu pizza không chính xác là món bạn thích, bạn có thể chỉ cần uống một ly sữa lắc tăng cân 1.000 kcal, hoặc một vài túi bánh trứng nướng mỗi ngày. Bất kỳ điều nào trong số đó cũng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Bây giờ có một vấn đề với tất cả các chiến lược đó. Sau một hoặc hai tháng làm điều đó, bạn chắc chắn sẽ tăng cân nhưng có lẽ bạn sẽ không hài lòng với sự thay đổi của cơ thể mình.

Và lý do cho điều này là tùy thuộc vào những gì bạn đang làm tại phòng tập gym (giả sử bạn đang đến phòng tập gym), bạn có thể khỏe hơn hoặc không cơ bắp sau khi ăn quá nhiều, nhưng bạn chắc chắn sẽ béo hơn. Có lẽ béo hơn rất nhiều. Đó là lý do tại sao mục tiêu của bạn không thực sự chỉ là tăng cân. Bạn cần phải kiềm chế điều này để đạt được càng nhiều cơ và càng ít mỡ càng tốt. Và đạt được điều đó cần có một cách tiếp cận khác chứ không chỉ là “ăn nhiều”.

Con đường thông minh

Được rồi, để tăng cân nhưng vẫn cân đối, bạn chỉ cần làm theo những bước đơn giản này:

  1. Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải ăn nhiều calo hơn một chút so với lượng calo mà bạn đốt cháy
  2. Ăn một chế độ ăn nhiều protein và nhiều carb
  3. Tập tạ nhiều lần

Nếu bạn có thể làm theo và thực hiện các bước trên một cách chính xác, bạn sẽ có thể tăng cân trong khi cải thiện thành phần của cơ thể. Cách tiếp cận này sẽ có nhiều khả năng đưa bạn đến gần với kiểu cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy đi vào chi tiết một chút về từng bước trong số các bước này và xem cách bạn có thể triển khai chúng vào cuộc sống của mình.



Bước 1. Ăn nhiều hơn một chút

Tăng cân và giảm cân đơn giản như lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ không tăng cân. Và đó là lý do duy nhất khiến một số người không tăng cân.

Sự thèm ăn của họ không phải là một phần nguyên nhân. Vấn đề là khi sự thèm ăn tự nhiên của bạn thực sự thấp, bạn thực sự cảm thấy như bạn đang ăn rất nhiều thức ăn, nhưng thực tế thì không.

Tôi đã làm việc với những khách hàng gặp vấn đề này và họ ước tính rằng họ đang ăn từ 3.000 đến 4.000 calo, nhưng khi tôi yêu cầu họ thực sự theo dõi mọi thứ họ đang ăn, họ phát hiện ra rằng họ chỉ tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy không thèm ăn, mặc dù bạn không ăn nhiều thức ăn đó, nhưng sự thật là bạn vẫn đang ăn nhiều hơn bình thường.

Cơ bắp hình thành khi bạn đang dư thừa calo. Cơ thể bạn sẽ chỉ cần thêm một chút năng lượng nhỏ để bắt đầu xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.

Bây giờ, một khi mọi người phát hiện ra rằng họ thực sự ăn ít, họ bắt đầu ăn quá mức với lượng calo họ đót cháy, điều này không tối ưu cho việc tái tạo lại cơ thể của bạn.

Họ nghĩ rằng nếu ăn quá nhiều sẽ tốt cho việc xây dựng cơ bắp, thì ăn nhiều lại càng có lợi hơn đúng không?

Chà, không hẳn vậy.

Theo nghiên cứu được thực hiện cho đến nay, khoa học đã chứng minh rằng bạn sẽ phát triển cơ bắp ở tốc độ tối đa có thể và giảm thiểu việc tăng chất béo khi bạn chỉ ăn nhiều hơn 10-15% lượng calo mà bạn đang đốt cháy.

Vì vậy, nếu bạn làm phép toán, đối với hầu hết mọi người, con số này chỉ là 200-400 calo so với mức duy trì của bạn. Nếu bạn quy đổi ra thức ăn, nó có thể chỉ là một chiếc bánh mì kẹp thêm hoặc chỉ là một ly sữa nóng. Đó là tất cả những gì bạn cần ăn để giúp cơ thể dư thừa một chút calo và bắt đầu thay đổi cách nhìn của bạn.

Nếu bạn ăn nhiều hơn mức đó, cơ bắp của bạn sẽ không thể bắt kịp tốc độ phát triển với lượng thức ăn bạn đang ăn. Do đó, tất cả lượng calo thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Ở điểm cân bằng của lượng calo dư thừa 10-15%, người trung bình có thể phát triển cơ bắp và chất béo với cùng một tỷ lệ, vì vậy nếu bạn đang làm điều đó thì bạn đã làm đúng.

Bước 2. Protein cao, Carb cao

Bạn có thể đã biết rằng có rất nhiều tầm quan trọng đối với protein trong thế giới thể hình. Và lý do cho điều đó là nó hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Có rất nhiều nghiên cứu khẳng định điều đó, vì vậy không hề có mánh khóe quảng cáo nào ở đây cả.

Các axit amin từ protein là thành phần xây dựng cơ bắp của chúng ta, vì vậy bạn nên ăn thật nhiều. Nếu không, bạn sẽ luôn phải vật lộn để tăng cân tăng cơ.

Rõ ràng, lượng protein tối ưu mà bạn cần ăn để xây dựng cơ bắp hiệu quả là khoảng 1 gam cho mỗi cân trọng lượng cơ thể. Trung bình con số này chiếm khoảng 30 – 40% lượng calo nạp vào cơ thể.

Bây giờ, khi nói đến carbs, có cả một cuộc tranh luận. Bạn hiếm khi thấy ai khuyến nghị ăn nhiều carbs. Như bạn có thể biết ngày nay có xu hướng lớn về chế độ ăn kiêng low carb.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng low carb hoàn toàn không hiệu quả nếu bạn tập thể dục hoặc cử tạ hoặc bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nào khác cho vấn đề đó. Chế độ ăn kiêng low carb tốt cho những người thừa cân và ít vận động, nhưng đối với những người năng động, khỏe mạnh thì lại khá tệ.

Ăn carbs thực sự sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Carbs sẽ làm tăng lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Như bạn có thể biết, glycogen là nhiên liệu mà cơ bắp của chúng ta sử dụng trong phòng tập gym khi chúng ta tập luyện. Nhiều glycogen hơn có nghĩa là tập luyện tốt hơn và tập luyện tốt hơn sẽ dẫn đến phát triển cơ nhiều hơn.

Một cách khác chế độ ăn nhiều carb sẽ giữ mức insulin cao hơn, điều này sẽ làm giảm tỷ lệ phân hủy cơ bắp, giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái đồng hóa trong thời gian dài hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể mà vẫn tăng ít chất béo, bạn cần ăn đủ protein và đủ carbs trong khi giữ tổng lượng calo của bạn chỉ cao hơn mức duy trì 10-15%.



Bước 3. Nâng tạ nặng

Hãy để tôi bắt đầu bằng cách nói với bạn rằng nếu bạn không làm đúng hai bước đầu tiên, thì bước số 3 sẽ không thực sự còn tác dụng nữa. Chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng! Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được kiểm soát và sau đó chuyển sang bước số 3.

Những gì bạn làm hoặc những gì bạn không làm trong phòng tập gym sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của bạn.

Những loại bài tập tốt nhất cho những người không sử dụng steroid là những người tập trung vào các bài tập kết hợp như bench press, military press, squats và deadlifts. Tất cả các bài tập này chắc chắn nên nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Lý do tại sao các bài tập kết hợp lại tốt hơn các bài tập cô lập là vì chúng cho phép bạn hoạt động cơ dần dần một cách hiệu quả hơn. Bạn có thể tăng mức độ căng cơ theo thời gian hiệu quả hơn nhiều.

Đây là động lực chính của sự phát triển cơ bắp và trong khi có một số cách khác nhau để làm điều đó, cách hiệu quả nhất là tăng dần mức tạ của bạn theo cu kì hợp lý. Đó là lý do tại sao những người khỏe nhất tại phòng tập thể dục của bạn cũng là những người to lớn nhất. Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng tuyệt vời, bạn cần bắt đầu nâng tạ nặng và tăng sức mạnh toàn bộ cơ thể.

Đây là 3 điều duy nhất bạn cần làm để tăng cân đều đặn và hiệu quả và đảm bảo rằng phần lớn số cân có được sẽ là cơ chứ không phải là mỡ.

Lời Kết

Tăng cân một cách khoa học là cách hữu hiệu nhất để bạn sở hữu một vóc dáng mơ ước. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho những bạn đang đi tìm lời giải cho bài toán tăng cân. Đừng quên bình luận để chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì.

Tác giả: Nguyễn Long | camhung.net





Chia sẻ