Khung chậu là cấu trúc xương nằm phía trên chân của bạn. Nó giúp bạn đi bộ, chạy và giữ tư thế tốt.

Khung xương chậu phải được định vị sao cho nó song song với vai của bạn và mặt đất. Lệch xương chậu xảy ra khi một bên hông cao hơn bên kia. Điều này có thể khiến một số cơ bị căng trong khi những cơ khác lại yếu đi.

Các bài tập hàng ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh cho những người yếu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập mà bạn có thể thử nếu đang sống với tình trạng nghiêng xương chậu về một bên.



Các triệu chứng của nghiêng khung chậu bên là gì?

Nghiêng khung chậu một bên có thể gây ra các vấn đề như:

  • đau lưng và hông
  • bước đi hoặc dáng đi không cân bằng
  • sự liên kết cột sống kém

Làm thế nào bạn có thể phát hiện ra mình có bị nghiêng khung chậu một bên hay không?

Để tìm hiểu xem khung xương chậu của bạn có không đều hay không:

  • Đứng trước một tấm gương lớn, hai chân rộng bằng vai.
  • Đặt hai gót tay lên phía trước xương hông, còn được gọi là gai chậu trước trên.
  • Giữ một đoạn dây căng giữa hai tay hoặc tưởng tượng một đường ngang giữa hai tay của bạn.

Đường giữa hai tay của bạn phải song song với mặt đất, thay vì nghiêng lên hoặc xuống. Nếu đường này không song song, bạn có thể bị nghiêng khung chậu bên.

Ý kiến ​​chuyên môn

Nếu bạn không chắc liệu mình có bị nghiêng khung chậu một bên hay không, hoặc nếu bạn cảm thấy không tự tin khi cố gắng tự chẩn đoán, bạn nên nhờ một bác sĩ vật lý trị liệu được chứng nhận khám cho bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là độ nghiêng khung chậu bên có thể là “cấu trúc” hoặc “chức năng”. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải được đánh giá bởi một nhà trị liệu vật lý để họ có thể xác định nguyên nhân gây ra tình trạng nghiêng một bên của bạn.

Sự nghiêng khung chậu do cấu trúc gây ra bởi sự chênh lệch về chiều dài chân (có nghĩa là một chân dài hơn chân kia) hoặc vẹo cột sống do cấu trúc. Nghiêng xương chậu chức năng thường do mất cân bằng cơ hoặc bù trừ để tránh đau.

Các bài tập tại nhà để giúp điều chỉnh độ nghiêng của khung chậu bên

Bạn có thể thử các bài tập này tại nhà để giúp khắc phục tình trạng nghiêng xương chậu về một bên.



1. Nâng chân ngược

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ mông và cải thiện khả năng vận động của hông. Phần hông nằm thấp hơn có thể sẽ có các cơ yếu hơn, điều này có thể khiến bài tập này lúc đầu khó khăn.

  • Nằm sấp, hai chân đặt trên mặt đất và trán đặt trên tay.
  • Nâng một chân trong khi giữ đầu gối thẳng và cơ mông được siết chặt. Không cho phép hông bên kia nhô ra khỏi sàn.
  • Giữ từ 2 đến 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Thực hiện 12 lần lặp lại.
  • Đổi chân.

Không cong lưng khi nhấc chân lên – điều này có thể gây đau lưng. Siết cơ bụng của bạn trong bài tập này để ngăn chặn việc ưỡn người quá nhiều.

2. Đảo ngược nâng chân đứng

Bài tập này sẽ tăng cường cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

  • Bám vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.
  • Giữ thẳng cơ thể, siết chặt cơ bụng và nhấc một chân lên khỏi mặt đất về phía sau.
  • Nâng chân thẳng ra sau cao hết mức có thể mà không bị cong lưng.
  • Hạ chân xuống cho đến khi ngón chân đặt trên sàn.
  • Thực hiện 12 lần lặp lại.
  • Đổi chân và lặp lại.

Giữ cột sống của bạn thẳng trong khi thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng các chuyển động nhỏ, có kiểm soát. Không đung đưa chân của bạn – điều này có thể gây đau lưng.



3. Đẩy xương lên cao

Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh hông và cốt lõi cải thiện sự liên kết của khung xương chậu.

  • Đứng nghiêng trên một bậc thang nhỏ hoặc hộp trên chân nơi xương chậu cao hơn (giữ chặt vật gì đó nếu cần).
  • Đẩy xuống bằng bàn chân, nâng khung chậu đối diện lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng cột sống.
  • Giữ điều này trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 5-10 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy chân đang đứng mỏi.

4. Vỏ sò

Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường cơ mông.

  • Nằm nghiêng sang một bên với cả hai chân uốn cong một góc 90 độ và cánh tay dưới của bạn đỡ đầu.
  • Trước khi bắt đầu, hãy hơi lăn hông trên về phía trước về phía mặt đất, đảm bảo rằng cột sống của bạn được thư giãn và ổn định.
  • Nâng đầu gối trên của bạn lên nhưng giữ hai bàn chân lại với nhau.
  • Giữ trong 5 giây, sau đó hạ đầu gối xuống.
  • Thực hiện 12 lần lặp lại.
  • Đổi bên.

Đảm bảo không xoay cột sống của bạn khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể gây thêm căng thẳng và đau lưng. Nhắm đến các chuyển động ngắn, có kiểm soát.

Bạn có thể đưa chân về gần cơ thể hoặc duỗi thẳng chân ra nhiều hơn. Thay đổi vị trí một chút sẽ giúp bạn hoạt động tất cả các cơ ở khu vực đó.



5. Khép cơ hông

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn, nằm ở bên trong đùi của bạn.

  • Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng cả hai chân. Dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.
  • Bắt chéo chân trên của bạn qua chân dưới, đặt bàn chân của chân trên trên sàn trước đầu gối cho chân dưới của bạn.
  • Giữ thẳng chân dưới của bạn, nâng nó lên cao nhất có thể.
  • Giữ trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Thực hiện 12 lần lặp lại.
  • Đổi bên.

Đảm bảo rằng bạn không xoay hông khi nhấc chân lên.

Tầm quan trọng của việc kéo căng

Các bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp đang hoạt động kém. Ngoài những điều này, bạn sẽ cần phải kéo căng các cơ làm việc quá sức để được cân bằng đúng cách.

Nghiêng xương chậu về một bên có thể gây đau và khó chịu, nhưng tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn khắc phục vấn đề.

Sử dụng bài kiểm tra gương để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Tiếp tục thực hiện các bài tập này ngay cả khi xương chậu của bạn đã được điều chỉnh lại. Điều này sẽ ngăn tình trạng bệnh phát triển trở lại.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ