Mọi người đều muốn ăn uống lành mạnh. Nhưng cuộc sống hiện đại bận rộn, và chúng ta có thể không phải lúc nào cũng có thời gian để nấu những bữa ăn lành mạnh (hoặc thậm chí chúng ta có thể không biết cách làm). Khi không thể cắt giảm thức ăn, một cách khác để đảm bảo chúng ta nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết là uống thực phẩm bổ sung. Trong bài viết này, tôi sẽ xem xét kỹ hơn về các chất bổ sung omega 3-6-9 kết hợp.

Tôi sẽ bắt đầu bằng cách đề cập đến axit béo omega là gì, chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tổng thể của chúng ta và tại sao cơ thể chúng ta cần chúng. Sau đó, chúng ta sẽ xem xét cụ thể các chất bổ sung omega và cách chọn một loại tốt.

Vì vậy, bạn đang phấn đấu để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của mình và có một lối sống lành mạnh hơn? Dưới đây là những điều bạn cần biết về axit omega 3, 6 và 9 để đạt được mục tiêu của mình.



Axit béo Omega là gì?

Axit béo Omega là chất béo không bão hòa kép còn được gọi là “chất béo thiết yếu”. Nói cách khác, đây là những chất béo mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất và chúng ta cần phải bổ sung chúng cho cơ thể thông qua thực phẩm có trong bữa ăn hàng ngày.

Cái tên “không bão hòa kép” có nguồn gốc từ thành phần hóa học của chúng trong đó “kép” là viết tắt của “nhiều” và “không bão hòa” giải thích các liên kết đôi mà chúng chứa. Điều này có nghĩa là axit béo omega có nhiều liên kết. Ngoài ra còn có chất béo “không bão hòa đơn” chỉ chứa một liên kết đôi.

Vị trí của liên kết đôi không bão hòa đầu tiên từ cuối chuỗi phân tử (omega) là yếu tố quyết định đó là axit béo omega-3, omega-6 hay omega-9.

Ví dụ, trong omega-3, liên kết đôi đầu tiên được tìm thấy trên nguyên tử carbon thứ ba, tính ngược lại từ đuôi phân tử, và trong omega-6 và -9 trên nguyên tử carbon thứ sáu và thứ chín, tương ứng.

Hướng dẫn nhanh về Omega 3-6-9

Axit omega-3 là một chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống, đặc biệt là trong việc xây dựn lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, rất ít người tiêu dùng biết về lợi ích của các axit béo khác – chẳng hạn như omega-6 và -9 và cách cân bằng lượng ăn vào để tối ưu hóa sức khỏe của họ. Vì vậy, chúng ta hãy có một cái nhìn rõ hơn về những chất béo lành mạnh này.

Axit béo omega-3

Omega-3 là chất phổ biến nhất trong số các chất béo không bão hòa. Chúng còn được gọi là chất béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của con người. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể sản xuất chúng, vì vậy cách duy nhất để có được những lợi ích của chúng là bổ sung qua thực phẩm mà chúng ta ăn hoặc uống các loại thực phẩm bổ sung.

Nhóm omega-3 được tạo thành từ các loại axit béo không bão hòa khác nhau có chuỗi phân tử khác nhau về hình dạng và kích thước.

Đây là những thứ phổ biến nhất:

  • ALA (Axit alpha-linoleic) – ALA là một axit béo chuỗi 18 cacbon mà cơ thể chúng ta sử dụng để điều chỉnh, ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch, chẳng hạn như xơ cứng động mạch, huyết áp cao và các bệnh liên quan đến tim khác.
  • EPA (Eicosapentaenoic acid) – EPA là một axit béo chuỗi 20 carbon thường được kê đơn cho những bệnh nhân đã trải qua cơn đau tim, phẫu thuật và điều trị hóa chất. Nó cũng được cho là làm giảm các triệu chứng trầm cảm và kiểm soát chứng viêm do các bệnh mãn tính gây ra. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều nghiên cứu phải được thực hiện để hỗ trợ cho tuyên bố này.
  • DHA (Docosahexaenoic acid) – DHA là một axit béo chuỗi 22 cacbon thường được sử dụng để kiểm soát cholesterol và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ sơ sinh, đặc biệt là với các mô mắt và thần kinh.



Như tôi đã đề cập, cơ thể con người không có khả năng tổng hợp những chất béo cần thiết này. May mắn thay, có rất nhiều nguồn tự nhiên mà chúng ta có thể và nên sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày để đạt được sức khỏe tối ưu.

Dưới đây là những nguồn axit omega-3 quan trọng nhất:

  • Nguồn động vật: cá hồi, cá trích, cá thu, hàu, dầu gan cá, cá mòi, cá cơm, trứng cá muối, trứng giàu omega-3, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, v.v.
  • Nguồn thực vật: quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành, rau bina, cải Brussels, v.v.

Axit béo Omega-6

Một loại chất béo không bão hòa lành mạnh khác là omega-6. Mặc dù không phổ biến như omega-3, nhưng chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sức khỏe của chúng ta. Chúng cũng được coi là “thiết yếu” và cần được hấp thụ thông qua thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Đây là bốn loại axit béo omega-6:

  • LA (Axit linoleic) – LA là axit béo không bão hòa kép chính được tìm thấy trong các loại hạt và dầu thực vật, hầu hết được sử dụng để ngăn ngừa và chống lại bệnh tim mạch vành. Nó cũng là một hợp chất phổ biến trong nhiều sản phẩm mỹ phẩm được sử dụng để chống lại mụn trứng cá và các tình trạng da khác.
  • ARA (Axit Arachidonic) – ARA là một axit béo chuỗi 20 carbon giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Cơ thể dựa vào ARA để tạo ra chứng viêm, một chức năng vật lý bình thường rất cần thiết để chống lại vi khuẩn và vi rút và sửa chữa các mô bị tổn thương.
  • GLA (Gamma-linoleic) – GLA chủ yếu được sử dụng để điều trị viêm khớp, tổn thương dây thần kinh do bệnh tiểu đường, giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tim.
  • CLA (Axit linoleic liên hợp) – CLA là một loại chất béo chuyển hóa tự nhiên và là một chất bổ sung để giảm cân phổ biến.

Các nguồn chất béo không bão hòa đa omega-6 tốt là:

  • Nguồn động vật: sữa, thịt, dầu cá, trứng, v.v.
  • Nguồn thực vật: đậu nành, ngô, hạt cây rum và dầu hướng dương, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phụ, dầu bơ, bơ đậu phộng, v.v.

Axit béo Omega-9

Không giống như chất béo không bão hòa kép omega-3 và 6, omega-9 là một nhóm chất béo không bão hòa đơn. Chúng cũng không cần thiết bởi vì cơ thể con người có khả năng sản xuất chúng, và bạn không cần phải uống bổ sung để điều chỉnh liều lượng của chúng.

Loại phổ biến nhất trong số các axit béo omega-9 là axit oleic. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit oleic trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm viêm

Các nguồn cung cấp omega-9 dồi dào là dầu ô liu, dầu hạt điều, dầu hạnh nhân, dầu bơ, dầu đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, v.v.



Lợi ích sức khỏe Omega 3, 6 và 9

Axit béo omega thiết yếu và không thiết yếu là những chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của con người. Các lợi ích của axit béo lành mạnh là rất nhiều. Trên thực tế, rất ít chất dinh dưỡng khác được nghiên cứu và tìm hiểu ở mức độ tương tự như axit béo omega.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của các axit béo này:

Lợi ích sức khỏe của axit béo Omega-3

  • Giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim: giảm chất béo trung tính, giảm huyết áp, ngăn ngừa đông máu, thúc đẩy cholesterol HDL ‘tốt’, ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
  • Làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
  • Kiểm soát chứng viêm mãn tính có thể dẫn đến đau tim, ung thư và nhiều bệnh khác
  • Giúp bạn kiểm soát các bệnh như viêm khớp dạng thấp, bệnh vẩy nến, viêm loét đại tràng
  • Cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần: những người bị rối loạn tâm thần được chứng minh có lượng omega-3 trong máu thấp
  • Giảm mỡ gan ở người trong các trường hợp bệnh gan nhiễm mỡ không phải do rượu (NAFLD)
  • Rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và mô thần kinh vì nó là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc

Lợi ích sức khỏe của axit béo Omega-6

  • Cung cấp năng lượng
  • Điều chỉnh các quá trình tiền viêm trong cơ thể cần thiết để chống lại nhiễm trùng và thương tích
  • Có thể chống lại các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và đột quỵ

Lợi ích sức khỏe của axit béo Omega-9

  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành
  • giảm viêm



Omega-3 Vs. Omega-6

Mặc dù chúng đều là axit béo thiết yếu không bão hòa kép mà chúng ta cần hấp thụ thông qua thực phẩm và chất bổ sung, nhưng có một vài điểm khác biệt chính giữa omega-3 và omega-6. Một là, chúng có một cấu trúc hóa học khác nhau.

Thứ hai, omega-3 điều chỉnh quá trình chống viêm, nhưng omega-6 chịu trách nhiệm cho quá trình tiền viêm. Điều này có nghĩa là chúng điều chỉnh các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, và sự mất cân bằng có thể dẫn đến các bệnh khác nhau.

Cuối cùng, axit béo omega-6 rất dễ kiếm vì chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà xã hội phương Tây tiêu thụ thường xuyên. Mặt khác, mức tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 thấp hơn bao giờ hết.

Để kiểm soát sự hiện diện của axit béo omega-6 trong cơ thể, hãy giảm hấp thụ lượng hạt đã qua chế biến và dầu hạt.

Bạn có nên bổ sung Omega 3-6-9?

Không còn nghi ngờ gì nữa, axit béo omega rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất của chúng ta. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều chất bổ sung kết hợp trong các cửa hàng thực phẩm chức năng. Nhưng câu hỏi thực sự là: bạn có thực sự cần dùng chúng không?

Chúng ta biết rằng sự mất cân bằng về tỷ lệ axit béo trong cơ thể con người có thể gây ra chứng viêm và nhiều bệnh khác. Chúng tôi cũng biết rằng thực phẩm bổ sung giúp bạn cân bằng sự hiện diện của các axit béo trong cơ thể và cung cấp cho bạn tỷ lệ phù hợp, chẳng hạn như 2: 1: 1 cho omega 3, 6 và 9.

Vấn đề là bạn có thể đã nhận đủ omega 6 thông qua thực phẩm và cơ thể bạn có thể tự sản xuất omega 9. Trừ khi bạn ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh, thay vào đó bạn có thể tốt hơn bằng cách bổ sung omega-3 nguyên chất.

Tóm lại, cách tốt nhất để cân bằng lượng omega của bạn là lưu ý đến thực phẩm bạn tiêu thụ.

Bổ sung Omega 3-6-9 Tốt nhất là gì?

Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung kết hợp, hãy đảm bảo rằng bạn chọn loại dầu đã được ép lạnh. Đây là một phương pháp tự nhiên sử dụng lượng nhiệt hạn chế trong quá trình chiết xuất và không làm oxy hóa các axit béo.

Thực phẩm bổ sung Omega 3-6-9 có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, và có hàm lượng omega-3 cao hơn 0,3 gam mỗi khẩu phần là tốt nhất. Hơn nữa, dầu cá và các chất bổ sung làm từ dầu tảo là một lựa chọn tốt hơn vì sự hiện diện EPA và DHA cao hơn được chứng minh là có lợi cho sức khỏe hơn ALA có trong dầu hạt lanh.



Lời Kết 

Thực phẩm và chất bổ sung Omega 3-6-9 đang ngày càng phổ biến. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung, nhưng thay vào đó hãy cố gắng ăn một chế độ cân bằng. Thiên nhiên đã cung cấp cho chúng ta tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, và tất cả những gì chúng ta phải làm là chọn những loại phù hợp để đạt được sức khỏe tổng thể. Nếu bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, hãy chọn loại có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật hoặc chống lại bất kỳ tình trạng hiện có nào.

Những người thực hiện chế độ ăn uống điển hình của phương Tây bổ sung nhiều omega-6 thông qua thực phẩm của họ, và cơ thể có khả năng sản xuất axit béo omega-9 một cách tự nhiên.

Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn đã lành mạnh, hãy cân nhắc chỉ bổ sung omega 3. Rất có thể lợi ích sẽ hoàn toàn giống hoặc thậm chí tốt hơn so với việc bạn bổ sung omega kết hợp.

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net

 

 



Chia sẻ