Một chuyên gia dinh dưỡng giải thích lý do tại sao những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, cộng với những lựa chọn thay thế tốt nhất để giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Không có một kích cỡ phù hợp với tất cả khi giảm cân. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới từ các nhà nghiên cứu tại Đại học George Washington, một số loài cá mập có liên quan mật thiết đến việc tăng cân hơn những loài khác.

Và bộ ba thực phẩm có nguồn gốc thực vật dường như gắn liền với việc giảm cân . Điều đó có nghĩa là việc đưa vào danh sách ngắn các loại thực phẩm thường ăn — một số để giảm thiểu và một số khác để tăng — có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được và duy trì kết quả kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Dưới đây là các lựa chọn thay thế tốt hơn cho bạn cho sáu loại thực phẩm hàng đầu có liên quan đến tăng cân, cùng với lời khuyên về cách tăng lượng tiêu thụ của ba loại thực phẩm hàng đầu được biết đến để giữ cân: ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân, những cuộc trao đổi này có thể tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Và chúng đơn giản. Sẵn sàng chuyển đổi mọi thứ chứ?



1. Khoai tây chiên

Tự làm nó. Khoai tây chiên được làm từ ba nguyên liệu đơn giản: khoai tây cắt lát (một loại thực phẩm toàn phần), dầu và muối. Một phần của vấn đề với khoai tây chiên mua ở cửa hàng là loại dầu được sử dụng. Các loại dầu axit béo omega-6 cao được sử dụng để chiên khoai tây chiên – bao gồm dầu hướng dương, cây rum và dầu ngô – có liên quan đến việc thúc đẩy chứng viêm, đặc biệt là khi không cân bằng với axit béo omega-3 chống viêm .

Chiên lại là một hành động khác, vì nấu thức ăn có tinh bột ở nhiệt độ rất cao đã được chứng minh là có thể kích hoạt sự hình thành acrylamide , một chất hóa học có liên quan đến lão hóa và tăng nguy cơ ung thư .

Để có một phiên bản lành mạnh hơn, hãy cắt lát mỏng một củ khoai tây còn vỏ, trộn nhẹ với dầu ô liu đặc biệt nguyên chất (EVOO) hoặc dầu bơ, cùng với một ít muối biển và hạt tiêu đen, và nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 độ F. Và nếu , giống như tôi, bạn sẽ không thể cưỡng lại việc thỉnh thoảng lấy một túi khoai tây chiên ăn liền, chọn loại làm từ bơ hoặc EVOO, có nhiều chất béo không bão hòa đơn bảo vệ tim.

2. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường nhân tạo không tốt hơn đồ uống được làm bằng đường thật, và chúng thực sự có thể tồi tệ hơn đối với vòng eo của bạn. Một số nhà khoa học nói rằng đường giả kích hoạt trung tâm khoái cảm của não mà không làm nó thỏa mãn, điều này làm tăng ham muốn đồ ngọt. Đó có thể là lý do tại sao theo thống kê, những người uống đồ uống ăn kiêng không gầy hơn. Một báo cáo cho thấy những người uống chế độ ăn kiêng hai lon một ngày có 54,5% nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì, so với 32,8% ở những người uống cùng một lượng soda thông thường.

Lựa chọn tốt nhất để quản lý cân nặng và sức khỏe là bỏ cả hai. Nếu bạn thích đồ uống sủi bọt, hãy tìm loại nước có ga có hương vị hoàn toàn tự nhiên.

Tốt hơn, hãy đổ đầy bình hàng ngày với 64 ounce nước lọc đã được pha với tất cả các chất bổ sung tự nhiên để truyền chất dinh dưỡng và hương vị, chẳng hạn như dưa chuột thái lát, bạc hà, cam quýt, củ gừng hoặc các loại trái cây tươi nghiền nhỏ khác. Nhấm nháp nó suốt cả ngày để giữ nước, làm ngọt và tránh bất kỳ chất phụ gia nhân tạo nào.



3. Đồ ngọt và món tráng miệng

Sẽ không thực tế nếu bạn tránh ăn đồ ngọt trong suốt quãng đời còn lại. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đang ăn nhiều hơn mức tối thiểu được khuyến nghị để giữ gìn sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ nên tiêu thụ không quá sáu muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không quá chín.

Một ly Frappuccino cỡ lớn của Starbucks có thể dễ dàng đóng gói hơn 15 muỗng cà phê đường, chủ yếu là loại được bổ sung — nghĩa là không phải đường tự nhiên có trong sữa bò, mà là loại được thêm vào dưới dạng đường ăn và xi-rô ngô.

Để hạn chế lượng tiêu thụ của bạn, hãy thiết lập một chiến lược đồ ngọt. Đầu tiên, hãy xác định những thứ không thể thiếu của bạn. Ví dụ, bạn có thể bỏ qua những chiếc bánh rán đã ăn dở trong phòng nghỉ ở văn phòng, nhưng bạn muốn thỉnh thoảng thưởng thức hương vị kem yêu thích của mình. Cân nhắc giới hạn những món cần phải có chỉ một hoặc hai lần một tuần. Và hàng ngày, hãy thưởng thức một vài viên sô cô la đen 70%. Mỗi hình vuông thường chỉ chứa một nửa thìa cà phê đường bổ sung và nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chế biến sô cô la đen như một món ăn hàng ngày có thể tăng cường hạnh phúc, bảo vệ trái tim của bạn và hạn chế cảm giác thèm ăn cả ngọt và mặn.

4. Ngũ cốc tinh chế

Ngày nay, bạn có thể tìm thấy phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của hầu hết mọi thứ, từ bánh mì đến mì ống, gạo, ngũ cốc, bánh quy giòn và bánh mì gói. Chỉ cần nhớ đọc danh sách thành phần để tránh bị lừa bởi các phiên bản chỉ được làm một phần bằng ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng đã được kết hợp với bột tinh chế truyền thống. Một lựa chọn khác là nâng cấp lên các lựa chọn thay thế dựa trên rau, cung cấp ít calo và carbs hơn, cộng với nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Ví dụ, sử dụng khoai lang nướng cắt lát thay cho bánh mì để làm bánh mì sandwich, hoặc để trộn với bơ, hummus, hoặc bơ hạt.

5. Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, cũng như thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, thịt nai, dê và trâu. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ khuyên bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ không quá 18 ounce mỗi tuần . Nếu bạn thường ăn khẩu phần 6 ounce, điều đó có nghĩa là giới hạn ba bữa ăn mỗi tuần.

Đổi thịt đỏ để lấy hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp, thịt gia cầm hữu cơ hoặc các lựa chọn có nguồn gốc thực vật. Để giảm cân, tốt nhất bạn nên thay thế thịt bằng đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà. Ngoài giá cả phải chăng, làm no, giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng và không chứa gluten tự nhiên, các loại đậu đã được chứng minh là hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh , bao gồm cả việc giảm số đo vòng eo.

Đổi thịt bò xay lấy đậu đen trong món salad taco, thay thịt lợn xé nhỏ bằng đậu mắt đen trong một món ăn nấu chậm và làm món súp đậu lăng thịnh soạn hoặc đậu gà tẩm gia vị mà bạn lựa chọn là protein thay vì cắt thịt.



6. Thịt chế biến

Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại thịt chế biến sẵn, như thịt xông khói, xúc xích, pepperoni và thịt nguội, là chất gây ung thư. Một phần rủi ro liên quan đến quá trình ướp muối, đóng rắn, lên men, hun khói hoặc các quy trình khác được sử dụng để tăng hương vị hoặc cải thiện bảo quản. Nitrat hoặc nitrit được thêm vào trong những thực phẩm này có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có khả năng gây ung thư. Ngoài ra, sắt heme trong thịt đỏ đã qua chế biến có thể tạo điều kiện hình thành các chất gây ung thư.

Đối với thịt đỏ, cách tốt nhất là thay thế những thực phẩm này bằng thực vật chưa qua chế biến. Nói cách khác, hãy thêm quả bơ vào một chiếc bánh mì kẹp thịt thay vì thịt xông khói, nạp bánh pizza của bạn với rau cắt nhỏ, gọi một phần trái cây tươi hoặc bột yến mạch vào bữa sáng và lấp đầy một chiếc bánh sandwich với hummus và rau nướng thay vì thịt nguội. Đối với những lúc bạn muốn giao dịch thực sự, hãy thử một phiên bản dựa trên thực vật của những gì bạn đang khao khát. Bạn có thể ngạc nhiên vì chúng giống với thịt của chúng gần như thế nào và bạn sẽ tìm thấy các lựa chọn được làm từ các thành phần không gây dị ứng, như protein đậu thay vì đậu nành.

Tác giả: Ngọc Tạ | camhung.net



 

 

 

 



Chia sẻ