Khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể hơi quá sức đối với bạn. Có rất nhiều loại thực phẩm ăn kiêng để lựa chọn, và các phương tiện truyền thông đưa ra cho chúng ta những thông tin hỗn loạn về loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe. May mắn thay, một chuyên gia dinh dưỡng đã nhanh chóng chia nhỏ các loại thực phẩm ăn kiêng tốt nhất cho những người ăn kiêng muốn có một lối sống lành mạnh. Hơn nữa, tôi cũng sẽ cung cấp một số ý tưởng về cách đơn giản và dễ dàng kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là 8 thực phẩm ăn kiêng tốt nhất cho một cơ thể khỏe mạnh.



1. Quả hạch

Các loại hạt thường bị mang tiếng xấu do hàm lượng chất béo của chúng. Tuy nhiên, đó mới chính là điều khiến chúng trở nên tuyệt vời! Các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh được gọi là chất béo không bão hòa kép và không bão hòa đơn và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này giúp mang lại cảm giác no sau bữa ăn và giữ cho người ăn kiêng no lâu hơn.

Ngoài việc giữ cho bạn no, các loại hạt cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Một điều cần lưu ý khi tiêu thụ các loại hạt là vì chúng có hàm lượng chất béo cao nên chúng có rất nhiều calo. Điều quan trọng là khi bạn đang ăn các loại hạt, bạn nên làm việc một cách điều độ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên tiêu thụ khoảng bốn phần ăn các loại hạt không ướp muối mỗi tuần. Một khẩu phần các loại hạt tương đương với 42,4 gam các loại hạt nguyên hạt. Nếu bạn chọn sử dụng bơ hạt để thay thế, khẩu phần là hai muỗng canh.

2. Protein nạc

Khi bạn đang ăn kiêng hoặc muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải ăn đủ protein. Chúng ta luôn nghe thấy thông điệp này từ các huấn luyện viên cá nhân, tạp chí và huấn luyện viên dinh dưỡng, nhưng họ thực sự đang nói về những loại thực phẩm nào?

Khi muốn tăng lượng tiêu thụ protein, bạn nên tập trung vào các nguồn protein nạc. Điều này bao gồm những thứ như ức gà và thịt bò nạc. Nguồn protein nạc không bao gồm các món như thịt bò hoặc thịt lợn, có nhiều chất béo bão hòa hơn (một loại chất béo không lành mạnh mà bạn nên giảm lượng tiêu thụ).

Ngoài việc giúp bạn xây dựng cơ bắp, cơ thể chúng ta thực sự khó tiêu hóa protein hơn, có nghĩa là chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn khi cố gắng làm như vậy. Đây được gọi là “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm”. Vì cơ thể chúng ta phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa protein nạc, nên cuối cùng chúng ta sẽ tích trữ ít calo có thể sử dụng hơn so với việc chúng ta ăn carbohydrate hoặc chất béo.



3. Cá

Cá, như ức gà hoặc thịt bò nạc, là một loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Trong khi một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi, chúng chứa chất béo có lợi cho sức khỏe tương tự như chất béo có trong các loại hạt. Chất béo trong cá cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể, chẳng hạn như axit béo Omega-3 . Các axit béo này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng nhãn áp và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác nhau, chẳng hạn như trầm cảm và sa sút trí tuệ. Cá cũng có thể là một nguồn protein tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng thực vật. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo rằng người lớn ở Mỹ nên ăn 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần với một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn (113,2 gam).

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Như chúng ta đã thảo luận về thực tế là protein có tác dụng nhiệt tốt hơn nhiều so với carbohydrate hoặc chất béo, điều quan trọng vẫn là chúng ta phải có carbohydrate lành mạnh như một phần của chế độ ăn uống của mình. Để làm được điều này, những người ăn kiêng sẽ muốn tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế hơn các sản phẩm khác, có nghĩa là chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy cảm giác no. Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định, một điều quan trọng đối với tất cả những người ăn kiêng nhưng đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Những thực phẩm này cũng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, Vitamin B, magiê, kẽm, đồng và chất chống oxy hóa.

Nếu bạn đang tìm cách đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình, hãy thử kết hợp bột yến mạch vào bữa sáng của bạn! Nếu bạn cảm thấy quá nhàm chán với bột yến mạch nguyên chất, bạn có thể thử làm Bircher Muesli, một hỗn hợp yến mạch và bất kỳ lớp phủ nào bạn thích, ngâm qua đêm.



5. Các loại đậu

Mặc dù bạn có thể đã nghe nói về các loại hạt, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thuật ngữ “các loại đậu” có thể xa lạ hơn một chút. Các loại đậu là một loại rau bao gồm các loại như đậu xanh, đậu cô ve, và đậu lăng.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thường xuyên ăn các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện kiểm soát đường huyết cho những người đang mắc phải bệnh này. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể cải thiện việc kiểm soát cân nặng, đây là chìa khóa cho những người ăn kiêng.

Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh và đậu cô ve, cũng có thể là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời cho những người đang muốn theo một chế độ ăn thực vật, ăn chay. Đặt một ít đậu xanh hoặc đậu đen rửa sạch, không ướp muối lên trên món salad hoặc bát gạo lứt có thể là một cách ngon miệng để cung cấp protein và giữ cho bản thân no mà không cần tiêu thụ các sản phẩm động vật!

6. Quả mọng

Như chúng tôi đã lưu ý, chất xơ là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với những người ăn kiêng. Nó có thể giúp cải thiện sự ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giữ cho bạn no và hài lòng sau bữa ăn. Các loại quả mọng cũng giống như các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ. Ngoài ra, quả mọng cung cấp cho cơ thể chúng ta chất chống oxy hóa, đây là những chất có thể giúp ích. ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Tốt nhất là tiêu thụ chất chống oxy hóa trong thực phẩm toàn phần hơn là thực phẩm bổ sung, vì vậy hãy tiếp tục bổ sung một số loại quả mọng vào bữa ăn của bạn!



7. Rau màu xanh lá đậm

Rau lá xanh đậm là một nguồn chất xơ tuyệt vời khác cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ, cải xoăn và rau bina có nhiều Vitamin A, E, C và K. Các loại rau lá xanh đậm khác như bông cải xanh và cải xanh có nhiều vitamin B.

Các loại rau lá xanh đậm cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa cao, như tôi đã nói ở trên, chúng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa đã được biết là giúp ngăn ngừa loãng xương và các bệnh viêm nhiễm. Những loại rau xanh này cũng chứa ít calo và carbohydrate, rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân.

Thêm rau xanh đậm vào chế độ ăn uống của bạn thật dễ dàng! Chúng là lớp nền hoàn hảo cho món salad, hoặc một chiếc bánh mì sandwich.

8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường, rất hữu ích cho những người đang ăn kiêng. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có ít carbohydrate hơn so với các loại sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp cho cơ thể bạn men vi sinh, có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm đầy hơi.

Khi tìm mua sữa chua Hy Lạp, hãy nhớ chọn loại ít đường hơn để tránh hấp thụ lượng calo không cần thiết. Hãy ăn sữa chua không đường nếu có thể, và thêm các món bổ sung của riêng bạn như quả mọng hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị.



Lời Kết

Nếu bạn đang muốn bắt đầu một chế độ ăn kiêng trong khi vẫn duy trì một lối sống lành mạnh thì không khó. Như chúng ta đã thảo luận, có rất nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà nhiều người trong chúng ta đã và đang ăn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn không ăn một số loại thực phẩm này, thì bạn có thể xem xét và bắt đầu sử dụng chúng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó đơn giản hơn một chút, đừng ngại lấy một ít các loại hạt như một món ăn nhẹ hoặc làm một ít bột yến mạch cho bữa sáng vào buổi sáng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để giúp chế độ ăn kiêng của bạn đi đúng hướng. Hy vọng rằng bạn đã có được những thông tin cần thiết và chúc bạn thành công trong việc cải thiện chế độ ăn hàng ngày.

Còn loại thực phẩm lành mạnh nào khác mà bạn cho rằng tốt cho người ăn kiêng không? Vui lòng để lại lời nhắn ở phần bình luận phía dưới. Chúng tôi luôn lắng nghe và tiếp thu ý kiến bạn đọc để thay đổi tốt hơn. Đừng ngại ngần hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi mail cho chúng tôi. Email: [email protected]

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net)

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net

 

 

 



Chia sẻ