Tìm kỹ thuật thư giãn tốt nhất cho bạn

Đối với nhiều người trong chúng ta, thư giãn có nghĩa là thả mình trên chiếc ghế dài và khoanh vùng trước TV vào cuối một ngày căng thẳng. Nhưng điều này không làm giảm được tác hại của căng thẳng. Thay vào đó, bạn cần kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể , trạng thái nghỉ ngơi sâu giúp giảm căng thẳng, làm chậm nhịp thở và nhịp tim, giảm huyết áp, đưa cơ thể và tâm trí trở lại trạng thái cân bằng. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, tập thể dục nhịp nhàng, yoga hoặc thái cực quyền.

Ví dụ: mặc dù bạn có thể chọn trả tiền cho một buổi mát-xa hoặc châm cứu chuyên nghiệp, hầu hết các kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện theo cách riêng của bạn hoặc với sự hỗ trợ của tải xuống âm thanh miễn phí hoặc ứng dụng điện thoại thông minh rẻ tiền. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không có một kỹ thuật thư giãn nào phù hợp với tất cả mọi người. Tất cả chúng ta đều khác nhau. Kỹ thuật phù hợp là kỹ thuật phù hợp với bạn, phù hợp với lối sống của bạn và có thể tập trung tâm trí để khơi gợi phản ứng thư giãn. Điều đó có nghĩa là nó có thể yêu cầu một số thử và sai để tìm ra kỹ thuật (hoặc các kỹ thuật) phù hợp nhất với bạn. Khi bạn đã làm như vậy, luyện tập thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng hàng ngày, cải thiện giấc ngủ của bạn, tăng cường năng lượng và tâm trạng, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và phúc lợi của bạn.



Hít thở sâu

Với trọng tâm là hơi thở đầy đủ và sạch sẽ, hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng mạnh mẽ. Nó dễ học, có thể thực hành ở hầu hết mọi nơi và cung cấp một cách nhanh chóng để kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn. Hít thở sâu cũng là nền tảng của nhiều phương pháp thư giãn khác và có thể được kết hợp với các yếu tố thư giãn khác như liệu pháp hương thơm và âm nhạc. Mặc dù tải xuống ứng dụng và âm thanh có thể hướng dẫn bạn trong suốt quá trình, nhưng tất cả những gì bạn thực sự cần là một vài phút và một nơi để ngồi yên tĩnh hoặc thư giãn.

Cách tập thở sâu

  • Ngồi thẳng lưng thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
  • Hít vào bằng mũi. Bàn tay trên bụng của bạn sẽ tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng. Tay đặt trên bụng của bạn phải di chuyển vào khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.

Nếu bạn cảm thấy khó thở từ bụng khi ngồi dậy, hãy thử nằm xuống. Đặt một cuốn sách nhỏ trên bụng của bạn và hít thở để cuốn sách tăng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.

Thư giãn cơ liên tục

Thư giãn cơ liên tục là một quá trình gồm hai bước, trong đó bạn làm căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể một cách có hệ thống. Với việc luyện tập thường xuyên, nó giúp bạn quen thuộc với cảm giác căng thẳng – cũng như hoàn toàn thư giãn – cảm thấy như thế nào ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn phản ứng với những dấu hiệu đầu tiên của tình trạng căng cơ đi kèm với căng thẳng. Và khi cơ thể bạn thư giãn, tâm trí của bạn cũng vậy.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể được kết hợp với hít thở sâu để giảm căng thẳng.

Tập giãn cơ liên tục

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn có tiền sử co thắt cơ, các vấn đề về lưng hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác có thể trở nên trầm trọng hơn do căng cơ.

Bắt đầu từ chân và hướng lên mặt, cố gắng chỉ làm căng những cơ đã định.

  • Nới lỏng quần áo, cởi giày và đi lại thoải mái.
  • Dành vài phút để hít vào thở ra chậm và sâu.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý sang bàn chân phải của bạn. Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào cảm giác của bạn.
  • Từ từ căng các cơ ở bàn chân phải, siết chặt hết mức có thể. Giữ khi đếm 10.
  • Thư giãn bàn chân của bạn. Tập trung vào sự căng thẳng đang biến mất và cảm giác chân của bạn khi nó trở nên mềm nhũn và lỏng lẻo.
  • Giữ trạng thái thư giãn trong giây lát, hít thở sâu và chậm.
  • Chuyển sự chú ý của bạn sang chân trái của bạn. Thực hiện theo trình tự căng cơ và thả lỏng tương tự.
  • Di chuyển từ từ lên khắp cơ thể, làm co và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.
  • Ban đầu có thể mất một vài lần luyện tập, nhưng cố gắng không làm căng các cơ khác với dự định.

Thiền quét toàn thân

Đây là một kiểu thiền tập trung sự chú ý của bạn vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Giống như thư giãn cơ bắp, bạn bắt đầu với đôi chân của mình và làm việc theo cách của bạn. Nhưng thay vì làm căng và thư giãn các cơ, bạn chỉ cần tập trung vào cách cảm nhận của từng bộ phận trên cơ thể mà không dán nhãn cảm giác là “tốt” hay “xấu”.

  • Nằm ngửa, hai chân không bắt chéo, hai tay thả lỏng bên hông, mắt mở hoặc nhắm. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng hai phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
  • Chuyển trọng tâm của bạn sang các ngón chân của bàn chân phải. Chú ý đến bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy trong khi tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu chảy đến các ngón chân của bạn. Tiếp tục tập trung vào khu vực này trong ba đến năm giây (hoặc hơn).
  • Di chuyển trọng tâm của bạn đến lòng bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy ở phần đó của cơ thể và tưởng tượng từng hơi thở chảy ra từ lòng bàn chân của bạn. Sau một hoặc hai phút, chuyển trọng tâm sang mắt cá chân phải và lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông, sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho chân trái. Từ đó, di chuyển lên trên thân, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực, và vai. Hãy chú ý đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể khiến bạn bị đau hoặc khó chịu.
  • Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, hãy thư giãn một lúc trong im lặng và tĩnh lặng, lưu ý cảm giác của cơ thể. Sau đó, từ từ mở mắt và vươn vai, nếu cần.



Hình dung

Hình dung, hay hình ảnh có hướng dẫn, là một biến thể của thiền truyền thống bao gồm việc tưởng tượng ra một khung cảnh mà bạn cảm thấy bình yên, tự do trút bỏ mọi căng thẳng và lo lắng. Chọn bất kỳ khung cảnh nào khiến bạn yên tâm nhất, cho dù đó là một bãi biển nhiệt đới, một địa điểm yêu thích thời thơ ấu hay một khu rừng rậm yên tĩnh.

Bạn có thể tự mình thực hành hình dung hoặc tải xuống ứng dụng hoặc âm thanh để hướng dẫn bạn qua hình ảnh. Bạn cũng có thể chọn thực hiện hình ảnh của mình trong im lặng hoặc sử dụng thiết bị hỗ trợ nghe, chẳng hạn như nhạc nhẹ nhàng hoặc máy âm thanh hoặc bản ghi âm phù hợp với cài đặt bạn đã chọn: chẳng hạn như âm thanh của sóng biển nếu bạn đã chọn một bãi biển.

Thực hành hình dung

Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi yên tĩnh của bạn. Hãy hình dung nó một cách sống động nhất có thể: mọi thứ bạn nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận. Chỉ “nhìn” nó trong mắt bạn như thể bạn chụp một bức ảnh là không đủ. Hình dung hoạt động tốt nhất nếu bạn kết hợp càng nhiều chi tiết giác quan càng tốt. Ví dụ: nếu bạn đang nghĩ về một bến tàu trên một hồ nước yên tĩnh:

  • Ngắm mặt trời lặn trên mặt nước
  • Nghe tiếng chim hót
  • Ngửi mùi cây cối
  • Cảm nhận làn nước mát lạnh trên đôi chân trần của bạn
  • Tận hưởng bầu không khí trong lành, sạch sẽ

Tận hưởng cảm giác lo lắng của bạn trôi đi khi bạn từ từ khám phá nơi yên tĩnh của mình. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng mở mắt và quay trở lại hiện tại. Đừng lo lắng nếu đôi khi bạn khoanh vùng hoặc mất dấu vị trí của mình trong phiên hình dung. Điều này là bình thường. Bạn cũng có thể cảm thấy chân tay nặng nề, co giật cơ hoặc ngáp. Một lần nữa, đây là những phản ứng bình thường.

Tự massage

Có thể bạn đã biết massage chuyên nghiệp tại spa hoặc câu lạc bộ sức khỏe có thể giúp giảm căng thẳng, giảm đau và giảm căng cơ đến mức nào. Điều bạn có thể không biết là bạn có thể trải nghiệm một số lợi ích tương tự tại nhà hoặc nơi làm việc bằng cách tự xoa bóp, hoặc giao dịch mát-xa với người thân.

Hãy thử dành vài phút để tự xoa bóp bản thân tại bàn làm việc giữa các công việc, trên ghế dài vào cuối một ngày bận rộn hoặc trên giường để giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Để tăng cường sự thư giãn, bạn có thể sử dụng dầu thơm, kem dưỡng da có mùi thơm, hoặc kết hợp tự nhắn tin với chánh niệm hoặc kỹ thuật hít thở sâu.

Tự xoa bóp trong năm phút để giảm bớt căng thẳng

Sự kết hợp của các động tác vuốt ve có tác dụng giảm căng cơ. Thử chặt nhẹ bằng mép bàn tay hoặc gõ bằng ngón tay hoặc lòng bàn tay khum. Đặt đầu ngón tay áp lực lên các nút thắt của cơ. Nhào qua các cơ và thử các động tác lướt nhẹ, dài. Bạn có thể áp dụng những động tác vuốt ve này lên bất kỳ phần nào trên cơ thể mà bạn có thể dễ dàng chạm vào. Đối với một phiên ngắn như thế này, hãy thử tập trung vào cổ và đầu của bạn:

  • Bắt đầu bằng cách nhào các cơ ở phía sau cổ và vai của bạn. Nhanh chóng nắm tay và đánh trống lên xuống hai bên và sau gáy của bạn. Tiếp theo, sử dụng ngón tay cái của bạn để tạo các vòng tròn nhỏ xung quanh đáy hộp sọ của bạn. Từ từ xoa bóp phần còn lại của da đầu bằng các đầu ngón tay. Sau đó gõ các ngón tay vào da đầu, di chuyển từ trước ra sau rồi sang hai bên.
  • Bây giờ mát xa mặt của bạn. Tạo một loạt các vòng tròn nhỏ bằng ngón tay cái hoặc đầu ngón tay cái của bạn. Đặc biệt chú ý đến thái dương, trán và cơ hàm của bạn. Dùng các ngón tay giữa để xoa bóp sống mũi và hướng ra ngoài từ lông mày đến thái dương.
  • Cuối cùng, nhắm mắt lại. Chắp hai tay của bạn lên trên khuôn mặt của bạn và hít vào và thở ra dễ dàng trong một thời gian ngắn.

Chuyển động nhịp nhàng và tập thể dục trí óc

Ý tưởng tập thể dục nghe có vẻ không đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng tập thể dục nhịp nhàng đưa bạn vào dòng chuyển động lặp đi lặp lại có thể tạo ra phản ứng thư giãn. Những ví dụ bao gồm:

  • Chạy
  • Đi dạo
  • Bơi lội
  • Khiêu vũ
  • Chèo thuyền
  • Leo núi

Để giảm căng thẳng tối đa, hãy thêm chánh niệm vào quá trình tập luyện của bạn

Mặc dù chỉ đơn giản là tham gia vào các bài tập nhịp nhàng sẽ  giúp bạn giảm bớt căng thẳng , nhưng việc bổ sung một thành phần chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho bạn nhiều hơn nữa.

Cũng như thiền, tập thể dục chánh niệm đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tham gia vào khoảnh khắc hiện tại, chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn lúc này, hơn là những lo lắng hay bận tâm hàng ngày của bạn. Thay vì khoanh vùng hoặc nhìn chằm chằm vào TV khi bạn tập thể dục, hãy tập trung vào cảm giác ở tay chân và cách thở bổ sung cho chuyển động của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ hoặc đang chạy, hãy tập trung vào cảm giác chân chạm đất, nhịp thở và cảm giác gió phả vào mặt. Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy tập trung vào việc phối hợp nhịp thở với các chuyển động của bạn và chú ý đến cảm giác của cơ thể khi bạn nâng và hạ tạ. Và khi tâm trí của bạn lan sang những suy nghĩ khác, hãy nhẹ nhàng quay trở lại tập trung vào nhịp thở và chuyển động của bạn.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ