Hãy nhớ rằng: Giảm cân bền vững và lành mạnh cần nhiều hơn tập thể dục — nhưng những bài tập thể dục này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Khi nói đến giảm cân — loại hình lành mạnh, bền vững, không phô trương — bạn muốn có một giải pháp nhanh chóng với càng ít thay đổi càng tốt. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là chuyển sang sử dụng các sản phẩm (hãy nghĩ: chương trình tập thể dục, sách hướng dẫn cách làm hợp thời trang hoặc thực phẩm, đồ uống được thương mại hóa), không có sản phẩm nào mang lại kết quả an toàn và lâu dài.

Liz Davis, một nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng ở Columbus, Ohio, nói với Health : Con đường giảm cân thực tế và bền vững là khá đơn giản và không hề đơn giản . “Giảm cân phần lớn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn tiêu thụ”, cô nói.

Điều này có nghĩa là: Bất chấp việc người hướng dẫn đạp xe của bạn hay người mẫu Instagram bán một loại trà gầy trông như thế nào, chỉ riêng các sản phẩm hợp thời trang sẽ không góp phần giảm cân. Thay vào đó, nó phụ thuộc vào khả năng duy trì lượng calo thâm hụt liên tục của bạn — về cơ bản có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì các chức năng chung của cơ thể. Tất nhiên, điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để hoạt động, bạn sẽ tăng cân.

Điều đó nói rằng, sự thâm hụt calo vẫn là yếu tố quan trọng khi nói đến giảm cân — và chế độ ăn uống của bạn là yếu tố góp phần lớn nhất. Davis nói: “Hãy nghĩ về nó: Để đốt cháy 100 calo, bạn có thể cần đi bộ trong 45 phút. “Để tiêu thụ 100 calo, tất cả những gì bạn cần là một vài thìa kem.” Nhưng điều đó không có nghĩa là tập thể dục ít nhất không thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nếu bạn có – miễn là bạn chọn đúng loại hình. Tại đây, các chuyên gia sẽ đưa ra những bài tập tốt nhất để giúp bạn giảm cân.



Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập Cardio khoảng cách – hay còn gọi là bài tập cường độ cao (HIIT) về cơ bản là một bài tập có một – hai cú đấm: ngắn và cực kỳ hiệu quả. Việc tập luyện dựa trên tim mạch xen kẽ giữa các đợt năng lượng ngắn (nhưng cường độ cao) và giữa các đợt nghỉ ngơi ít cường độ hơn.

Davis giải thích: “Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay còn gọi là tập luyện tim mạch, là cách hợp lý khoa học nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục. Cô ấy lưu ý rằng, trong một khoảng thời gian ngắn, nhịp tim của bạn tăng vọt và nhiệt độ của bạn tăng lên — hai biến số sinh lý sẽ tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Cô giải thích: “Bạn đang làm rối loạn cân bằng nội môi của cơ thể trong quá trình luyện tập nội bộ. “Trong những giờ sau khi tập thể dục, cơ thể của bạn đang hoạt động để trở lại đó.” Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã phát hiện ra rằng lượng calo đốt cháy của bạn trong quá trình luyện tập cách quãng cường độ cao sẽ kéo dài qua phút tập cuối cùng của bạn lâu hơn so với khi bạn duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian luyện tập.

Phần tốt nhất? Bạn không cần phải đăng ký một lớp đào tạo huấn luyện hay đi loanh quanh  trong căn hộ của mình. Loại hình luyện tập tim mạch này có thể được áp dụng cho đi bộ, chạy, đạp xe trong nhà, đi bộ, chèo thuyền, elip — danh sách các phương tiện gần như vô tận. Theo Davis, quy tắc quan trọng duy nhất để luyện tập HIIT mà bạn tuân thủ là bạn di chuyển theo từng khoảng thời gian.

“Mặc dù khoảng thời gian tối ưu phụ thuộc vào từng cá nhân và kinh nghiệm cũng như mức độ thoải mái của họ khi luyện tập tim mạch cường độ cao, nhưng một bài tập tốt là khoảng một phút và hai phút để bắt đầu,” cô giải thích và lưu ý rằng, khi sức bền của bạn tăng lên. , bạn có thể chuyển sang tỷ lệ 1: 1 hoặc thậm chí 1:30.

Hãy thử với tỷ lệ 1: 1 bằng máy chạy bộ, chẳng hạn như: Đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải (giả sử: 75 đến 85 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn — thở mạnh nhưng không hết hơi) trong khoảng một phút. Sau đó, rút ​​lui về tốc độ đi bộ thoải mái (nhịp thở của bạn trở lại bình thường hoặc cố gắng đạt được điều đó) trong một phút nữa. Tiếp tục mô hình đó trong 30 phút và, thì đấy! Đã đạt được một bài tập HIIT siêu đơn giản.

Tập thể hình

Mặc dù bạn sẽ không đốt cháy lượng calo mà bạn sẽ có trong một buổi tập cho tim mạch, nhưng với bài tập tạ, việc đốt cháy lâu dài hơn (và thậm chí có thể bền vững hơn) đang diễn ra.

Theo một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Metabolism , có một mối liên hệ chặt chẽ giữa khối lượng cơ bắp của bạn và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đó là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (FYI: Lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi chiếm khoảng 3/4 thời gian hàng ngày của bạn sản lượng calo – vì vậy nó đóng một vai trò quan trọng trong khả năng giảm cân của bạn).

Vì vậy, theo nghĩa đó, bạn càng có nhiều cơ (do luyện tập sức đề kháng mang lại), bạn càng dễ kiểm soát cân nặng của mình. Davis nói: “Với việc tập tạ, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ có thể ăn uống linh hoạt mà không bị tăng cân. Nói một cách đơn giản: Bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi,” Davis nói.

Và bạn nâng càng nặng thì càng tốt. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dịch thuật cho thấy rằng việc nâng tạ nặng hơn trong sáu lần lặp lại hoặc ít hơn cùng một lúc dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn cho những người tham gia nghiên cứu – ngay cả khi buổi tập luyện đã kết thúc.

Và theo Norma Lowe , CPT, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận, đốt cháy chậm là chìa khóa thực sự để giảm cân. “Điều kỳ diệu sẽ xảy ra trong giai đoạn phục hồi. Nói cách khác, nếu bạn dồn hết sức vào việc giảm calo, cuối cùng bạn sẽ đạt đến mức ổn định. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ chậm lại.”



Yoga, pilate và kéo căng

Tiết lộ đầy đủ: Yoga, Pilates và giãn cơ nói chung sẽ không giúp bạn đốt cháy như các bài tập cardio và tập tạ có thể làm được. Nhưng chúng có thể khiến bạn trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn để thực hiện các bài tập đó một cách chính xác và tự tin, Davis giải thích.

Cô nói: “Bất kỳ hình thức tăng cường và kéo căng nào đều có lợi cho việc giảm cân vì nó sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe hơn và mềm mại hơn. “Điều này giúp bạn có thể thực hiện các buổi tập tim mạch và tập tạ với cường độ cao hơn.”

Và mặc dù Davis lưu ý rằng lượng calo tiêu thụ của bạn sẽ không đặc biệt cao trong một buổi tập yoga, nhưng đó vẫn là một hình thức rèn luyện sức đề kháng (bạn chỉ sử dụng cơ thể và trọng lực để bổ sung lượng tạ thiếu).

Và bài tập quan trọng nhất để giảm cân: bài tập bạn thích

Mặc dù tập luyện cường độ cao (cho dù đó là dựa vào tim mạch hay sức đề kháng) chắc chắn sẽ thúc đẩy bất kỳ nỗ lực giảm cân nào trong thời gian ngắn, nhưng nếu bạn không tìm thấy niềm vui trong bài tập mà mình đang thực hiện, rất có thể, bạn sẽ không làm điều đó một cách nhất quán. Và đó là yếu tố dễ đoán nhất khi giảm cân, nghiên cứu cho thấy.

Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Béo phì cho thấy thói quen tập thể dục ổn định, nhất quán (kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên) là yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý cân nặng lâu dài.

Davis nói: “Bài tập mà bạn sẽ theo đuổi là bài tập mà bạn thực sự yêu thích. “Khi khách hàng hỏi tôi bài tập nào tốt nhất để giảm cân, tôi có thể nói với họ rằng một số bài tập nhất định sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng cuối cùng, bài tập tốt nhất để giảm cân là bài tập khiến bạn cảm thấy tốt nhất và bạn thích làm. ”

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm 

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



 

 



Chia sẻ