Bây giờ tôi đã là một chuyên gia dinh dưỡng trong một thời gian dài (nhiều năm hơn tôi quan tâm để đề cập đến), và nếu có một điều tôi biết chắc, đó là tốt nhất nên tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Đây là lý do tại sao tôi rất vui khi chế độ ăn toàn thực phẩm đang được nói đến ngày càng nhiều.

Thay vì “ăn kiêng”, tôi thích nghĩ về chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm như một cách sống. Ăn theo cách này là cân bằng và là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe toàn thân và tuổi thọ của bạn. Thêm vào đó, nó rất ngon và – theo ý kiến ​​của tôi – cũng không hạn chế, đó là một phần thưởng lớn.

Một chế độ ăn uống cân bằng tốt tuân theo một số nguyên tắc khá cơ bản và về bản chất, bao gồm nhiều điều sau đây:

  • Hoa quả
  • Rau
  • Các loại ngũ cốc
  • Thịt nạc protêin
  • Quả hạch
  • Nước

Về cơ bản, đây là tất cả những gì mà một chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm là như vậy. Thật không may, không có một định nghĩa được chấp nhận về chế độ ăn toàn thực phẩm, có nghĩa là có một số phiên bản có tính hạn chế cao và một số liên quan đến các nguyên tắc để định khung chế độ ăn uống của bạn thay vì các quy tắc nghiêm ngặt.

Đọc để tìm hiểu thêm về chế độ ăn toàn thực phẩm như một khuôn khổ cho việc ăn uống thay vì một cuốn sách quy tắc nghiêm ngặt về những điều nên và không nên hạn chế lối sống của bạn.

Chế độ ăn kiêng Thực phẩm Toàn phần là gì?

Theo định nghĩa, một chế độ ăn toàn thực phẩm bao gồm việc ăn các loại thực phẩm gần với dạng tự nhiên nhất có thể. Thật dễ dàng để lạc vào vũng lầy của thực phẩm hữu cơ, địa phương hoặc không có thuốc trừ sâu, nhưng một chế độ ăn toàn thực phẩm về cơ bản là thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất của nó. Rõ ràng, gia vị có thể được xay và ngũ cốc có thể được tách vỏ, nhưng bạn có thể hiểu được. Bạn ăn toàn bộ thực phẩm hơn là những gì còn lại sau khi được tinh chế hoặc chế biến.

Nói cách khác, nó liên quan đến quá trình nấu nướng bởi vì thực phẩm toàn phần không liên quan đến bất cứ thứ gì được chế biến. Điều đó có nghĩa là không được làm sẵn nước sốt, nước chấm, hoặc thực phẩm tiện lợi như thanh sô cô la, đồ ngọt hoặc đồ ăn sẵn. Nó cũng bao gồm những thứ như rau đóng hộp và bánh mì trắng.

Tại sao? Thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và chất phụ gia so với bất cứ thứ gì tự làm. Do đó, ảnh hưởng của họ đối với sức khỏe tổng thể của bạn cao hơn.

 

Các chế độ ăn kiêng khác cũng có thể là chế độ ăn kiêng hoàn toàn không?

Đây là nơi mà nó trở nên khó hiểu — vâng, các chế độ ăn kiêng khác cũng có thể là chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm là một lựa chọn lối sống, nhưng nhiều chế độ ăn khác có thể tồn tại trong cấu trúc toàn bộ thực phẩm. Vì vậy, các chế độ ăn kiêng như Chế độ ăn uống MIND và Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cũng là chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần.

Ví dụ, đây là các loại thực phẩm tham gia vào Chế độ ăn kiêng MIND:

  • Rau lá xanh 5 lần một tuần
  • Năm hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mỗi ngày.
  • Ăn quả mọng năm lần một tuần
  • Năm hoặc nhiều phần ăn các loại hạt một tuần
  • Dầu ô liu năm lần một tuần
  • Ngũ cốc nguyên hạt năm lần một tuần
  • Cá nhiều dầu hai lần một tuần hoặc bổ sung omega-3 dựa trên tảo
  • Các loại đậu và đậu năm lần một tuần
  • Thịt trắng / hỗn hợp protein thực vật hai lần một tuần
  • V itamin D bổ sung
  • Thực phẩm chế biến tối thiểu
  • Không uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày
  • Tối đa một hoặc hai cà phê hoặc trà mỗi ngày
  • Hai lít nước mỗi ngày

Đó là khá nhiều một chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm, phải không? Miễn là bất kỳ loại thịt hoặc protein có nguồn gốc thực vật nào càng chưa qua chế biến càng tốt, thì đó có thể là chế độ ăn kiêng hoàn toàn.

Các chế độ ăn khác, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, có thể là chế độ ăn toàn thực phẩm hoặc không. Nó thực sự phụ thuộc nếu thực phẩm chế biến được bao gồm. Một số thực phẩm thay thế thực phẩm được chế biến rất nhiều, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn thực sự cẩn thận. Nhưng nó chỉ là một số, không phải tất cả.

Và đây là nơi nó len lỏi. Nếu bạn không cần phải loại bỏ một số nhóm thực phẩm vì bất kỳ lý do gì — đạo đức, sức khỏe, tôn giáo — thì một chế độ ăn toàn thực phẩm có thể rất tốt. Nhưng nếu bạn loại trừ một số loại thực phẩm, thì việc bao gồm một số loại thực phẩm “đã qua chế biến” có thể có lợi. Điều này là để đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng để giữ cho bạn khỏe mạnh.

Thực phẩm chế biến sẵn có trong chế độ ăn kiêng toàn bộ

Nhiều nhãn hiệu ngũ cốc được tăng cường vitamin B, có thể khó có được bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Ví dụ, vitamin B12 (cần thiết để duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, năng lượng và điều chỉnh tâm trạng), phần lớn được tìm thấy trong các nguồn động vật. Đó là điều mà những người ăn kiêng dựa trên thực vật cần phải lưu ý, vì các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 20% ​​chúng ta bị thiếu chất. Và chúng ta cũng biết rằng 65% người ăn chay và ăn chay không bổ sung vitamin B. 

Vì vậy, trong trường hợp đó, chọn một loại ngũ cốc bổ sung vitamin B sẽ là một lựa chọn tốt, nếu được thực hiện một cách khôn ngoan. Điều đó có nghĩa là tôi sử dụng theo ý của bạn và kiểm tra nhãn, vì nhiều nhãn hiệu ngũ cốc được đóng gói với đường và chất phụ gia. Nhưng bạn có thể lựa chọn một cách chiến lược các loại thực phẩm chế biến tối thiểu bằng cách sử dụng tâm lý thực phẩm toàn phần.

Theo nguyên tắc chung, nếu có bất kỳ thành phần nào mà bạn không thể phát âm, không hiểu hoặc nghe có vẻ giả tạo, tốt nhất bạn nên tránh chúng.

Lợi ích của Chế độ ăn kiêng Toàn bộ Thực phẩm

Trong một phân tích năm 2014 của Đại học Yale, họ kết luận rằng “một chế độ ăn gồm các loại thực phẩm chế biến tối thiểu gần gũi với thiên nhiên, chủ yếu là thực vật, có liên quan quyết định đến việc tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật”. 

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt thực sự quan trọng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và ung thư. Những loại thực phẩm này cũng giúp cơ thể chúng ta đối phó và kiểm soát tác động của chứng viêm.

Trên thực tế, một đánh giá từ năm 2019 đã nói rằng “chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có thể ngăn ngừa vài triệu ca tử vong sớm mỗi năm nếu được áp dụng trên toàn cầu”. [4] Đây là một sự chứng thực lớn cho một chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm.

Thực phẩm toàn phần và ruột

Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ mà đôi khi bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc tinh chế. Chất xơ cần thiết cho một đường ruột khỏe mạnh vì ngoài danh tiếng “thức ăn thô” truyền thống, nó còn cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, mang lại nhiều lợi ích khác.

Họ cũng cung cấp rất nhiều loại mà ruột yêu thích. Càng nhiều loại, càng tốt. Vì vậy, mặc dù bạn có thể yêu thích một số công thức nấu ăn, điều quan trọng là phải kết hợp các loại thực phẩm toàn phần bạn ăn để duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Hãy nhắm đến 30 loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần. Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ!

Thực phẩm toàn phần và não bộ

Bộ não là một cơ quan thực sự đói và nó sử dụng 25% tổng năng lượng bạn tiêu thụ từ thức ăn của mình. Mọi thứ nó cần để hoạt động tốt nhất là — bạn đoán rồi — là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Trên thực tế, chế độ ăn uống tốt nhất được khuyến nghị cho sức khỏe não bộ là Chế độ ăn uống MIND. Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống MIND giảm được 53% tỷ lệ phát triển bệnh Alzheimer.

Một số loại thực phẩm toàn phần tốt nhất cho não là: 

  • Cá có dầu
  • Quả hạch
  • Trứng
  • Quả mọng
  • Bông cải xanh
  • Các loại ngũ cốc

Có Dễ Thực Hiện Chế Độ Ăn Toàn Thực Phẩm Không?

Một khi bạn đã nghĩ đến việc có “nguyên liệu” thay vì những thứ “ăn sẵn” trong tủ bếp của mình, thì việc này thực sự rất dễ dàng. Vấn đề duy nhất là những thay đổi về lối sống và thói quen đi kèm với nó.

Rất có thể đối với nhiều người, ít nhất một lúc nào đó, việc tuân theo một chế độ ăn toàn thực phẩm hoàn toàn theo tôn giáo có thể là điều không thể đạt được. Ví dụ, có những ngày bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa trưa hoặc nếu bạn muốn thưởng thức bữa ăn giao lưu. Tương tự như vậy, những người có con nhỏ hoặc đang làm nhiều hơn một công việc khó có thể tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm mọi lúc.

Đôi khi, chúng ta tự đặt mình vào áp lực phải trở nên hoàn hảo nhất có thể với những chế độ ăn kiêng như thế này, điều này có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống gọi là Orthorexia, vốn là mối bận tâm về việc ăn uống lành mạnh.

Điều này có nghĩa là tuân theo một chế độ ăn toàn thực phẩm, về nguyên tắc, có thể tốt cho sức khỏe và dễ tiếp cận đối với một số người nhưng không phải đối với tất cả mọi người. Điều đó cũng có nghĩa là những người bị rối loạn ăn uống trước đây, như mọi khi, cần phải tránh bất kỳ hình thức hạn chế ăn kiêng hoặc các quy tắc xung quanh chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm có nhàm chán không?

Tuyệt đối không! Cái hay của cách ăn này là hầu như không có bất kỳ công thức nấu ăn nào là giới hạn. Nếu bạn có thể tự làm bằng cách sử dụng các nguyên liệu tự nhiên, thì điều đó có ích lợi. Vì vậy, hãy tìm hiểu các cuốn sách công thức của bạn và làm quen với tủ đựng gia vị của bạn.

Đây là lời khuyên của tôi nếu bạn mới bắt đầu: hãy dự trữ nước cốt dừa và cà chua đóng hộp. Bạn sẽ sử dụng chúng mọi lúc trong nước sốt.

Những bí quyết tốt nhất để gắn bó với chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn gắn bó với chế độ ăn toàn thực phẩm và phát triển lối sống này.

 

1. Thực hành nấu ăn theo mẻ

Đặc biệt là trong thời gian đầu, nếu bạn đã quen với việc ăn các loại thực phẩm đóng gói hoặc đóng gói tiện lợi hơn, bạn có thể cảm thấy như mình dành phần lớn thời gian trong bếp. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên lấy sách dạy nấu ăn của mình ra và lên kế hoạch về năm việc cần làm mỗi tuần. Nếu bạn làm đôi hoặc thậm chí ba phần tùy theo hộ gia đình của bạn, bạn sẽ có đủ số lượng để kéo dài nhiều bữa ăn.

Ví dụ, của anh ấy có thể là granola tự chế. Thực hiện một lần, và đó là bữa sáng được sắp xếp cho một tuần. Các thành phần thực phẩm toàn phần như yến mạch, hạt quinoa, kiều mạch, quả hạch và hạt đều rất ngon và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để giữ cho bạn cảm giác no cho đến giờ ăn trưa.

Tôi cũng thích làm các món hầm, nước sốt và cà ri lớn có thể hâm nóng lại và thêm vào trong vài ngày.

2. Tự làm đồ ăn tiện lợi cho riêng bạn

Tuân thủ một cách ăn uống mới có thể thực sự khó khăn, đặc biệt là đối với sức mạnh ý chí của bạn. Vì vậy, điều rất quan trọng là làm cho nó dễ dàng nhất có thể cho chính bạn.

Cắt trước. Cắt trước. Cắt trước.

Nếu bạn đã có sẵn một hộp đựng que cà rốt hoặc có thể vui vẻ nhấm nháp một vài miếng dưa từ tủ lạnh, hãy sử dụng chúng — điều đó gần như dễ dàng hơn so với việc lấy một thứ gì đó từ một gói. Điều này cũng có thể mở rộng sang các loại rau khác của bạn. Nếu bạn mang rau đi giao hoặc mua ở chợ, hãy chọn một vài thứ để cắt lát sau khi rửa sạch. Bằng cách đó, nếu bạn cần một bữa trưa nhanh chóng hoặc một bữa tối lười biếng, nó sẽ sẵn sàng trong vài phút.

Sẵn sàng thử một chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm?

Nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa sức khỏe tổng thể, hạnh phúc và sức sống của mình, tôi hoàn toàn khuyên bạn nên áp dụng một chế độ ăn toàn thực phẩm. Tuy nhiên, cũng như mọi thứ, điều quan trọng là làm những gì phù hợp với bạn và lối sống của chính bạn.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Thanh Tam | camhung.net 

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



Chia sẻ