Khi nói đến sức khỏe tâm thần, lo lắng là một thuật ngữ phổ biến. Trên thực tế, rối loạn lo âu là rối loạn tâm thần được chẩn đoán thường xuyên nhất . Tuy nhiên, lo lắng là một cảm giác tự nhiên mà mỗi con người sẽ trải qua.

Điều quan trọng cần lưu ý là sự khác biệt giữa rối loạn lo âu có thể chẩn đoán được và cảm giác lo lắng.

Lo lắng phải ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của một cá nhân để đưa ra chẩn đoán. Lo lắng làm hạn chế khả năng làm việc, giao tiếp hoặc hoạt động xã hội của một cá nhân thường được coi là một chứng rối loạn lo âu vừa đến nặng.

Nói chung, lo lắng là một cảm giác liên quan đến sợ hãi. Đó là một phản ứng thích nghi cho phép con người hoạt động trong môi trường của họ. Nói cách khác, lo lắng giúp phát hiện các mối đe dọa trong môi trường. Lo lắng có thể giúp mọi người đối phó với những tác nhân gây căng thẳng hoặc tình huống khẩn cấp và vượt qua những thử thách.

Một số cá nhân có thể thấy mình ở trong vùng lo lắng “dưới ngưỡng”. Những người này không có đủ các triệu chứng để được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu nhưng có thể có đủ các triệu chứng để cản trở chất lượng cuộc sống của họ. 

Nhìn chung, lo lắng là một cảm giác tự nhiên có thể được xoa dịu bằng các biện pháp tự nhiên. Những lời khuyên sau đây sẽ dạy bạn làm thế nào để ngăn chặn cảm giác lo lắng với 8 biện pháp tự nhiên.

Trong thế giới hiện đại của năng suất và lịch trình bận rộn, bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi bằng cách học cách ngăn chặn cảm giác lo lắng. Những chiến lược này được thiết kế cho những người có các triệu chứng lo âu nhẹ hoặc dưới ngưỡng không được chẩn đoán là mắc chứng lo âu. Các biện pháp tự nhiên này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng với tác dụng phụ tối thiểu.

Những kỹ thuật này có thể được coi là liệu pháp bổ sung hoặc thay thế. Chúng được thiết kế để khen ngợi việc điều trị sức khỏe tâm thần hoặc y tế. Xem xét hồ sơ sức khỏe tâm thần và y tế duy nhất của bạn trước khi thử bất kỳ chiến lược nào trong số này.



1. Thử các chất bổ sung và các biện pháp khắc phục bằng thảo dược

Có bằng chứng cho thấy rằng các biện pháp tự nhiên và thảo dược có thể làm giảm bớt cảm giác lo lắng. Tuy nhiên, người ta vẫn chưa xác định được kết quả là do tác dụng thực hay hiệu ứng giả dược.

Trong một nghiên cứu lâm sàng, các chất bổ sung có chứa các thành phần này cho thấy hứa hẹn:

  • Niềm đam mê hoa
  • Kava
  • L-lysine
  • L-arginine
  • Magiê

Có những loại thảo mộc và chất bổ sung khác đã được nghiên cứu liên quan đến chứng lo âu. Ví dụ, axit béo omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm lo lắng trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi. Ashwagandha là một loại thảo mộc khác giúp giảm lo lắng. 

Các biện pháp tự nhiên giúp xoa dịu những người có cảm giác lo lắng nhẹ mà không có tác dụng phụ có hại của thuốc. Tuy nhiên, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng các loại thảo mộc và thực phẩm chức năng để giúp giảm bớt cảm giác lo lắng. Hãy nhớ rằng một số chất bổ sung không nên kết hợp với thuốc kê đơn. [6]

Mặc dù các loại thảo mộc và thực phẩm chức năng không phải là phương pháp chữa bệnh nhưng chúng có thể hỗ trợ như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể cho chứng lo âu.

2. Tìm cách chữa bệnh bằng thực phẩm bổ dưỡng

Ngoài các loại thảo mộc và chất bổ sung, có rất nhiều thực phẩm tự nhiên có chứa các thành phần giảm lo lắng. Lý tưởng nhất là các chất dinh dưỡng được lấy từ thực phẩm tự nhiên và hữu cơ.

Các loại thực phẩm sau đây giúp giải phóng chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine trong cơ thể (hormone hạnh phúc):

  • Quả bơ và hạnh nhân chứa nhiều vitamin-B
  • Măng tây giúp giảm bớt lo lắng
  • Rau xanh, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có chứa magiê thúc đẩy cảm giác bình tĩnh
  • Cá hồi và các loại cá béo khác chứa axit béo omega-3, giúp giảm trầm cảm và lo lắng
  • Dưa chua, dưa cải bắp và kefir chứa probiotics, có thể giúp bài trừ chứng lo âu xã hội
  • Đậu, quả mọng, các loại hạt và rau quả có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng
  • Hàu, hạt điều, thịt bò và lòng đỏ trứng chứa kẽm, giúp giảm lo lắng 

3. Tập Yoga hoặc Thiền

Yoga là một phương pháp chữa trị tự nhiên cho chứng lo âu kết hợp các chuyển động của cơ thể, hơi thở và chánh niệm. Có bằng chứng cho thấy yoga có thể giúp làm dịu phản ứng căng thẳng, góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Yoga cũng có thể giúp cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể. Do đó, yoga giúp giảm lo âu tự nhiên cả ngắn hạn và dài hạn.

Có rất nhiều cách khác nhau để tập yoga . Một số chuỗi yoga được thiết kế để tiếp thêm sinh lực trong khi những chuỗi khác nhằm mục đích tạo ra sự bình tĩnh. Hầu hết mọi lớp học yoga đều được thiết kế để xây dựng nhận thức về cơ thể và hơi thở. Có thể cần phải thử nhiều giáo viên hoặc phương pháp thực hành khác nhau để tìm ra sự phù hợp.

Ngoài ra, thiền chánh niệm có liên quan đến việc giảm các triệu chứng lo âu sau tám tuần thực hành. Chánh niệm nói chung có thể được định nghĩa là một thực hành của nhận thức trong giây phút hiện tại. Bất kỳ hoạt động nào kết hợp với nhận thức về cơ thể và hơi thở đều có thể được coi là chánh niệm.

Tương tự, có nhiều hình thức thiền khác nhau. Để biết thêm thông tin về các loại thiền khác nhau và cách thực hành chúng, hãy xem bài viết này: 17 Loại thiền (Kỹ thuật và Căn bản) Để Thực hành Chánh niệm.



4. Dành thời gian cho thiên nhiên

Dành thời gian ở ngoài trời có thể có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, hãy ra ngoài trời từ 20 đến 30 phút, 3 ngày mỗi tuần.

Dưới đây là một số lợi ích của việc dành thời gian trong thiên nhiên:

  • Giảm huyết áp
  • Giảm căng thẳng
  • Giảm lo lắng
  • Tăng hệ thống miễn dịch
  • Tăng lòng tự trọng
  • Cải thiện tâm trạng

Trong một nghiên cứu về các bằng sáng chế tâm thần học, thiên nhiên đã được chứng minh là làm giảm sự cô đơn, tăng sự bình tĩnh và cải thiện tâm trạng. Thời gian ở trong tự nhiên cũng đã được chứng minh là giúp phục hồi sau phẫu thuật và hỗ trợ giảm đau. 

Liệu pháp sinh thái là một hình thức trị liệu liên kết sức khỏe của hành tinh với sức khỏe của con người. Các hình thức trị liệu sinh thái như không gian xanh và liệu pháp hoang dã có tương quan với việc tăng tuổi thọ và giảm rối loạn tâm thần. Liệu pháp hoang dã cũng đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng và giảm căng thẳng.

Trong khi hầu hết các hình thức trị liệu sinh thái đều yêu cầu sự hiện diện của bác sĩ trị liệu, thì thiên nhiên cũng được coi là một con đường hướng tới việc chữa bệnh. Trong một số trường hợp, động vật được sử dụng để hỗ trợ quá trình chữa bệnh. Nhìn chung, thiên nhiên là một nguồn tài nguyên dồi dào mà mọi người đều có thể tiếp cận để giúp chấm dứt cảm giác lo lắng.

5. Kết nối với Năm giác quan Ngoài trời

Tham gia vào năm giác quan ngoài trời có thể có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng. Thu hút các giác quan là một phương pháp khác để thực hành chánh niệm. Kết hợp chánh niệm và tự nhiên sẽ nâng cao tác dụng của cả hai.

Thị giác

Nhìn vào thiên nhiên có liên quan đến việc giảm lo lắng, căng thẳng và nhịp tim. Để kết nối với cảm giác này, hãy thử thiền trong vườn, đi dạo quanh công viên hoặc thậm chí ngắm nhìn cây cỏ hoặc bầu trời.

Âm thanh

Hòa mình với âm thanh thiên nhiên hoặc ngồi im lặng ngoài trời có thể làm giảm huyết áp và nồng độ cortisol. Điều này giúp cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa hay còn gọi là thư giãn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy rằng âm thanh tự nhiên mô phỏng có thể giúp bạn thư giãn.

Hãy thử nghe âm thanh thiên nhiên qua tai nghe để có trải nghiệm cảm giác chân thực. Nếu có thể, hãy đi bộ trong một khu vực yên tĩnh và dành một chút thời gian để kết nối với âm thanh của thiên nhiên.

Chạm vào

Một hiện tượng thú vị được gọi là trường học trong rừng. Trong khung cảnh này, trẻ em học tập và vui chơi ngoài trời. Các em tương tác với thiên nhiên như một phần trong chương trình học của mình, được cho là sẽ hỗ trợ sự tự tin, các kỹ năng xã hội, động lực, sự tập trung và tăng các kỹ năng vận động.

Phiên bản dành cho người lớn của phương pháp này là một phương pháp chữa bệnh của Nhật Bản được gọi là shinrin-yoku hoặc tắm rừng . Tắm rừng là một hoạt động hòa mình vào thiên nhiên, trong đó tích hợp hơi thở, chánh niệm và đi bộ. Nó có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch, tăng tâm trạng và thư giãn, cũng như giảm căng thẳng. [13]

Thermoception là thực hành tương tác với thiên nhiên thông qua xúc giác. Điều này bao gồm đi chân trần trên cỏ, để ý làn gió trên da bạn hoặc lội trong một vùng nước.

Mùi vị

Nhiều người trong chúng ta có thói quen tiêu thụ thức ăn một cách vô tâm. Điều này có thể được tăng cường bởi một lối sống bận rộn. Bằng cách thực hành tiêu thụ có chánh niệm , chúng ta có thể phát triển mối quan hệ tốt đẹp hơn với thiên nhiên thông qua thực phẩm.

Lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tự nhiên xây dựng mối liên hệ giữa tự nhiên và thực phẩm. Ví dụ, ăn toàn bộ thực phẩm như rau và trái cây có thể giúp hình dung nguồn gốc thực phẩm của chúng ta.

Mặc dù đây không phải là mối liên hệ trực tiếp với thiên nhiên, nhưng nó cho phép chúng ta thực hành chánh niệm và nhận ra rằng thiên nhiên là nguồn năng lượng của chúng ta. Ăn uống có chánh niệm là một cách đơn giản để tích hợp chánh niệm hàng ngày.

Đánh hơi

Mùi có ảnh hưởng lớn đến cảm xúc, hành vi và suy nghĩ. Mặc dù không có đủ bằng chứng để kết luận rằng khứu giác giúp thư giãn, nhưng có một mối tương quan chặt chẽ giữa khứu giác và cảm xúc.

Hãy thử Hoạt động Chánh niệm này:

Sau khi tập trung vào từng giác quan, hãy dành một chút thời gian để đắm mình trong một trải nghiệm tích hợp. Ví dụ, mang theo một chuyến dã ngoại lành mạnh đến một công viên địa phương. Lắng nghe tiếng chim hót, cảm nhận làn gió nhẹ trên da, ngửi mùi cỏ hoặc hoa và thưởng thức các món ăn tươi ngon từ chuyến dã ngoại của bạn. Đây là một tâm niệm.

6. Thử tinh dầu

Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào để liên kết giữa việc giảm lo lắng và mùi tự nhiên, nhưng có một giải pháp thay thế với những kết quả thú vị. Tinh dầu được tạo ra bằng cách chưng cất dầu từ thực vật. Có mối tương quan giữa việc sử dụng tinh dầu và sự lo lắng, căng thẳng và huyết áp.

Các mùi khác nhau sẽ kích hoạt các phản ứng khác nhau. Ví dụ, bạc hà là một mùi hương tiếp thêm sinh lực có khả năng làm tăng sự tỉnh táo. Hoa nhài có thể giúp tăng cường trí nhớ. Dầu hoa oải hương hứa hẹn giúp tăng sự bình tĩnh và giảm trầm cảm.

 

Một nghiên cứu về tinh dầu chiết xuất từ ​​cây tuyết tùng cho thấy sự gia tăng các tế bào NK tham gia. Tế bào NK được cho là hỗ trợ trong việc chống lại các khối u và nhiễm trùng.

Hãy thử khuếch tán tinh dầu trong văn phòng hoặc nhà của bạn để tạo ra cảm giác bình tĩnh. Thử nghiệm với các mùi khác nhau và để ý phản ứng của bạn.

7. Dành thời gian với động vật

Vật nuôi có thể hoạt động như một cách để mang thiên nhiên vào trong nhà khi thiên nhiên không dễ tiếp cận. Sở hữu thú cưng hoặc tương tác với thú cưng của bạn bè có thể mang lại nhiều lợi ích.

Dưới đây là một số lợi ích của việc sở hữu một con vật cưng :

  • Cao hơn sự hài lòng cuộc sống
  • Cải thiện lòng tự trọng
  • Tăng động lực
  • Tăng hoạt động thể chất
  • Cải thiện tâm trạng
  • Giảm cô đơn
  • Giảm huyết áp
  • Giảm lo lắng 

Vuốt ve động vật là một trong những cách tốt nhất để trải nghiệm thiên nhiên thông qua chạm vào. Bộ lông của chúng mang lại sự thoải mái và sự hiện diện của chúng mang lại sự đồng hành. Cũng có bằng chứng cho thấy vật nuôi giúp chống lại căng thẳng và thất vọng.

Vật nuôi đang được đưa vào các văn phòng trị liệu, trường đại học và bệnh viện để bù đắp cảm giác lo lắng. Trong khi nghiên cứu mới chỉ bắt đầu khám phá tất cả những lợi ích của liệu pháp hỗ trợ động vật, bất kỳ người yêu động vật nào cũng biết vật nuôi có lợi như thế nào đối với sức khỏe tâm thần.

8. Viết ra suy nghĩ của bạn

Viết nhật ký là một chiến lược đơn giản với những lợi ích to lớn. Viết nhật ký giúp đối phó với lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để phát triển nhận thức về bản thân, theo dõi các mô hình và giảm cường độ của cảm xúc. Để có kết quả tốt nhất, hãy tạo thói quen viết hàng ngày. 

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc viết nhật ký, điều quan trọng là phải nhận thấy suy nghĩ tiêu cực hoặc theo chu kỳ và cố gắng thay đổi mô hình. Nếu bạn liên tục viết ra những suy nghĩ, cảm xúc hoặc hành vi tiêu cực thì nó có thể củng cố cảm giác lo lắng.



Dưới đây là cách để ngăn chặn cảm giác lo lắng bằng cách viết nhật ký:

  1. Dành một phần thời gian để viết bất cứ điều gì bạn nghĩ đến. Cho phép bản thân ghi nhớ mọi thứ và mọi thứ lên giấy. Đặt hẹn giờ từ 5-10 phút.
  2. Khi bộ hẹn giờ hoạt động, hãy dành một chút thời gian để hít thở và suy ngẫm. Không phán xét, hãy để ý những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn. Đặt hẹn giờ từ 5-20 phút cho hoạt động chánh niệm này.
  3. Quay trở lại nhật ký với ý định viết ra những suy nghĩ tích cực. Bạn có thể chọn tập trung vào cảm giác biết ơn, những điều đang diễn ra tốt đẹp hoặc phản ánh những thời điểm bạn vượt qua lo lắng, lo lắng hoặc căng thẳng.

Hãy tự mình đi dễ dàng!

Hy vọng rằng những lời khuyên này đã giúp bạn khám phá làm thế nào để ngăn chặn cảm giác lo lắng bằng các biện pháp tự nhiên. Tuy nhiên, lo lắng là cảm giác tự nhiên mà ai cũng sẽ trải qua trong đời. Nó được thiết kế để giữ cho chúng ta an toàn, ứng phó với căng thẳng và phát triển khả năng phục hồi.

Nếu thỉnh thoảng bạn phải vật lộn với lo lắng, những biện pháp tự nhiên này có thể hữu ích. Tuy nhiên, không có gì phải xấu hổ khi tìm kiếm sự giúp đỡ dưới dạng thuốc, tư vấn hoặc các hình thức trị liệu khác.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Thanh Tam | camhung.net 

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)



Chia sẻ