Tháng Giêng là tháng khởi đầu năm mới của thể dục và mặc dù các phòng tập thể dục bị đóng cửa ở hầu hết các quốc gia, nhưng số lượng người tập thể dục và giảm cân vẫn cao hơn bao giờ hết.

Hầu hết những người sợ đến phòng tập thể dục đã được chuyển sang tập luyện tại nhà do đại dịch. Thêm các bài tập nâng tạ thân thiện với người mới bắt đầu vào thói quen tập tạ đơn giản là bước hợp lý tiếp theo để kích thích sự phát triển của cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sức mạnh tổng thể.

Mặt khác của xu hướng là các bài tập được thực hiện sai cách với tạ có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và một số bài tập có thể không hiệu quả lắm, cuối cùng bạn sẽ lãng phí thời gian để làm một việc không thực sự mang lại lợi ích nào cho bạn.

Vì những lý do nêu trên, tôi sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập nâng tạ yêu thích và hiệu quả nhất của tôi mà mọi người mới tập tạ nên thành thạo trước khi bắt đầu những thói quen phức tạp.

Lưu ý: Không gì có thể so sánh được với việc một huấn luyện viên kiểm tra các chuyển động của bạn. Hầu hết, khi đăng ký một khách hàng mới vào các chương trình của mình, tôi phải dành nhiều thời gian để giải quyết các kiểu cử động nguy hiểm hoặc các khớp cứng và đau nhức. Nếu bạn lo lắng về tư thế của mình hoặc bị đau lưng dưới, vai hoặc cổ, vui lòng không cố nâng tạ nặng mà không có hướng dẫn.

  1. Kiến thức cơ bản về tập tạ bạn cần biết
  2. Kiến thức cơ bản về an toàn bạn cần biết
  3. Chuyển động hỗn hợp
  4. Các bài tập Điêu khắc Cơ thể thì sao?
  5. Các bài tập nâng tạ khác cho người mới bắt đầu



Kiến thức cơ bản về tập tạ bạn cần biết

Dưới đây là một vài “thuật ngữ tập gym” cơ bản mà bạn nên làm quen nếu muốn nâng tạ.

Một lần nâng tạ hoặc hoàn thành một động tác tập thể dục được gọi là “lặp lại” hoặc viết tắt là “rep”. Một loạt các lần lặp lại được gọi là “tập đại diện” hay gọi tắt là set

Một khuyến nghị tập thể dục phổ biến cho người mới bắt đầu là thực hiện ba hiệp mười lần lặp lại một bài tập, thường được viết là 3 × 10 — ví dụ: ba hiệp mười lần squat.

Khi bắt đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với mức tạ thấp để có cảm giác về quy trình. Sau đó, hãy thử tối đa 10 lần lặp lại liên tiếp (một set).

Hãy thử tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn để thoải mái với cường độ hữu ích. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện ít hơn 8 reps, thì có thể bạn đang nâng một mức tạ quá nặng. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps mà không cần cố gắng quá nhiều, chẳng hạn như 20, bạn có thể cần tăng trọng lượng lên một chút, mặc dù một số chương trình về sức bền sử dụng nhiều rep này. Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập được mô tả.

Bạn nên nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ thể bổ sung năng lượng cho hiệp tiếp theo. Thời gian thực hiện giữa các hiệp có thể ngắn khoảng 60 giây hoặc dài nhất là năm phút tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng. Một đến hai phút thường là thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cho một hiệp tập mười lần với cường độ từ trung bình đến thấp.

Kiến thức cơ bản về an toàn bạn cần biết

Khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là các bài tập nâng tạ, bạn phải thận trọng vì tập không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.

Lỗi lưng gù

Các bài tập như squat, ép chân và deadlift đòi hỏi các động tác khiến cột sống chịu áp lực theo những cách có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là ở thắt lưng hoặc cột sống dưới. Trong các bài tập như vậy, tầm quan trọng của việc giữ lưng thẳng hoặc hơi cong ở vị trí trung tính không thể được quá chú trọng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Hạ huyết áp

Hạ huyết áp có nghĩa là đẩy một khớp ra ngoài phạm vi cử động bình thường của nó. Điều này có thể gây ra chấn thương khi cử động khớp quá mức làm căng dây chằng và gân quá mức. Mối quan tâm này đã dẫn đến lời khuyên phổ biến là không khóa cánh tay ở khuỷu tay hoặc chân ở đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với tạ.

Được rồi, đủ với những thứ nhàm chán. Bây giờ, chúng ta hãy đến với những bài tập cơ bản.

Chuyển động hỗn hợp

Đây là những bài tập chính mà bạn thường thực hiện với xà đơn hoặc với tạ. Chúng được gọi là các chuyển động tổng hợp vì chúng liên quan đến nhiều khớp cùng một lúc và chúng tham gia vào một số lượng lớn các cơ, khiến chúng trở thành bài tập phù hợp của bạn

Mỗi chương trình tập thể dục nâng tạ tốt cho người mới bắt đầu sẽ tập trung chủ yếu vào các động tác kết hợp để xây dựng một nền tảng vững chắc về sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ bắp.

1. Ngồi xổm (Squat)

Mục tiêu: Phần dưới cơ thể

Thiết bị cần thiết: Thanh tạ hoặc 2 quả tạ

Bài tập nâng người ngồi xổm được cho là một trong những bài tập nâng tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sức mạnh của thân dưới và chân. Vì đây là một bài tập kết hợp với nhiều cơ và khớp cùng một lúc, nên cần có một số hướng dẫn và luyện tập để thành thạo một cách an toàn.

Squats xây dựng sức mạnh, độ bền và sức mạnh của cơ bắp dưới cơ thể. Ngoài ra, chúng tham gia vào cốt lõi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở thân và phần trên cơ thể.

2. Máy ép ngực(Chest Press)

Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai

Thiết bị cần thiết: Tạ tay, tạ đòn

Bài tập này nhắm vào cơ chính của ngực – ngực. Nó cũng sử dụng cơ delta trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên.

Nâng đỡ và định hình ngực là mong muốn để có một vẻ ngoài cân đối, nhưng việc xây dựng cơ bắp này cũng có chức năng. Bạn cần có sức mạnh cho các môn thể thao khi bạn vung gậy, vợt hoặc câu lạc bộ. Máy ép ngực cũng giúp bạn thực hiện bất kỳ hoạt động hàng ngày nào cần phải đẩy hoặc mang vác.



 

3. Deadlift

Mục tiêu:Toàn thân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, lưng dưới, bán kính

Thiết bị cần thiết: Thanh tạ hoặc tạ

Deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng đôi chân và mặt sau đẹp. Trong deadlift, bạn nâng trọng lượng từ mặt đất lên ngang đùi bằng cách sử dụng chủ yếu cơ chân và cơ hông nhưng với sự hỗ trợ của hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể.

Deadlift thường được thực hiện với một thanh tạ đòn hoặc một thanh tạ cố định nhưng có thể thực hiện với tạ đòn. Đây là một “đặc sản” của những người tập tạ không nên bỏ qua trong các bài tập tạ thể dục nói chung. Để xây dựng cơ bắp và thể lực chức năng, hãy biến deadlift thành một phần trong các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.

4.Overhead Press

Mục tiêu: Đôi vai

Thiết bị cần thiết: Quả tạ

Động tác ép tạ trên cao giúp tăng sức mạnh khắp vai và tập trung vào trọng tâm để tạo sự ổn định. Nó có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng và với các quả tạ được giữ ngang bằng vai hoặc xoay trong tay cầm búa. Tư thế ngồi giúp ổn định lưng, trong khi tư thế đứng hoạt động nhiều cơ hơn.

Người mới bắt đầu nên chọn mức tạ nhẹ để bắt đầu, tăng dần cho đến khi bạn tìm được mức tạ phù hợp với thể trạng tốt trong 10 lần lặp lại nhưng cảm thấy mệt mỏi ở lần tập cuối cùng. Phụ nữ có thể bắt đầu với tạ 5 pound và nam với tạ 10 pound. Bạn có thể sử dụng bài tập này trong bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh phần trên của cơ thể.

5. Lat Pulldown (nếu bạn không thể kéo lên)

Mục tiêu: Vai trở lại

Thiết bị cần thiết: Máy ròng rọc cáp

Hầu hết những người mới bắt đầu sẽ không thể kéo mình lên, do đó, máy Lat Pulldown cung cấp một lựa chọn khởi đầu tốt để xây dựng một số cơ lưng. Bài tập kéo xuống có tác dụng đối với các cơ ở lưng, đặc biệt là latissimus dorsi hay còn gọi là “lats”. Nó được thực hiện tại một máy trạm có điện trở có thể điều chỉnh được, thường là các tấm.

Trong khi ngồi với đùi trên của bạn được hạn chế dưới miếng đệm đùi, bạn kéo một thanh treo xuống về phía mình để chạm đến cằm và sau đó, thả nó trở lại có kiểm soát trong một lần lặp lại. Bài tập này có thể được sử dụng để đạt được lưng hình chữ V.

Các bài tập Điêu khắc Cơ thể thì sao?

Tôi thường nhận được những câu hỏi về dòng “làm cách nào để thoát khỏi cánh tay yếu ớt của mình?” hoặc “làm thế nào tôi có thể giảm đùi trong hoặc tay nắm tình yêu của mình?”

Sự thật phũ phàng là việc tập trung vào những bộ phận nhỏ trên cơ thể không mang lại kết quả mặc dù đã cố gắng hết sức. Khi mới bắt đầu, dành nhiều thời gian cho việc tập luyện bắp tay, bụng hoặc xiên sẽ không giúp bạn có được thân hình như mơ ước.

Tập trung vào việc xây dựng nhiều sức mạnh và một nền tảng cơ bắp vững chắc bằng các động tác tổng hợp đồng thời thêm một số bài tập điều chỉnh tư thế sẽ đảm bảo cải thiện lâu dài. Đó là lý do tại sao năm bài tập nâng tạ mà tôi liệt kê ở trên nên là trọng tâm chính của bạn trong 6 đến 12 tháng đầu tập tạ.



Lời kết 

Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn mỗi ngày, chia sẻ cho gia đình và bạn bè nếu bạn thấy bài viết của tôi có ích. Nếu bạn chưa tìm thấy động lực tập thể dục thì hãy tham khảo bài viết này của chúng tôi.

Chúng tôi luôn lắng nghe và tiếp thu ý kiến bạn đọc để thay đổi tốt hơn. Đừng ngại ngần hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi mail cho chúng tôi. Email: [email protected]

Tác giả : Thanh Tâm | camhung.net 



Chia sẻ