Đậu và các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B.

Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein chay.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Dưới đây là 7 loại đậu lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn và tại sao chúng lại tốt cho bạn.



1. Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống.

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 269
  • Chất đạm: 14,5 gam
  • Chất xơ: 12,5 gam
  • Folate (vitamin B9): 71% RDI
  • Mangan: 84% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Sắt: 26% RDI

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 1,7 ounce (50 gram) đậu gà có lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa lúa mì khác.

Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 26 ounce (728 gram) đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.

Ăn đậu xanh cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL), là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Đường ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi bên trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ có lợi cho đường ruột là vô cùng tốt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có đậu gà cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.

TÓM LƯỢC Đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời, đồng thời chúng cũng chứa ít calo. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Chúng cũng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 230
  • Chất đạm: 17,9 gam
  • Chất xơ: 15,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 90% RDI
  • Mangan: 49% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác.

Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn cùng bữa không có đậu lăng.

Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.

Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp tim khỏe mạnh bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

TÓM LƯỢC Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu so với một số loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu, và có một số loại khác nhau.

Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 125
  • Chất đạm: 8,2 gam
  • Chất xơ: 8,8 gam
  • Folate (vitamin B9): 24% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Vitamin K: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì.

Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.

Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng của họ.

Nó cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria . Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

TÓM LƯỢC Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Chất xơ và protein trong hạt đậu cũng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

4. Đậu tây

Đậu tây là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Chúng có một số lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 215
  • Chất đạm: 13,4 gam
  • Chất xơ: 13,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
  • Đồng: 17% RDI
  • Sắt: 17% RDI

Thực phẩm giàu chất xơ , chẳng hạn như đậu tây, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn đậu tây với gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm.

Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu tây có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.

Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ ​​đậu tây trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

30 người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm trung bình 2,5 pound (2,5 kg) trọng lượng và khối lượng mỡ và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với những người không dùng.

TÓM LƯỢC Đậu tây chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

5. Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời . Chúng là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ.

Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 227
  • Chất đạm: 15,2 gam
  • Chất xơ: 15 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 38% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
  • Sắt: 20% RDI

Đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mọi người ăn đậu đen với gạo, đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên so với khi mọi người ăn cơm một mình. Đậu đen cũng làm giảm lượng đường trong máu khi ăn bánh mì.

TÓM LƯỢC Đậu đen có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo và bánh mì.

Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 298
  • Chất đạm: 28,6 gram
  • Chất xơ: 10,3 gam
  • Mangan: 71% RDI
  • Sắt: 49% RDI
  • Phốt pho: 42% RDI
  • Vitamin K: 41% RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn uống của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Đậu nành tỏ ra đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng.

Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen . Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, vốn có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.

Protein đậu nành và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.

TÓM LƯỢC Đậu nành và các chất chống oxy hóa chứa trong chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mất mật độ xương ở thời kỳ mãn kinh.



7. Lạc

Điều thú vị là lạc là cây họ đậu, giúp chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác.

Lạc là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.

Một nửa cốc (73 gram) lạc chứa khoảng:

  • Lượng calo: 427
  • Chất đạm: 17,3 gam
  • Chất xơ: 5,9 gam
  • Chất béo bão hòa: 5 gam
  • Mangan: 76% RDI
  • Niacin: 50% RDI
  • Magiê: 32% RDI
  • Folate (vitamin B9): 27% RDI
  • Vitamin E: 25% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn , lạc có thể có một số lợi ích cho sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn.

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn lạc có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Điều thú vị là bơ lạc dường như không có những tác dụng hữu ích tương tự.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh ăn lạc thực sự làm giảm những nguy cơ này.

Các nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của việc ăn lạc đối với lượng cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn lạc như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn so với những người ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm với muối, hãy chọn loại đậu phộng không ướp muối thay vì loại có muối.

TÓM LƯỢC Lạc thực chất là một loại cây họ đậu. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Điểm mấu chốt

Đậu và các loại đậu là một số loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh.

Chúng là nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Có bằng chứng tốt cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì một đường ruột khỏe mạnh.

Không chỉ vậy, ăn nhiều đậu và các loại đậu như một nguồn cung cấp protein thay vì thịt cũng rất thân thiện với môi trường.

Thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn riêng chúng để có một bữa ăn chay bổ dưỡng.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ