Cholesterol có lẽ là một trong những vấn đề được bàn luận nhiều và bị hiểu lầm nhiều nhất đối với sức khỏe tổng thể, có nhiều cách đơn giản để giảm cholesterol mà bạn có thể không biết. Bạn cũng có thể có nhiều câu hỏi về loại thực phẩm nào tốt nhất để giảm lượng cholesterol. Ví dụ, chúng ta có cần bất kỳ loại cholesterol nào trong chế độ ăn uống không? Chúng ta có nên lo lắng về cholesterol cao hay chỉ cần một số loại cholesterol? Cholesterol đang làm gì trong cơ thể của bạn? Dưới đây là một số thông tin cơ bản cũng như lời khuyên thiết thực mà bạn có thể kết hợp ngay hôm nay để giảm mức cholesterol của mình một cách tự nhiên.

Trước hết, cholesterol là gì?

Cholesterol là một phần cần thiết trong quá trình hoạt động hàng ngày của cơ thể con người. Cholesterol được biết đến như một chất sáp được hình thành bên trong cơ thể chúng ta, cholesterol có thể được hấp thụ trong chế độ ăn uống của chúng ta từ các nguồn động vật (như gà, trứng, cá, thịt, v.v.) hoặc thực phẩm chế biến có chứa cholesterol. Không giống như các loại chất béo khác, cholesterol không thể bị đốt cháy hoặc tập luyện. Nó có xu hướng “bám vào” có thể là điều tốt hoặc điều xấu tùy thuộc vào loại cholesterol mà cơ thể bạn tạo ra.



Các loại Cholesterol và Ý nghĩa của Mỗi loại

Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật cho biết có hơn 73,5 triệu người trưởng thành có cholesterol LDL cao. Trong số hai loại cholesterol (LDL và HDL), LDL là loại bất lợi. LDL là viết tắt của lipoprotein mật độ thấp. Đừng để những lời đó làm bạn bối rối, thuật ngữ lipoprotein có thể được định nghĩa là chất béo gắn với protein. Lipoprotein giống như bong bóng hòa tan trong nước mà cơ thể hình thành để vận chuyển cholesterol đến các mô khác nhau. LDL cholesterol là loại cholesterol có liên quan đến bệnh tim và thường liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống. HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao, và HDL thường được gọi là cholesterol tốt. HDL cholesterol là loại cholesterol thực sự có thể giúp giảm cholesterol LDL trong cơ thể và thậm chí còn được sử dụng để sản xuất hormone giới tính trong cơ thể.

Chế độ ăn uống có vai trò như thế nào đối với cholesterol

Cơ thể của chúng ta được thiết kế để tự sản sinh ra mức cholesterol cần thiết mà chúng ta cần để hoạt động và phát triển, nghĩa là không cần quá lo lắng về việc nạp đủ cholesterol trong chế độ ăn uống. Nguồn thực phẩm từ động vật và thực phẩm chế biến sẵn là nguồn cung cấp cholesterol duy nhất trong chế độ ăn uống, thực phẩm từ thực vật về bản chất không có cholesterol. Tuy nhiên, quá nhiều protein động vật và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến mức cholesterol cao, vì vậy, hãy thật thông minh để tự tìm hiểu về những nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật bạn nên ăn và những loại nào bạn nên tránh. Điều quan trọng hơn là tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn để bạn có thể bổ sung nhiều siêu thực phẩm tốt cho tim mạch giúp chống lại cholesterol cao và hỗ trợ sức khỏe tổng thể một cách tự nhiên.

Siêu thực phẩm chống lại lượng cholesterol cao

Những thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính làm giảm cholesterol. Một số loại trong số chúng cũng chứa chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều cholesterol HDL hơn và ít cholesterol LDL hơn. Và sau đây là một vài ví dụ cho bạn:

1. Yến mạch

Yến mạch cuộn và yến mạch cắt miếng là hai trong số những loại ngũ cốc tốt cho tim mạch nhất mà bạn có thể ăn nếu bạn đang tìm kiếm các loại carbohydrate chất lượng cao đồng thời không làm tăng lượng đường trong máu. Yến mạch có liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể nhờ vào các sợi beta-glucan của chúng, giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi máu và bài tiết nó ra ngoài để giúp động mạch hoạt động khỏe mạnh.

Chuẩn bị yến mạch với một số quả mọng và quả óc chó, hoặc thưởng thức chúng bằng cách khác như trộn yến mạch khô với hạt chia, hạt lanh, quả mọng và một ít sữa hạnh nhân. Để yến mạch trong tủ lạnh qua đêm, và sáng hôm sau bạn đã có một bữa sáng mát lạnh, đầy đủ và sẵn sàng để bắt đầu ngày mới.



2. Quả việt quất

Quả việt quất giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể và hỗ trợ chức năng động mạch. Chúng có thể giúp làm sạch máu của các mô mỡ và cũng giúp hỗ trợ tim. Bạn nên ăn 1/2 cốc quả việt quất ở bất kỳ thời gian nào trong ngày và thoải mái trộn chúng với các loại quả mọng khác mà bạn thích như quả mâm xôi hoặc dâu tây.

3. Trứng

Trứng có thể là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt, nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn trứng chất lượng cao. Tất cả các loại trứng đều cung cấp cholesterol HDL trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức LDL, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chỉ cần lưu ý rằng trứng tự nhiên tốt hơn thay vì ăn trứng đã qua chế biến, bảo quản. Những con gà mái được chăn thả tạo ra những quả trứng có lòng đỏ sáng hơn cho thấy rằng trứng có nhiều chất dinh dưỡng như choline và chất béo omega-3 hơn.

Những người bị bệnh tim nên trao đổi với bác sĩ của họ trước khi tiêu thụ bất kỳ nguồn cholesterol nào trong chế độ ăn uống, bao gồm cả trứng. Trứng là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc cũng như bữa tối. Chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, từ luộc chín tới trứng trần tái hoặc thậm chí nướng. Những lựa chọn này cũng tốt cho sức khỏe hơn trứng chiên với nhiều bơ hoặc dầu.

4. Rau bina và cải xoăn

Các loại rau xanh như cải xoăn và rau bina cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa như lutein giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và góp phần làm tăng mức cholesterol tốt. Rau xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magiê, vitamin B và vitamin E mà cơ thể cần. Rau bina và cải xoăn có thể được sử dụng trong các món ăn như sinh tố, làm món salad, nấu súp, hoặc chúng có thể được om và hấp để bổ sung vào bữa tối. Nêm rau xanh của bạn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì nhiều dầu hoặc nước sốt nhiều chất béo để có một món ăn tốt cho tim mạch.



5. Cá nạc

Cá có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời để giúp giảm LDL và cải thiện mức HDL trong cơ thể, vậy nên hãy lựa chọn cá nạc cho bữa ăn của bạn hoặc những loại có chất béo omega-3 chất lượng cao như cá hồi. Bạn phải cân nhắc tìm nguồn cung cấp cá tự nhiên thay vì cá nuôi thường bị ô nhiễm bởi chất ô nhiễm môi trường. Tìm cá trắng, nạc và cá hồi Alaska hoang dã. Cá rô phi, cá ngừ, cá mahi mahi, cá tuyết và cá tuyết chấm đen đều là những ví dụ về cá trắng nạc. Cá ngừ albacore cũng là một nguồn tốt nhưng chứa nhiều thủy ngân hơn cá ngừ vằn.

6. Quả bơ

Bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, một loại chất béo giúp cải thiện mức HDL và giảm mức LDL trong cơ thể. Ăn 1/4 quả bơ đến 1/3 quả bơ vài ngày một lần để nhận được lợi ích tuyệt vời của loại trái cây béo giàu chất xơ này. Bơ có thể được sử dụng thay cho mayo trên bánh mì sandwich, có thể được sử dụng để làm nước sốt, thêm vào món salad và sinh tố, và làm nền kem đẹp mắt cho món salad cá ngừ thay cho mayo.

7. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan cung cấp một lượng lớn chất xơ tiêu hóa chậm giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường huyết trong cơ thể. Các loại đậu cũng không chứa chất béo và chứa các nguồn tự nhiên của sắt, vitamin B, kali và magiê. Làm một món súp đậu lăng thịnh soạn, sử dụng đậu trong món salad của bạn hoặc thử chế biến đậu Hà Lan hoặc đậu xanh thành nhiều loại súp khác nhau. Đây là một cách tuyệt vời để không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí ăn uống.



8. Cacao thô, sô cô la đen và ca cao

Ca cao thô, một loại sô cô la đen chất lượng cao và bột ca cao nguyên chất là những nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ca cao thô hoặc sô cô la đen với hàm lượng cacao ít nhất 90% thậm chí còn cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện mức cholesterol HDL khi sử dụng một lượng nhỏ mỗi ngày (khoảng 30 gam). Bột ca cao ít chất béo nhưng vẫn có chất xơ và chất chống oxy hóa có thể cải thiện mức cholesterol. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho món sinh tố, có thể được sử dụng trong nướng bánh bằng cách thêm vào bột mì làm bánh, và thậm chí có thể được ăn kèm cùng sữa chua và bột yến mạch!

9. Hạnh nhân và quả óc chó

Mặc dù các loại hạt không thực sự cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, nhưng chúng có thể là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời thay cho khoai tây chiên và đồ ngọt đã qua chế biến. Hầu hết các loại hạt đều cung cấp một lượng lớn chất béo có lợi, nhưng hạnh nhân và quả óc chó lại chứa những lợi ích đặc biệt khiến chúng rất quan trọng đối với mức cholesterol. Hạnh nhân có nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đơn, về tổng thể chúng có hàm lượng chất béo trong mỗi khẩu phần thấp hơn hầu hết các loại hạt khác. Quả óc chó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Sáu quả óc chó hoặc 21 quả hạnh nhân là khẩu phần hoàn hảo của mỗi loại hạt và chúng có thể được sử dụng trong bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc ăn như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Hãy cố gắng ăn các loại hạt thô và không ướp muối để tránh lượng natri cao hoặc các loại dầu bổ sung đang có trên thị trường.

Thêm một vài lời khuyên để chống lại cholesterol cao

Chế độ ăn uống là quan trọng, nhưng cũng cần thiết phải kiểm soát căng thẳng hàng ngày, ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi tối và sống một lối sống lành mạnh để giảm cholesterol của bạn. Tránh hút thuốc và uống rượu quá mức cũng rất quan trọng. Hãy nhớ rằng tất cả các loại trái cây và rau quả là một thói quen tốt cho tim mạch, vì vậy hãy kết hợp càng nhiều chúng càng tốt để có mức cholesterol tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các bệnh khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn .

Khi nhắc đến bữa ăn của bạn, hãy tập trung vào việc thêm nhiều rau xanh, trái cây và đặc biệt xem xét việc kết hợp chín loại siêu thực phẩm ở trên để cải thiện mức cholesterol của bạn. Cũng nên tránh các loại thịt giàu chất béo (đặc biệt là thịt đỏ), thịt gà sẫm màu và gà tây, cũng như ăn nhiều bơ và các loại dầu đã qua chế biến (như đậu nành và dầu thực vật). Chúc bạn luôn có một trái tim khỏe và một sức khỏe tốt.

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net



 

 

 



Chia sẻ