Cao huyết áp (tăng huyết áp) được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì lý do chính đáng. Nó thường không có triệu chứng nhưng là nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Và những căn bệnh này là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

  • Huyết áp tâm thu. Số trên cùng đại diện cho lực ép khi tim đẩy máu vào các động mạch trong suốt phần còn lại của cơ thể.
  • Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang đầy và thư giãn.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch của bạn. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao .

Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Tin tốt về huyết áp tăng cao là bạn có thể thực hiện các thay đổi để giảm đáng kể số lượng và giảm nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 9 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn.

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Một phân tích tổng hợp của 65 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và sức bền có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là đối với nam giới.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương . Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp .

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Bạn nên tập luyện bao nhiêu hoạt động?

Một báo cáo năm 2019 của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên hoạt động thể chất từ ​​cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.

Nếu việc tìm kiếm 40 phút mỗi lần là một thách thức, thì vẫn có thể có lợi khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị tương tự.

Nhưng bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

  • sử dụng cầu thang
  • đi bộ thay vì lái xe
  • làm việc nhà
  • làm vườn
  • đi xe đạp
  • chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải.

Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể mang lại kết quả lớn là thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác động của thái cực quyền và huyết áp cao cho thấy mức trung bình tổng thể là huyết áp tâm thu giảm 15,6 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm 10,7 mm Hg so với khi không tập thể dục.

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và giảm huyết áp cho thấy rằng có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp.

Các bài tập này bao gồm:

  • bài tập aerobic
  • huấn luyện sức đề kháng
  • luyện tập cường độ cao ngắt quãng
  • các đợt tập thể dục ngắn trong ngày
  • đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ nhàng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm 2 đến 4 kg có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế tiềm ẩn khác.

Một đánh giá của một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân  giảm huyết áp.

Theo một đánh giá năm 2014, đường, đặc biệt là đường fructose, có thể làm tăng huyết áp của bạn hơn muối. Trong các thử nghiệm kéo dài ít nhất 8 tuần, đường làm tăng huyết áp thêm 5,6 mm Hg tâm trương và 6,9 mm Hg tâm thu.

Một nghiên cứu năm 2020 so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến khác nhau cho thấy rằng đối với những người có cân nặng hoặc béo phì hơn, chế độ ăn ít carb và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương của họ xuống trung bình khoảng 5 mm Hg và huyết áp tâm thu của họ là 3 mm Hg sau 6 tháng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

Thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp

4. Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Kali là một người chiến thắng kép: Nó làm giảm tác động của muối trong hệ thống của bạn và giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận , vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali của bạn.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali. Vì vậy, nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao. Ở đây có một ít:

  • thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua
  • trái cây, chẳng hạn như chuối , mơ , bơ và cam
  • rau, chẳng hạn như khoai lang , khoai tây , cà chua , rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng mọi người phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị giảm lượng muối ăn bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

  • thực phẩm ít natri
  • trái cây và rau
  • sữa ít béo
  • các loại ngũ cốc
  • gia cầm
  • đậu
  • ít đồ ngọt và thịt đỏ

5. Ăn ít thức ăn chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng, không phải dụng cụ lắc muối của bạn ở nhà. Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm:

  • thịt nguội
  • súp đóng hộp
  • pizza
  • khoai tây chiên
  • đồ ăn nhẹ chế biến khác

Thực phẩm được dán nhãn “ ít chất béo ” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

Hãy thực hành kiểm tra nhãn dinh dưỡng . Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

6. Ngừng hút thuốc

Điều đó có thể khó thực hiện, nhưng rất đáng giá: Ngừng hút thuốc sẽ tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở gần khói thuốc .

Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc có thể đến các nhà hàng, quán bar và nơi làm việc không hút thuốc có huyết áp thấp hơn so với những người không hút thuốc ở những khu vực không có chính sách cấm hút thuốc ở những nơi công cộng.

7. Giảm căng thẳng dư thừa

Chúng ta đang sống trong thời kỳ căng thẳng. Các nhu cầu tại nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây ra căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách để giải tỏa căng thẳng thành công , vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu.

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim.

Và một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương

8. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định , bao gồm cả thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng – và được nghiên cứu – như những phương pháp giúp giảm căng thẳng.

Yoga , thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục.

Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

9. Ăn một ít sô cô la đen

Có, những người yêu thích sô cô la: Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Nhưng sô cô la đen phải có 60 đến 70 phần trăm là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm.

Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



Chia sẻ