Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hơn 264 triệu người bị trầm cảm trên toàn cầu. 

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú nói chung trong cuộc sống.

Có một số cách để chống lại điều này và một chế độ ăn kiêng cho bệnh trầm cảm không chỉ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần mà còn cả sức khỏe của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần. Chỉ cần tưởng tượng bạn có mức độ lạc quan, năng lượng, tích cực, tập trung cao hơn và hứng thú hơn với cuộc sống. Bạn có thể.

Thực hiện một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm bớt chứng trầm cảm. Không chỉ có những loại thực phẩm bạn có thể ăn để giảm bớt chứng trầm cảm mà còn có những loại thực phẩm bạn nên tránh.



Thực phẩm giúp chống trầm cảm

1. Cá dầu

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ nhạt và cá thu là nguồn cung cấp Vitamin D lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm mệt mỏi và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn cạn kiệt năng lượng, nó có thể làm tăng khả năng trở nên cáu kỉnh và dẫn đến một số hành vi tiêu cực khác. Và đây không phải là con đường tình cảm mà bạn muốn đi xuống, đặc biệt nếu bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm.

Chúng ta hấp thụ hầu hết vitamin D từ ánh nắng mặt trời nhưng các nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng. Các nguồn khác bao gồm lòng đỏ trứng, gan bò và các sản phẩm từ sữa tăng cường. Khi nói đến lòng đỏ trứng, hãy nhớ kiểm tra nhãn quốc gia vì có thể có sự khác nhau về lượng Vitamin D.

2. Rau

Đáng lẽ phải nói ra. Hãy nhớ những ngày bạn được yêu cầu ăn rau của bạn?

Chà, hóa ra có một lý do rất chính đáng. Ăn rau có thể hữu ích nếu bạn phải vật lộn với chứng trầm cảm.

Các loại rau xanh có lá sẫm màu hơn chứa folate [5]và những người bị trầm cảm được phát hiện có lượng folate trong chế độ ăn uống thấp hơn so với những người không bị trầm cảm.

Chúng cũng chứa vitamin A, C, E và K. Những chất này sẽ cung cấp cho bạn một số lợi ích lành mạnh như duy trì chức năng não và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Tiêm một ít rau bina, cải xoăn hoặc rau arugula vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của bất kỳ loại nào trong số này thì bạn có thể sử dụng rau diếp, bông cải xanh hoặc măng tây.

3. Quả óc chó

Axit béo omega-3 là một nguồn protein tuyệt vời để giữ cân bằng lượng đường trong máu một cách lành mạnh.

Chúng còn được gọi là chất béo thiết yếu, bởi vì không giống như một số chất khác, chúng không thể được sản xuất trong cơ thể con người, và do đó, điều cần thiết là bạn phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống của mình.

Quả óc chó chứa nhiều Omega-3 và chúng thường được biết đến với công dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm huyết áp.

Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện từ năm 2005-2014 cho thấy điểm số trầm cảm thấp hơn 26% ở những người tiêu thụ khoảng ¼ cốc quả óc chó mỗi ngày.

Như bạn có thể thấy, việc kết hợp một nguồn Omega-3 như quả óc chó giúp tăng cường chế độ ăn kiêng cho bệnh trầm cảm.



4. Gia cầm

Thịt gà và gà tây rất quan trọng vì một số lý do. Chúng không chỉ chứa protein nạc để duy trì sức khỏe mà còn chứa Tryptophan. 

Cơ thể sử dụng tryptophan để giúp tạo ra melatonin  và serotonin . Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và serotonin được cho là giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.

Bạn thậm chí có thể đã trải qua một đợt tăng nồng độ melatonin lành mạnh, dưới dạng một giấc ngủ ngắn, sau khi bạn ăn bữa tối gà tây.

Và mặc dù bạn không phải ăn bữa tối gà tây hàng ngày, nhưng kết hợp gà tây hoặc gà tây vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn sự cân bằng lành mạnh về nghỉ ngơi và năng lượng.

Trên thực tế, chỉ 3 ounce ức gà nướng đã cung cấp 123% lượng tryptophan được khuyến nghị hàng ngày.

Thực phẩm làm trầm cảm thêm

Khi đối mặt với chứng trầm cảm, điều quan trọng là phải nhận thức được các loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến bạn. Nếu bạn hạn chế hoặc trong một số trường hợp, loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này, bạn sẽ tăng cơ hội cảm thấy tốt hơn.

5. Rượu

Điều quan trọng là phải đề cập đến điều này vì thật không may, rất nhiều người chuyển sang uống rượu khi họ đang có một ngày tồi tệ. Tuy nhiên, tốt nhất là nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu bia.

Rượu là một chất gây trầm cảm. Khi uống quá nhiều, bạn có nhiều khả năng đưa ra quyết định tồi hoặc hành động bốc đồng.

Điều này có thể khiến bạn đưa ra những quyết định tồi tệ và khiến tình trạng trầm cảm của bạn càng trở nên trầm trọng hơn.

Không quá đề cập, năng lượng và nỗ lực đổ vào việc uống rượu bia có thể được sử dụng để đưa ra những lựa chọn lành mạnh, chẳng hạn như chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh.

Để giảm nguy cơ uống rượu, bạn có thể hạn chế đến cửa hàng rượu và rượu mạnh, tránh khu vực cửa hàng tạp hóa có rượu hoặc dừng ăn uống ở những nơi phục vụ đồ uống có cồn.

Có thể quá dễ dàng để thuyết phục bản thân rằng rượu sẽ sửa chữa mọi thứ, trong khi trên thực tế, nó có thể gây ra thiệt hại thêm.

6. Đường

Ăn quá nhiều thức ăn có đường có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn. Và mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn đường là không thực tế, nhưng bạn nên chú ý đến lượng đường mình tiêu thụ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên ăn không quá 25 (phụ nữ) đến 36 (nam giới) gam đường bổ sung mỗi ngày.

Thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng có nhiều đường và có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu tạm thời nhưng chỉ là tạm thời thôi.

Cắt giảm lượng đường sẽ giúp bạn giữ lượng đường trong máu cân bằng hơn, từ đó giúp tâm trạng của bạn cân bằng hơn.

Vì đường cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng, nên nó thực sự có tác động mạnh mẽ đến các vitamin B.Để cơ thể chuyển hóa đường thành năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng hết các loại vitamin quan trọng giúp cải thiện tâm trạng. Đặc biệt là vitamin B-12 và B6. 

Khi cơ thể thiếu các vitamin này sẽ dẫn đến thiếu năng lượng và hoạt động kém của não. Điều này khiến bạn dễ rơi vào trạng thái trầm cảm hơn.

7. Thức ăn nhanh

Thực phẩm tinh chế như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên nhanh chứa nhiều thành phần cần tránh trong chế độ ăn kiêng của bạn vì bệnh trầm cảm.Một nghiên cứu đã xác nhận rằng việc tiêu thụ bánh mì kẹp thịt, xúc xích và bánh pizza cũng như bánh nướng xốp, bánh rán và bánh sừng bò có thể có tác động bất lợi đến nguy cơ trầm cảm. 

Điều này là do những thực phẩm này có nhiều chất béo chuyển hóa và axit béo chuyển hóa đồng phân. Và đây là những axit béo không cần thiết cho chế độ ăn uống của con người.

Có rất ít giá trị quốc gia trong các loại thực phẩm này. Bạn sẽ được phục vụ tốt hơn nếu bạn thay thế những thực phẩm đó bằng trái cây tươi và rau quả.

8. Caffeine

Trong một số trường hợp, loại bỏ caffeine có vẻ là một nhiệm vụ bất khả thi và không thực tế.

Đó là lý do tại sao điều độ là chìa khóa quan trọng, đặc biệt khi bạn đang trải qua các triệu chứng giống như trầm cảm.

Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy lo lắng. Tình trạng thiếu ngủ có thể là một tác dụng phụ của caffein khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và kiệt sức, cả hai điều này đều không có lợi cho chứng trầm cảm.

Cũng dễ dàng quên rằng caffeine là một loại thuốc kích thích thần kinh.Theo định nghĩa, nó thay đổi tâm trạng, chức năng não và hành vi. Nhưng vì nó hợp pháp và không được kiểm soát, khoảng 90% người dân ở Bắc Mỹ tiêu thụ nó hàng ngày

Thay thế đồ uống có chứa caffein của bạn như cà phê hoặc nước tăng lực bằng một lựa chọn lành mạnh hơn như trà xanh.



Kết luận

Xây dựng một chế độ ăn kiêng cho bệnh trầm cảm có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Như bạn có thể thấy, cơ thể của bạn có thể phản ánh trực tiếp thức ăn mà bạn đang đưa vào.

Những lựa chọn lành mạnh hơn, thông minh hơn sẽ giúp ích cho bạn về lâu dài. Và tùy thuộc vào thói quen ăn uống của bạn hiện tại, việc kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này vào chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Một vài chỉnh sửa đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo nên sự khác biệt cho bạn. Đầu óc bạn càng minh mẫn thì bạn càng có cơ hội cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn hoặc người thân đang chống chọi với chứng trầm cảm, hãy liên hệ với Đường dây trợ giúp Quốc gia về Lạm dụng Chất gây nghiện và Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần (SAMHSA) theo số 1-800-662-4357 để biết thông tin về các cơ sở hỗ trợ và điều trị trong khu vực của bạn.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net)

Tác giả : Thanh Tâm | camhung.net 



Chia sẻ