Trầm cảm là điều mà rất nhiều người trong chúng ta trải qua và cũng là điều mà rất nhiều người trong chúng ta phải đấu tranh chống lại. Làm thế nào để chúng ta tự giúp mình thông qua các phương pháp tự lực?

Trầm cảm có thể kéo dài khá lâu, làm tê liệt khả năng sống của một người. Nếu bạn đang bị trầm cảm, bạn không hề đơn độc – đó là vấn đề về sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên thế giới đối với cả nam giới và phụ nữ.

Trầm cảm không chỉ đơn giản là cảm thấy buồn. Tất cả chúng ta đều có những giai đoạn cảm thấy buồn hoặc buồn bã bất “bình thường” và hầu hết thời gian này sẽ trôi qua sau một vài ngày. Thực tế trầm cảm thường biểu hiện với các triệu chứng quan trọng khác, bao gồm:

  • Sự thờ ơ
  • Những suy nghĩ tiêu cực
  • Tội lỗi
  • Vô vọng
  • Bất lực
  • Sự lo ngại
  • Chán ghét bản thân
  • Nỗi sợ
  • Rối loạn giấc ngủ
  • Xáo trộn cảm giác thèm ăn
  • Thiếu năng lượng
  • Thiếu động lực
  • Chần chừ



Chu kỳ trầm cảm

Suy nghĩ của chúng ta tạo ra cảm xúc và cảm giác của chúng ta quyết định các hành vi mà chúng ta chọn để thực hiện. Trầm cảm khiến những suy nghĩ tiêu cực cứ lặp đi lặp lại trong đầu bạn. Những suy nghĩ này góp phần làm gia tăng cảm giác trầm cảm, từ đó dẫn đến các lựa chọn hành vi tiêu cực.

Tất nhiên, điều này sẽ quay trở lại vòng luẩn quẩn này và làm tăng cường độ tiêu cực của những suy nghĩ, cảm xúc và kết quả là hành vi tiêu cực kéo theo. Đó là một chu kỳ khó để phá vỡ, nhưng 5 mẹo tự hỗ trợ sau đây có thể là một cách giải quyết vấn đề này.

1. Trau dồi sự tự chấp nhận

Khi mọi người cảm thấy chán nản, họ thường đặt ra những kỳ vọng cao, không thực tế cho bản thân, phấn đấu cho sự hoàn hảo. Cố gắng trở nên hoàn hảo có nghĩa là bạn đang tự đặt mình vào áp lực thường xuyên và sẽ không ngừng chỉ trích bản thân, điều này khiến bạn cảm thấy tồi tệ và ít tin tưởng vào bản thân hơn. Điều này sẽ dẫn đến thiếu động lực, khiến mọi thứ dường như không thể đạt được và có thể dẫn đến cảm giác thất bại.

Khi bị trầm cảm, chu kỳ này có thể lặp đi lặp lại, khiến bạn luôn bị nhốt trong một khuôn mẫu tiêu cực và mệt mỏi. Chấp nhận rằng phạm sai lầm là một phần quan trọng trong việc xây dựng sự tự tin, khả năng phục hồi và lòng từ bi có thể hữu ích.

Đối với phương pháp đầu tiên trong số các phương pháp tự lực, hãy dành thời gian suy nghĩ về những người bạn biết và ngưỡng mộ, họ có mắc sai lầm không? Bạn có nghĩ thông cảm cho họ vì những sai lầm của họ, hay bạn chấp nhận họ như hiện tại?

Bây giờ, hãy thử áp dụng sự chấp nhận tương tự cho chính bạn. Hiểu rằng tất cả chúng ta đều mắc sai lầm, qua đó có thể giải phóng chúng ta khỏi cuộc đấu tranh cố gắng trở nên hoàn hảo và không mắc sai lầm, điều này sẽ luôn khiến chúng ta cảm thấy đỡ chán nản hơn.

2. Quản lý những suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực là hiện tượng thường xuyên xảy ra ở bệnh trầm cảm. Chúng gây ra cho bạn những cơn đau dai dẳng và bạn có thể cảm thấy như thể mình đang bị chúng bắt nạt. Chúng ta thường tin vào những gì mà suy nghĩ tiêu cực nói với chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta cảm thấy chán nản và tuyệt vọng. Không chỉ vậy, chúng ta có thể tham gia cùng những suy nghĩ tiêu cực này và khiến bản thân tồi tệ hơn.

Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ không phải là sự thật. Suy nghĩ chỉ đơn giản là những ý tưởng, quan điểm hoặc đánh giá của chúng ta mà chúng ta đang đưa ra vì chúng ta đang cảm thấy như thế nào và khi chúng ta cảm thấy khác đi, chúng ta đã không đưa ra kết luận giống nhau. Bạn có quyền lựa chọn để xem xét một quan điểm thay thế cho một quan điểm mà bạn đang bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ tiêu cực của mình, và tôi thực sự khuyên bạn nên thử điều này.

Ví dụ: nếu suy nghĩ tiêu cực nói với bạn rằng bạn đang thất bại, hãy kiểm tra suy nghĩ đó bằng cách nhìn vào thực tế. Bạn có bất kỳ thành tích nào không? Bạn có đúng khi tin vào suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang gặp phải hay bằng chứng của bạn cho thấy rằng bạn cần phải chuyển nó thành một thứ gì đó phản ánh đúng hơn thực tế của bạn?



3. Thử vài hình dung

Hình dung là một phương pháp tự lực, trong đó chúng ta tưởng tượng ra những hình ảnh, quang cảnh nhất định trong tâm trí để giúp chúng ta thư giãn và thoải mái. Hình dung giúp tâm trí của chúng ta thoát khỏi chứng trầm cảm, vì vậy chúng ta không quá chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực, điều này rõ ràng có thể khiến chúng khá hơn.

Bạn có thể hình dung bằng tất cả các giác quan của mình. Chọn một khung cảnh, địa điểm hoặc ký ức mà bạn cảm thấy an ủi. Đối với nhiều người thì là một ngày lễ đặc biệt hay một kỷ niệm tuổi thơ. Khi bạn đã hình dung ra những thứ này trong tâm trí, hãy sử dụng từng giác quan của bạn để đi sâu vào chi tiết nhất có thể về những gì bạn nhìn thấy, như thể bạn đã ở đó một lần nữa.

Bắt đầu bằng cách nhìn xung quanh. Từ từ quay người lại, đi xung quanh, ghi chú chi tiết mọi thứ bạn nhìn thấy. Bạn có thể nghe thấy những âm thanh nào? Bạn nhận thấy mùi gì? Tìm thứ gì đó để chạm vào; nó là gì và nó cảm thấy như thế nào?

4. Xử lý cảm xúc của bạn

Trầm cảm mang theo rất nhiều cảm xúc và phản ứng phức tạp. Xu hướng tự nhiên của chúng ta là tránh đối mặt với những cảm giác khủng khiếp này. Rốt cuộc, ai muốn suy nghĩ kỹ hơn về những điều đang khiến họ cảm thấy tồi tệ? Tuy nhiên, bạn không thể xử lý hoặc kiểm soát cảm xúc của mình nếu không chú ý đến chúng. Hãy thử đối phó với nỗi đau tinh thần của bạn bằng các kỹ thuật này.

Chấp nhận cảm xúc của bạn

Chấp nhận những cảm xúc mà bạn đang trải qua và biết rằng chúng ở đó là có lý do. Nhắc nhở bản thân rằng khó chịu là một phần bình thường của cuộc sống đối với mọi người và nó không nguy hiểm, mặc dù nó có thể cảm thấy khó chịu.

Gắn nhãn các cảm xúc

Một trong những phương pháp tự lực tuyệt vời mà bạn có thể thực hành là xác định và gắn nhãn cảm xúc mà bạn đang trải qua bằng cách nói “Tôi tức giận”, “Tôi bị choáng ngợp”, “Tôi rất lo lắng”, v.v. Sau đó, xác định điều gì đã gây ra Cảm xúc đó. Đặt cho nó một cái tên giúp chúng ta tách mình khỏi nó, cho phép chúng ta nhận ra nó tách biệt với con người của chúng ta.

Hãy nhớ rằng cảm xúc chỉ là tạm thời

Nhận ra rằng cảm xúc bạn có lúc này chỉ là tạm thời. Cảm xúc nảy sinh và phai nhạt, có thể khó nhớ khi chúng rất mãnh liệt.

Thực hành lòng từ bi

Hãy tự hỏi bản thân “Tôi thực sự cần gì ngay bây giờ?” “Cảm xúc này cần gì để giúp nó?” “Tôi có thể làm gì để nuôi dưỡng bản thân mình?”

Điều gì sẽ là một câu trả lời từ bi, và những gì sẽ là phản ứng tự quan trọng từ tôi; cái nào sẽ giúp tôi làm việc này tốt nhất?

Ngừng kiểm soát

Chúng ta không cần phải kiểm soát cảm xúc của mình. Thay vào đó, hãy cố gắng từ bi với những gì họ đang nói với bạn. Hãy quan sát những gì đang xảy ra và lưu tâm đến trải nghiệm của bạn bằng cách cung cấp cho bản thân những gì bạn cần thay vì trừng phạt bản thân thêm.



5. Tránh né

Trầm cảm có thể gây ra sự tránh né tiêu cực. Điều này bao gồm rút lui khỏi xã hội, bỏ qua điện thoại, phớt lờ gia đình và bạn bè, tránh cảm xúc của bạn, ngủ quên hoặc trốn trên giường, từ chối tham gia vào các công việc nhà hoặc nhiệm vụ có thể thách thức bạn, v.v.

Những hành vi này dẫn đến hậu quả – bạn tránh gặp người khác vì bạn xấu hổ về bài thuyết trình của mình hoặc vì bạn có thể cảm nhận được sự thất vọng của họ, bạn trở nên khó chịu hơn với chính mình. Bạn bị cuốn vào vòng xoáy cố gắng thoát khỏi sự xấu hổ hoặc cảm giác thất bại. Kết quả là, trầm cảm ngày càng sâu, và vòng xoáy đi xuống vẫn tiếp tục.

Cố gắng giải quyết những hành vi tiêu cực mà bạn đã từng mắc phải bằng các phương pháp tự lực. Đặt cho mình những mục tiêu nhỏ mà bạn có thể xây dựng hàng ngày, chẳng hạn như cam kết gửi một email hoặc gọi một cuộc điện thoại. Sau đó, ngày hôm sau cam kết với một vài điều nữa.

Bắt đầu lên kế hoạch cho các bước nhỏ nhưng có thể đạt được mà bạn có thể thực hiện để giảm bớt sự né tránh. Đừng cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc. Hãy đi chậm và tự mình thực hiện nó một cách dễ dàng – lên lịch các mục tiêu mà bạn có thể quản lý trong ngắn hạn. Nó không phải là một cuộc đua; bạn đang cố gắng dần dần tránh xa sự né tránh.

6. Hòa mình vào thiên nhiên

Khi mọi người cảm thấy chán nản, họ thu mình lại và thường ở trong nhà. Hãy tự hỏi bản thân xem gần đây bạn đã dành bao nhiêu thời gian cho thiên nhiên. Lần cuối cùng bạn ra ngoài trời vì sức khỏe tinh thần là khi nào?

Ở ngoài trời có những lợi ích to lớn về sức khỏe tinh thần và là một phương pháp tự lực tuyệt vời cho bệnh trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy rằng dành 120 phút mỗi tuần ở ngoài trời thực sự có thể giúp chúng ta cảm thấy tinh thần tốt hơn. Điều này không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc.

Bạn có thể đi ngoài vài lần một tuần, hoặc thậm chí hàng ngày trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy thử đi bộ xung quanh công viên, đi bộ chụp ảnh hoặc đến một cánh đồng trống để ngắm hoàng hôn.

Lời Kết

Trầm cảm có ảnh hưởng mạnh, nhưng một khi bạn bắt đầu thực hành một số phương pháp tự lực, bạn sẽ thấy dễ chịu hơn. Hãy kết hợp những phương pháp này với liệu pháp chuyên nghiệp và bạn sẽ có thể vượt qua căn bệnh này một lần và mãi mãi. Đừng quên để lại bình luận ở phía dưới.

Chúng tôi luôn lắng nghe và tiếp thu ý kiến bạn đọc để thay đổi tốt hơn. Đừng ngại ngần hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi mail cho chúng tôi. Email: [email protected]

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net)

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net 



 

 

 

 



Chia sẻ