Nảy mầm là một quá trình tự nhiên dẫn đến sự nảy mầm của hạt giống, ngũ cốc, rau và các loại đậu.

Mầm đậu là một thành phần đặc biệt phổ biến trong món salad và các món ăn châu Á như món xào, và có rất nhiều loại.

Bạn có thể tìm mua nhiều loại mầm đậu khác nhau ở cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc tự trồng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nảy mầm làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của những thực phẩm đó bằng cách cải thiện khả năng tiêu hóa và chất lượng của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein.

Hơn nữa, rau mầm đã được mô tả là cường quốc dinh dưỡng với một số tác dụng tăng cường sức khỏe.

Dưới đây là 7 loại mầm đậu thú vị.



1. Mầm đậu thận

 Đậu thận (Phaseolus vulgaris L.) là một loại đậu thông thường có tên gọi do hình dạng giống quả thận của nó.

Mầm của chúng có hàm lượng protein cao và ít calo và carbs. Một cốc (184 gram) gói mầm đậu thận:

  • Lượng calo: 53
  • Carb: 8 gam
  • Chất đạm: 8 gam
  • Mập: 1 gam
  • Vitamin C: 79% giá trị hàng ngày (DV)
  • Folate: 27% DV
  • Bàn là: 8% DV

Những loại rau mầm này cũng chứa nhiều melatonin, một phân tử mà cơ thể bạn cũng sản xuất để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Melatonin cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Trong khi cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, sản xuất melatonin sẽ giảm dần theo tuổi tác. Các nhà nghiên cứu tin rằng mức độ thấp hơn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi bạn già đi.

Nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ melatonin với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm trên 370 phụ nữ xác định rằng những người có mức melatonin thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy sau khi cho chuột ăn chiết xuất từ ​​mầm đậu, nồng độ melatonin trong máu của chúng tăng 16%.

Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết.

Đậu thận nảy mầm tốt nhất nên được nấu chín. Bạn có thể luộc, xào hoặc xào chúng, sau đó thêm chúng vào các món ăn như hầm và mì.

Tóm lược

Mầm đậu thận đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và melatonin. Melatonin được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

2. Mầm đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu có nhiều màu sắc khác nhau, tất cả đều có thể dễ dàng nảy mầm để nâng cao giá trị dinh dưỡng.

Một cốc (77 gram) gói mầm đậu lăng:

  • Lượng calo: 82
  • Carb: 17 gam
  • Chất đạm: 7 gam
  • Mập: 0,5 gam
  • Vitamin C: 14% DV
  • Folate: 19% DV
  • Bàn là: 14% DV

Quá trình nảy mầm làm tăng hàm lượng phenolic trong đậu lăng lên tới 122%. Các hợp chất phenolic là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa có thể cung cấp các đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống dị ứng.

Do khả năng chống oxy hóa tăng lên, mầm đậu lăng có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại), mức độ cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 39 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 3/4 cốc (60 gram) mầm đậu lăng mỗi ngày làm giảm mức triglyceride và cholesterol LDL (xấu) trong khi tăng cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hỗ trợ phát hiện này.

Không giống như mầm đậu thận, mầm đậu lăng có thể được thưởng thức cả nấu chín hoặc sống. Hãy thử chúng trong món salad hoặc bánh sandwich yêu thích của bạn, hoặc thêm chúng vào súp hoặc rau hấp.

Tóm lược

Mầm đậu lăng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể làm giảm mức cholesterol. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.



3. Mầm đậu

Mầm đậu được chú ý vì có hương vị hơi ngọt. Cả đậu xanh và đậu vàng đều có thể nảy mầm.

Chúng rất bổ dưỡng, với 1 cốc (120 gram) đóng gói:

  • Lượng calo: 149
  • Carb: 33 gam
  • Chất đạm: 11 gam
  • Mập: 1 gam
  • Vitamin C: 14% DV
  • Folate: 43% DV
  • Bàn là: 15% DV

Mầm đậu chứa gần như gấp đôi lượng folate (B9) so với đậu Hà Lan sống. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến bất thường bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật tim và ống thần kinh.

Dị tật ống thần kinh xảy ra khi xương xung quanh cột sống hoặc hộp sọ của con bạn không phát triển đúng cách, có thể dẫn đến não hoặc tủy sống bị lộ ra ngoài khi sinh.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic làm giảm tỷ lệ khuyết tật ống thần kinh ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Các chuyên gia y tế cũng khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như đậu Hà Lan đã nảy mầm.

Mầm đậu mềm hơn hầu hết các loại rau mầm. Chúng kết hợp tốt với rau lá xanh trong món salad nhưng cũng có thể được xào.

Tóm lược

Mầm đậu chứa nhiều folate, một chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa các khuyết tật về tim và ống thần kinh.

4. Mầm đậu gà

Rau mầm đậu gà rất dễ làm và mất khoảng 2 ngày để nảy mầm, tương đối nhanh.

Chúng chứa nhiều protein hơn đáng kể so với các loại rau mầm khác và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc (140 gram) mầm đậu xanh cung cấp:

  • Lượng calo: 480
  • Carb: 84 gam
  • Chất đạm: 36 gam
  • Mập: 8 gam
  • Vitamin C: 5% DV
  • Bàn là: 40% DV

Điều thú vị là sự nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng đáng kể tổng hàm lượng isoflavone trong đậu gà lên hơn 100 lần. Isoflavone là một phytoestrogen – một hợp chất có nguồn gốc thực vật bắt chước vai trò của hormone estrogen.

Vì mức độ estrogen bắt đầu giảm khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, nên ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm loãng xương và mức cholesterol trong máu cao.

Một nghiên cứu kéo dài 35 ngày trên chuột xác định rằng liều lượng chiết xuất mầm đậu gà hàng ngày làm giảm đáng kể sự loãng xương.

Một nghiên cứu khác trên chuột kết luận rằng việc tiêu thụ mầm đậu gà tươi hàng ngày làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt). Điều này cho thấy rằng mầm đậu gà có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

Đậu gà nảy mầm có thể được ăn sống như một món ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng hoặc trộn để làm món hummus sống. Chúng cũng có thể được nấu thành súp hoặc bánh mì kẹp thịt chay.

Tóm lược

Mầm đậu gà đặc biệt giàu protein và isoflavone, một loại phytoestrogen có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh.



5. Mầm đậu xanh

Mầm đậu xanh là một trong những loại đậu phổ biến nhất.

Chúng có nguồn gốc từ đậu xanh, được trồng chủ yếu ở Đông Á nhưng cũng phổ biến ở nhiều nhà hàng và cửa hàng phương Tây.

Chúng có lượng calo cực thấp, với 1 cốc (104 gram) cung cấp:

  • Lượng calo: 31
  • Carb: 6 gam
  • Chất đạm: 3 gam
  • Vitamin C: 15% DV
  • Folate: 16% DV
  • Bàn là: 5% DV

Việc nảy mầm làm tăng hàm lượng flavonoid và vitamin C của đậu xanh lên lần lượt 7 và 24 lần.Đổi lại, điều này làm tăng đặc tính chống oxy hóa của chúng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết những mầm này với lợi ích chống ung thư tiềm năng bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do.

Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm trên tế bào người được điều trị bằng chiết xuất này đã phát hiện ra tác dụng độc hại đối với tế bào ung thư – mà không gây tổn hại cho tế bào khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng nghiên cứu con người là cần thiết.

Mầm đậu xanh là một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á và do đó hoàn hảo cho các món ăn như cơm chiên và chả giò.

Tóm lược

Sự nảy mầm làm tăng hoạt động chống oxy hóa của đậu xanh, có thể tăng cường các đặc tính chống ung thư của chúng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

6. Mầm đậu nành

Mầm đậu nành là nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn Hàn Quốc. Chúng được trồng bằng đậu nành nảy mầm.

Một cốc (70 gram) gói mầm đậu nành:

  • Lượng calo: 85
  • Carb: 7 gam
  • Chất đạm: 9 gam
  • Mập: 5 gam
  • Vitamin C: 12% DV
  • Folate: 30% DV
  • Bàn là: 8% DV

Việc nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic trong đậu nành, một chất phản dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như sắt, làm suy giảm khả năng hấp thụ của chúng. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ làm từ rau mầm có lượng axit phytic ít hơn lần lượt là 59% và 56% so với các sản phẩm không mọc mầm.

Do đó, mầm đậu nành có thể làm cho sắt non-heme – một loại sắt có trong thực vật – có sẵn cho cơ thể bạn.

Khi lượng sắt của bạn thấp, bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin – protein trong các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 288 cô gái bị thiếu máu do thiếu sắt cho thấy rằng những người uống 100 ml sữa đậu nành nảy mầm mỗi ngày đã cải thiện đáng kể mức ferritin, một loại protein dự trữ sắt trong cơ thể bạn.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở những con chuột bị tình trạng này ghi nhận rằng thực phẩm bổ sung mầm đậu nành đã làm tăng nồng độ hemoglobin của chúng lên những con chuột khỏe mạnh.

Do đó, đậu nành nảy mầm có thể giúp ngăn ngừa và điều trị loại bệnh thiếu máu đặc biệt này. Tất cả giống nhau, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo.

Mầm đậu nành có độ giòn và vị bùi. Chúng thường được ăn chín hơn và là món ăn bổ sung ngon cho món thịt hầm và món hầm.

Tóm lược

Mầm đậu nành có thể giúp cung cấp sắt nhiều hơn cho cơ thể do hàm lượng chất kháng dinh dưỡng thấp hơn. Do đó, những loại rau mầm này có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.



7. Mầm đậu Adzuki

Đậu Adzuki là một loại đậu đỏ nhỏ được trồng ở Đông Á và rất giống với đậu xanh.

Một gói mầm đậu adzuki 1 cốc (133 gram):

  • Lượng calo: 466
  • Carb: 84 gam
  • Chất đạm: 31 gam
  • Mập: 1 gam
  • Vitamin C: 17% DV
  • Bàn là: 40% DV

Như với hầu hết các loại đậu nảy mầm, đậu adzuki nảy mầm làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa phenolic lên 25%. Hợp chất phenolic nổi bật nhất trong các loại rau mầm này là axit sinapic.

Axit Sinapic có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit sinapic làm giảm lượng đường trong máu cao và kháng insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu mầm đậu adzuki có tác dụng tương tự ở người hay không. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.

Mầm đậu Adzuki có hương vị hấp dẫn và có thể được thêm sống vào món salad, món cuốn và sinh tố. Bạn cũng có thể nấu chúng thành súp.

Tóm lược

Mầm đậu Adzuki có axit sinapic, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Những lưu ý khi ăn mầm đậu

Nhìn chung, rau mầm là loại thực phẩm rất dễ hỏng.

Chúng cũng có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao, chẳng hạn như từ Salmonella hoặc là E coli, do môi trường ẩm ướt cần thiết cho sự phát triển của chúng.

Cả hai Salmonella và E coli có thể gây ngộ độc thực phẩm, có thể gây tiêu chảy, nôn mửa và đau bụng.

Ví dụ, một đợt bùng phát bệnh tiêu chảy năm 2011 ở Đức đã ảnh hưởng đến 26 người đã báo cáo ăn rau mầm.

Các nhà chức trách khuyên bạn nên rửa kỹ rau mầm trước khi ăn, đặc biệt nếu bạn định ăn sống. Những người có hệ miễn dịch kém như trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ có thai chỉ nên ăn rau mầm nấu chín.

Tóm lược

Rau mầm rất dễ làm tại nhà. Tuy nhiên, chúng có liên quan đến ngộ độc thực phẩm do nguy cơ ô nhiễm cao từ Salmonella và E coli. Bạn nên rửa thật sạch hoặc nấu chín để giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Điểm mấu chốt

Nảy mầm là một cách tự nhiên để tăng thành phần dinh dưỡng của đậu, vì nó tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa và giảm mức độ phản dinh dưỡng của chúng .

Rau mầm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim , thiếu máu và dị tật bẩm sinh.

Những món ăn giòn, vui nhộn này có thể là một bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc món xào tiếp theo của bạn.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ