Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.

Đó là bởi vì lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe kém.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng các chất bổ sung thích hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi.

Bài viết này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi, bao gồm cả cách giải quyết.



Lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn.

Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi bị viêm teo dạ dày, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày.

Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê.

Một thách thức khác của quá trình lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình thế khó xử về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn, một số chất dinh dưỡng, trong khi ăn ít calo hơn.

May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần và uống thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.

Một vấn đề khác mà mọi người có thể gặp phải khi già đi là cơ thể giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát.

Điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi, những hậu quả này có thể càng khắc nghiệt hơn.

TÓM LƯỢC: Lão hóa có liên quan đến mất cơ, da mỏng hơn và giảm axit trong dạ dày. Khả năng nhận biết đói và khát của bạn cũng có thể bị giảm khi bạn già đi.

Cần ít calo hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn.

Nếu bạn tiếp tục ăn cùng số lượng calo mỗi ngày như khi bạn còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.

Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, họ cũng cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi.

Điều này làm cho người cao tuổi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những mặt hàng chủ lực lành mạnh này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm tăng vòng eo của bạn.

Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

TÓM LƯỢC: Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu chất dinh dưỡng của họ chỉ cao hoặc cao hơn so với khi họ còn nhỏ. Đó là lý do tại sao việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trở nên vô cùng quan trọng.



Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều protein hơn

Cơ bắp và sức mạnh thường bị mất đi khi bạn già đi.

Trên thực tế, người lớn trung bình mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.

Sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp này được gọi là chứng giảm cơ.

Đó là nguyên nhân chính gây ra suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi.

Ăn nhiều protein hơn có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Một nghiên cứu đã theo dõi 2.066 người cao tuổi trong vòng ba năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều protein nhất hàng ngày giảm được ít hơn 40% khối lượng cơ so với những người ăn ít nhất.

Ngoài ra, một đánh giá về 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy ăn nhiều protein hơn hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp tạo nhiều cơ hơn.

Hơn nữa, kết hợp một chế độ ăn giàu protein với các bài tập tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng suy nhược cơ thể.

TÓM LƯỢC: Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại chứng suy nhược cơ, mất cơ và sức mạnh do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất nếu kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục tăng cường sức đề kháng.

Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất xơ hơn

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi.

Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi và nó phổ biến hơn hai đến ba lần ở phụ nữ.

Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc gây táo bón như một tác dụng phụ.

Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón . Nó đi qua ruột mà không bị tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Trong một phân tích của năm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi.

Bệnh túi thừa thường được xem như một căn bệnh của chế độ ăn uống phương Tây. Nó cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.

Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không có ở những quần thể có lượng chất xơ hấp thụ cao hơn. Ví dụ, ở Nhật Bản và Châu Phi, bệnh túi thừa ảnh hưởng đến ít hơn 0,2% người dân.

TÓM LƯỢC: Các vấn đề liên quan đến ruột, bao gồm táo bón và bệnh túi thừa, có thể xảy ra khi bạn già đi. Bạn có thể tự bảo vệ mình bằng cách tăng lượng chất xơ.



Bạn cần thêm canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Thật không may, người lớn tuổi có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác.

Tuy nhiên, việc giảm hấp thụ canxi có thể do thiếu hụt vitamin D, vì quá trình lão hóa có thể làm cho cơ thể sản xuất kém hiệu quả hơn.

Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng tạo ra vitamin D.

Kết hợp với nhau, những thay đổi này có thể ngăn bạn nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi của bạn, bạn cần phải tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua các loại thực phẩm và chất bổ sung.

Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh đậm.

Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích.

Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D như dầu gan cá .

TÓM LƯỢC: Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương tối ưu. Cơ thể của bạn được hưởng lợi từ việc nhận được nhiều canxi và vitamin D hơn khi bạn già đi.

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là cobalamin.

Nó cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.

Thật không may, các nghiên cứu ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.

Theo thời gian, điều này có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin B12.

Vitamin B12 trong chế độ ăn uống liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp nó tách khỏi các protein thực phẩm này.

Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh lý làm giảm sản xuất axit trong dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm dạ dày teo là một trong những tình trạng có thể gây ra điều này.

Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay thường ít ăn các nguồn giàu vitamin B12 hơn, vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa.

Vì lý do này, người cao tuổi có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.

Những thực phẩm tăng cường này chứa vitamin B12 dạng tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít hơn lượng axit dạ dày bình thường vẫn có thể hấp thụ nó.

TÓM LƯỢC: Lão hóa làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Người lớn tuổi đặc biệt có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.



Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn khi già đi

Một số chất dinh dưỡng khác có thể có lợi cho bạn khi bạn già đi, bao gồm:

  • Kali: Lượng kali cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, tất cả đều phổ biến hơn ở người cao tuổi.
  • Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính.
  • Magiê: Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Thật không may, người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu chất do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng ruột.
  • Sắt: Tình trạng thiếu hụt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể gây ra thiếu máu, một tình trạng trong đó máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt hoặc omega-3 .

Mặc dù sắt được tìm thấy trong nhiều loại rau, nhưng nguồn sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như nguồn sắt từ thịt. Chất béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá.

TÓM LƯỢC: Kali, magiê, axit béo omega-3 và sắt là những chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể hưởng lợi khi già đi.

Bạn dễ bị mất nước hơn

Nước chiếm khoảng 60% cơ thể của bạn.

Điều quan trọng là phải luôn đủ nước ở mọi lứa tuổi, vì cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu.

Ngoài ra, lão hóa có thể khiến bạn dễ bị mất nước.

Cơ thể của bạn phát hiện cơn khát thông qua các thụ thể được tìm thấy trong não và khắp cơ thể.

Tuy nhiên, khi bạn già đi, các thụ thể này có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến chúng khó phát hiện cảm giác khát hơn.

Ngoài ra, thận giúp cơ thể bảo tồn nước, nhưng chúng có xu hướng mất chức năng khi bạn già đi.

Thật không may, mất nước đi kèm với những hậu quả khắc nghiệt đối với những người lớn tuổi.

Mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm chất lỏng trong tế bào, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý và tăng cảm giác mệt mỏi.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải nỗ lực có ý thức để uống đủ nước hàng ngày .

Nếu bạn thấy việc uống nước là một thách thức, hãy thử uống một đến hai cốc nước trong mỗi bữa ăn. Nếu không, hãy thử mang theo một chai nước khi bạn đi trong ngày.

TÓM LƯỢC: Uống đủ nước là điều quan trọng khi bạn già đi, vì cơ thể bạn có thể trở nên ít nhận biết các dấu hiệu mất nước hơn.



Bạn có thể gặp khó khăn để ăn đủ thức ăn

Một mối quan tâm đáng lo ngại khác đối với người cao tuổi là giảm cảm giác thèm ăn.

Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Chán ăn cũng có liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn.

Các yếu tố có thể khiến người lớn tuổi chán ăn bao gồm những thay đổi về hormone, vị giác và khứu giác, cũng như những thay đổi trong hoàn cảnh sống.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi có xu hướng có mức độ hormone đói thấp hơn và mức độ hormone no cao hơn, có nghĩa là họ có thể cảm thấy đói ít hơn và cảm thấy no nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ với 11 người cao tuổi và 11 người trẻ tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia cao tuổi có nồng độ hormone đói ghrelin trước bữa ăn thấp hơn đáng kể.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cao tuổi có mức độ cao hơn của các hormone no cholecystokinin và leptin.

Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn, khiến thức ăn có vẻ kém hấp dẫn hơn.

Các yếu tố khác có thể gây ra tình trạng kém ăn bao gồm rụng răng, cô đơn, bệnh lý có từ trước và các loại thuốc có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn cảm thấy khó ăn các bữa ăn lớn, hãy thử chia bữa ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn chúng vài giờ một lần.

Nếu không, hãy cố gắng hình thành thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc, những thức ăn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và một lượng calo tốt.

TÓM LƯỢC: Người cao tuổi cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn là điều bình thường. Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến giảm cân, thiếu hụt dinh dưỡng và sức khỏe kém.

Điểm mấu chốt

Lão hóa có liên quan đến những thay đổi có thể khiến bạn dễ bị thiếu canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magiê và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Nó cũng có thể làm giảm khả năng nhận biết các cảm giác như đói và khát.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện các hành động để ngăn chặn những thiếu sót này.

Cố gắng có ý thức để duy trì lượng nước và thức ăn nạp vào cơ thể, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân nhắc việc uống bổ sung.

Tất cả những hành động này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt và giữ gìn sức khỏe khi bạn già đi.

Đừng ngần ngại, hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi. email: [email protected]

Biên tập bởi: Ngọc Tạ | camhung.net / sưu tầm theo 1 (Nguồn tin cậyclick bài viết gốc.

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net.)





Chia sẻ