Kế hoạch ăn uống là một cách tuyệt vời để cắt giảm lãng phí, mua sắm thực phẩm nhanh chóng và dễ dàng hơn, đồng thời tuân thủ các lựa chọn lành mạnh. Nhưng điều gì tạo nên một kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong tuần, và làm thế nào để bạn biết những gì cần bao gồm?

Thứ nhất, không có kế hoạch ăn uống lành mạnh nào phù hợp với tất cả mọi người. Ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, bạn sẽ cần các mức chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng có một số nguyên tắc chung mà bạn có thể tuân theo và sau đó điều chỉnh khi cần thiết. Dưới đây là cách tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh trong tuần.



Nền tảng của kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn

Đối với đại đa số người lớn, những lời khuyên thiết thực này sẽ là xương sống trong kế hoạch bữa ăn của bạn:

  • Một loạt các loại trái cây và rau quả
  • Carbohydrate nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì nâu, hạt kê, lúa mì bulgar, v.v.)
  • Thực phẩm lên men như kefir, kim chi và dưa cải bắp
  • Chất béo không bão hòa như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải dầu, quả bơ và các loại hạt
  • Hai phần cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, mỗi tuần (hoặc các loại hạt và hạt nếu bạn không ăn cá)
  • Một số ít các loại hạt và hạt mỗi ngày
  • Cố gắng bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày
  • Ăn nhiều loại đậu và đậu (chẳng hạn như đậu xanh, đậu tây, đậu đen và đậu lăng)
  • Uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày 

Đếm calo

Một calo là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước từ 14,5 lên 15,5 ° C. Điều này được tính toán trong phòng thí nghiệm, bằng cách đốt cháy thức ăn. Tuy nhiên, thực phẩm không bị “cháy” trong cơ thể chúng ta và quá trình trao đổi chất cũng như tiêu hao năng lượng của mọi người khác nhau, vì vậy, đó là một ước tính rất sơ sài. Đây cũng là lý do tại sao giảm cân có thể là một quá trình khó khăn.

Do đó, sự hấp thụ và do đó, bạn có thể sử dụng bao nhiêu năng lượng, cũng bị ảnh hưởng bởi cách thức chế biến thực phẩm. Một ví dụ về điều này là bỏng ngô. Nếu bạn nghiền nó thành bột và làm bánh tortilla, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn so với việc bạn ăn cả hạt ngô ngọt.

Một mối quan tâm khác với calo là thay vì nghĩ về chất lượng dinh dưỡng, nó thúc đẩy ưu tiên số lượng. Ví dụ: có sự khác biệt rất lớn về số lượng chất dinh dưỡng bạn có thể tiêu thụ trong 500 calo trái cây và rau quả, so với 500 calo của kem, vì vậy bạn cần suy nghĩ về điều này khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh trong tuần.

Ngoài ra, số lượng calo bạn cần thay đổi theo rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động, nên khó có thể dự đoán chính xác chính xác bạn cần bao nhiêu. Thay vào đó, tôi muốn đề xuất một nguyên tắc chung về cách cân bằng đĩa ăn của bạn và lời nhắc nhở hãy ăn uống một cách có ý thức khi bạn đang đói về thể chất, không phải vì cảm xúc kích hoạt .

Làm thế nào để cân bằng đĩa của bạn

Khi nghĩ đến kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân hoặc chỉ một lối sống lành mạnh hơn, cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, đĩa của bạn nên chứa khoảng:

  • Trái cây và rau (1/2 đĩa)
  • Ngũ cốc nguyên hạt (1/4 đĩa)
  • Protein nạc (1/4 đĩa)
  • Một thìa dầu không bão hòa

 

Làm thế nào để xây dựng một tấm cân bằng

Điều này sẽ giúp bạn khi nghĩ đến mỗi bữa ăn để tính ra những gì nên bao gồm và khẩu phần ăn gần đúng.

Muốn tăng cường sức mạnh và năng lượng cho não của bạn?

Omega 3 rất quan trọng đối với chức năng não cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta, nhưng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất nó ở mức đáng kể. Hãy tiêu thụ điều này từ Thực phẩm bổ sung dầu cá Omega 3 tốt!

Nếu tất cả những điều này cảm thấy quá sức và bạn bị thuyết phục rằng mình không có thời gian cho tất cả những kế hoạch này, hãy xem Hướng dẫn 4 bước của Lifehack để tạo thêm thời gian cho một lịch trình bận rộn . Nó sẽ giúp bạn có tổ chức và tìm thấy thời gian cần thiết để bắt đầu sống một cuộc sống lành mạnh hơn.



Kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn trong tuần

Xem kế hoạch bữa ăn lành mạnh sau đây cho bảy ngày ăn chính và ăn nhẹ để giúp bạn bắt đầu chuẩn bị bữa ăn và lập kế hoạch thực hiện đúng cách.

thứ hai

Bữa ăn sáng
  • Yến mạch để qua đêm, với hạt chia , hạt quinoa và sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường
  • 1 quả bưởi
Snack
  • Một số ít các loại hạt hỗn hợp
Bữa trưa
  • Đậu phụ nướng với xà lách xanh và lúa mì bulgar
  • Một miếng trái cây
Snack
  • Lát táo với bơ hạt
Bữa ăn tối
  • Đậu phụ và cá hồi
  • Gạo lứt miso
  • Xuân xanh

Thứ ba

Bữa ăn sáng
  • Hai quả trứng luộc chín
  • Hai lát bánh mì nướng nguyên cám
  • 1 cốc sữa ít béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật
  • 1 quả chuối
Snack
  • 1 cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong
Bữa trưa
  • Bánh mì gà tây (thịt ức gà tây, lát cà chua, rau diếp, trên hai lát bánh mì nguyên cám)
  • 1 chén nhỏ súp rau
Snack
  • 1 cốc nho
Bữa ăn tối
  • cà ri rau
  • Daal
  • gạo lức

thứ Tư

Bữa ăn sáng
  • 1 bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
  • 1 quả cam
  • Một ly sữa không béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật
Snack
  • 1 chén cà rốt thái sợi
  • hummus
  • 1/2 miếng bánh mì pita
Bữa trưa
  • Ức gà (phần 6 ounce), nướng hoặc quay
  • Salad vườn với cà chua, hành tây và hạt diêm mạch
Snack
  • 1 cốc việt quất và táo
Bữa ăn tối
  • Cà tím nhồi
  • Rau trộn
  • Kê hoặc quinoa

Thứ năm

Bữa ăn sáng
  • 1 bánh muffin cám
  • 1 phần xúc xích cho bữa sáng gà tây
  • 1 quả cam
  • 1 cốc sữa không béo
Snack
  • 1 quả lê
  • 1 ly sữa đậu nành có hương vị
Bữa trưa
  • Phở gà
  • Bánh mặn
  • 1 quả táo
Snack
  • Các cọng cần tây
  • Hummus hoặc bơ đậu phộng
Bữa ăn tối
  • Thịt thăn 5 oz
  • Khoai tây nghiền
  • Nấu rau chân vịt
  • Đậu xanh

thứ sáu

Bữa ăn sáng
  • 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với sữa không béo
  • 1 quả chuối
  • 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
Snack
  • 1 cốc pho mát
  • 1 miếng dứa tươi
Bữa trưa
  • Bọc cá ngừ với bánh tortilla bột mì, sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
  • 1 quả bơ cắt lát
Snack
  • 1/2 cốc quả việt quất
  • Sữa chua không béo
Bữa ăn tối
  • Phi lê cá hồi hoặc cá hồi
  • Cà rốt luộc
  • 1 cốc quinoa
  • Salad vườn nhỏ với lúa mì bulgar

Thứ bảy

Bữa ăn sáng
  • 1 cốc bột yến mạch nấu chín với 1/2 cốc quả việt quất, 1/2 cốc sữa không béo và hạt hạnh nhân
  • 2 lát thịt xông khói gà tây
  • Sữa không béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật
Snack
  • Bông cải xanh sống
  • 2 muỗng canh hummus
  • 1 quả đào
Bữa trưa
  • 1 chén mì ống nguyên cám với nước sốt mì ống đỏ
  • Salad vườn vừa
Snack
  • 1 cốc sữa chua nguyên chất
  • 1/2 cốc dâu tây
  • 2 thìa hạt
Bữa ăn tối
  • Ớt chay đậu tây
  • Salad vườn nhỏ
  • 1 củ khoai lang nướng

chủ nhật

Bữa ăn sáng
  • 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với bơ
  • 2 quả trứng luộc
  • Sữa ít béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật
Snack
  • 1 quả cam
Bữa trưa
  • Nướng Macaroni và pho mát
  • Salad vườn nhỏ
Snack
  • Một số ít các loại hạt
Bữa ăn tối
  • Ức gà tây 8 oz
  • 1 chén đậu nướng
  • Cà rốt nấu chín
  • Cải xoăn hoặc rau bina nấu chín

Cách điều chỉnh kế hoạch ăn uống của bạn

Có một số giai đoạn nhất định khi cần nhiều hoặc ít chất dinh dưỡng, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét nhu cầu thay đổi của bạn.

Khi bạn mang thai

Trong thời gian mang thai, khi lập kế hoạch bữa ăn sức khỏe đặc biệt trong tuần, bạn nên hạn chế cá nhiều dầu mỗi tuần một lần và chỉ ăn 2 miếng cá ngừ bít tết hoặc 4 hộp cá ngừ cỡ trung bình mỗi tuần, vì nguy cơ ô nhiễm.

Bạn cũng nên tránh các nhóm thực phẩm sau:

  • Trứng sống hoặc chưa nấu chín
  • Phô mai chưa tiệt trùng
  • Thịt sống hoặc nấu chưa chín
  • Pa tê
  • Cá kiếm, cá mập và cá chép
  • Kem tự làm với trứng sống
  • Kem phục vụ nhẹ từ xe tải hoặc ki-ốt
  • Bổ sung vitamin A
  • Rễ cam thảo
  • Rượu

Khi bạn đang cho con bú

Khi bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần thêm canxi (1250mg), selen (70mcg) và iốt (200mcg). Đảm bảo rằng bạn bao gồm những thứ này trong kế hoạch bữa ăn của mình.

Khi trải qua thời kỳ mãn kinh

thay đổi nguy cơ mắc bệnh lâu dài của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải tập trung vào các món giúp hỗ trợ sức khỏe của xương và tim. Kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong tuần mà bạn đã thấy ở trên đã đề ra một chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài, nhưng đối với sức khỏe xương nhằm mục đích:

  • 1200mg canxi mỗi ngày
  • Protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn
  • Thực phẩm giàu vitamin K
  • Thực phẩm giàu phốt pho
  • Thực phẩm giàu magiê

Tổ chức mua sắm của bạn

Khi bạn đã hoàn thành kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong tuần, bạn có thể lưu các thành phần mà bạn thường xuyên cần vào danh sách mua sắm trực tuyến để làm cho việc đặt hàng lặp lại đơn giản hơn. Một số sách công thức hiện cũng có mã QR để bạn có thể dễ dàng đồng bộ hóa các thành phần cần thiết với quá trình mua sắm trực tuyến của mình.

Cố gắng ăn trái cây và rau quả theo mùa nếu có thể, nhưng đậu đóng hộp, trái cây đông lạnh, sấy khô và đông lạnh là những thực phẩm thay thế tuyệt vời cho trái cây tươi, giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.

Lời kết

Việc lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho cả tuần có thể khó khăn lúc đầu, nhưng khi bạn nắm bắt được nó, nó sẽ trở thành một bổ sung thú vị cho kế hoạch hàng tuần của bạn và cuối cùng sẽ cải thiện lối sống tổng thể của bạn khi bạn bắt đầu nấu ăn ở nhà nhiều hơn và sử dụng các công thức nấu ăn lành mạnh. Cố gắng sử dụng phản hồi chung ở trên và điều chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của riêng bạn. Thích tìm kiếm các công thức nấu ăn mới và thú vị để đưa vào kế hoạch của bạn!



Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Thanh Tam | camhung.net

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



Chia sẻ