Với một kế hoạch tập luyện đã có, điều quan trọng là bạn phải kiên định trong khi từ từ tiến bộ mỗi tuần. Bạn không muốn quá trình luyện tập của mình bị trì trệ theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với việc làm những việc tương tự. Cần phải tập luyện ở cường độ cao và tập trung để thúc đẩy kết quả của bạn.

Tập luyện chỉ là một phần của quá trình. Những gì bạn làm sau khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng cường thể lực. Đây là lúc bạn cần nghỉ ngơi, phục hồi và quan trọng nhất là dinh dưỡng để đạt được mục tiêu.

Bài viết này sẽ xem xét những gì nên ăn sau khi tập luyện, nhưng trước khi xem xét vấn đề đó, chúng ta hãy hiểu những gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể bạn khi bạn tập luyện.

Tại sao nó lại quan trọng bạn ăn gì sau khi tập luyện

Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện trong phòng gym là nơi bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nhưng không phải vậy. Phòng tập thể dục và tập luyện là những gì tạo tiền đề để bạn cải thiện cơ thể của mình. Khi bạn tập luyện, bạn đang đưa cơ thể trải qua một dạng căng thẳng. Cơ thể của bạn thích ứng với sự căng thẳng này theo nhiều cách khác nhau; nó trở nên lớn hơn, mạnh mẽ hơn, gọn gàng hơn.

Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn đang phá vỡ các mô cơ của mình ở mức độ vi mô. Hành động rèn luyện sức đề kháng tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Khi những vết rách này được lành lại, chúng sẽ lớn hơn một chút so với trước đây. Đây là hành động tăng cơ xảy ra ở cấp độ vi mô.

Tuy nhiên, bạn không chỉ phá vỡ các mô cơ và mong đợi nó phục hồi trở lại to hơn trước. Nó đòi hỏi dinh dưỡng thích hợp, hydrat hóa và phục hồi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tập trung vào những gì nên ăn sau khi tập luyện.

Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc tăng cường thể lực và chức năng tim mạch của bạn. Hoạt động của cơ bắp và hệ thống tim mạch cho phép chúng đẩy qua các cao quá trình và cải thiện mức độ thể chất của bạn. Điều này cũng sẽ yêu cầu dinh dưỡng thích hợp để làm như vậy. Điều quan trọng nhất cần nhớ từ tất cả những điều sau là những gì bạn làm vào cuối một buổi tập sẽ giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.



Ăn gì sau khi tập luyện để tăng cơ

Protein sẽ là một trong những lựa chọn hiển nhiên ở đây nhưng nó chỉ là một phần của phương trình. Protein thực hiện rất nhiều thứ trong cơ thể như:

  • Xây dựng các enzym và hormone
  • Chức năng hệ thống miễn dịch
  • Giữ cho tóc và móng tay chắc khỏe
  • Xây dựng liên kết cho da, xương, dây chằng và sụn
  • Cân bằng thể trạng
  • Duy trì độ pH thích hợp
  • Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Và theo lợi ích của chúng tôi liên quan đến thể hình, nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Những vết rách siêu nhỏ trong mô cơ đòi hỏi protein để lành trở lại lớn hơn và to hơn trước. Khi bạn tập luyện xong, cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển đang muốn hấp thụ protein để bổ sung và sửa chữa.

Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn cần đảm bảo rằng mình nhận được một khẩu phần protein trong vòng 30 đến 60 phút. Có nhiều thông tin khác nhau về việc bạn có thể đợi bao lâu mà vẫn nhận được lợi ích của protein, nhưng tại sao phải đợi khi bạn đang cố gắng sắp xếp các bài tập và bữa ăn của mình? Đúng là bạn không cần protein vào giây phút bạn kết thúc bài tập cuối cùng của mình, nhưng bạn muốn tiêu thụ tương đối sớm sau khi tập.

Vì cơ bắp của bạn là một miếng bọt biển, bạn nên nhận được một số dinh dưỡng dễ tiêu hóa sau khi tập luyện. Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng nó nhanh hơn và không phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng này. Protein lắc có thể rất hữu ích trong tình huống này, nhưng chúng không hoàn toàn cần thiết. Hãy coi protein lắc là sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian trong những trường hợp khi việc nạp đủ lượng protein có thể khó khăn hơn.

Nguồn protein tốt nhất và bạn cần bao nhiêu

Một số nguồn protein tốt sau khi tập luyện bao gồm:

  • Trứng
  • cá ngừ
  • Cá hồi
  • Gà nướng
  • Bột yến mạch và whey hoặc protein từ thực vật
  • Pho mát Cottage

Đối với lượng bạn cần tiêu thụ, lượng khuyến nghị bao gồm tiêu thụ 0,28 đến 0,46 gam protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể trong bữa ăn đầu tiên 30 đến 60 phút sau khi tập luyện. Nếu bạn nặng 75kg nhu cầu protein sau khi tập luyện của bạn sẽ là 21-35 gam protein.

Điều này sẽ giúp giảm sự phân hủy protein trong cơ và tăng tổng hợp protein cơ. Tổng hợp protein cơ về cơ bản chỉ là một cách để nói về sự tăng trưởng, điều này chỉ có tác dụng khi bạn chăm chỉ luyện tập ở phòng tập.

Bạn cần bao nhiêu carb?

Trong khi protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp, thì carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Tập luyện cường độ cao làm cạn kiệt các dự trữ glycogen này và dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn sẽ giúp phục hồi chúng.

Các hoạt động bạn làm sẽ xác định lượng glycogen cần thiết. Các hoạt động sức bền cao như bơi lội, chạy và đạp xe sẽ đòi hỏi nhiều hơn so với luyện tập sức bền. Sau khi tập luyện cường độ cao, tập trung nhiều hơn vào tim mạch, bạn sẽ muốn tiêu thụ 1 đến 1,4 gam carbs cho mỗi 1 cân trọng lượng cơ thể. Đối với người nặng 75 cân, điều này kết thúc là 75 đến 105 gam carbs.

Một sự kết hợp tốt là tiêu thụ carbs và protein cùng nhau sau khi tập luyện vì sự kết hợp của cả hai có thể dẫn đến tiết insulin nhiều hơn. Sự tiết insulin này cho phép cơ hấp thụ nhiều protein và glycogen hơn và điều này dẫn đến việc lành cơ và bổ sung tốt hơn.

Lựa chọn carb tốt nhất của bạn sau khi tập luyện sẽ là những loại được hấp thụ nhanh hơn một chút và dễ tiêu hóa. Tìm kiếm những thứ như:

  • Cháo bột yến mạch
  • Bánh gạo
  • gạo trắng
  • Sô cô la sữa
  • Khoai lang thường và khoai lang
  • Trái cây
  • Quinoa



Không nên ăn gì sau khi tập luyện

Vì bạn đã suy kiệt cơ thể do tập luyện, bạn muốn phục hồi càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Điều này không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ thể mà còn cần thiết để cải thiện thể chất và vóc dáng. Tiêu thụ thực phẩm thiếu dinh dưỡng sẽ không giúp thực hiện được điều này.

Thực phẩm sản xuất, chế biến và đồ ăn vặt là những thực phẩm không có chất dinh dưỡng. Chúng chứa đầy các thành phần nhân tạo, phụ gia hóa chất và sẽ không giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng cũng chứa đầy calo có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng sẽ không làm bạn no vì cơ thể bạn vẫn sẽ đòi hỏi các chất dinh dưỡng xứng đáng.

Bạn sẽ tiếp tục đói những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn và dẫn đến ăn quá nhiều. Đây là tác động ngược lại nỗ lực tập luyện và ăn uống của bạn, đặc biệt là sau khi tập thể dục với hy vọng trở nên thon gọn, gọn gàng và mạnh mẽ hơn.

Uống gì sau khi tập luyện

Nước luôn là lựa chọn tốt nhất cho bạn trước, trong và sau khi tập thể dục. Đồ uống thể thao thường được tiêu thụ, nhưng nếu quá trình tập luyện không quá căng thẳng, có thể bạn đang nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết – và thường là nhiều hơn mức bạn đã đốt cháy.

Đồ uống thể thao có thể có chỗ đứng, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục cường độ cao ngoài trời nắng nóng. Kiểu tập luyện này có thể khiến cơ thể mất nhiều nước cùng với chất điện giải qua đường mồ hôi. Đồ uống thể thao là cách dễ nhất để bổ sung tất cả những điều này trong những điều kiện đó.

Tuy nhiên, nước vẫn sẽ là một lựa chọn vừa đủ. Nước làm được rất nhiều thứ ngoài việc giữ cho bạn đủ nước, chẳng hạn như:

  • Điều hòa nhiệt độ cơ thể
  • Vận chuyển chất dinh dưỡng
  • Vòng tuần hoàn
  • Tiêu hóa và hấp thụ
  • Các chức năng nhận thức

Nước cũng giúp tăng hiệu suất phục hồi. Nếu bạn đang chơi một môn thể thao cạnh tranh và để bản thân bị mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình ra quyết định, suy nghĩ của bạn. Đây là lúc bạn bắt đầu xuống sức và chất lượng luyện tập cũng giảm sút. Đó là lý do tại sao bạn muốn đảm bảo uống trong khi tập thể dục, tiêu thụ từ 2 đến 3 lít nước mỗi 10 đến 20 phút.

Sau khi tập luyện, bạn cần tiêu thụ ít nhất 2.4 lít nước. Khi uống nước tăng cường thể lực, bạn không nên uống cạn chúng mà hãy nhấm nháp nó chút một.

Uống nước quá nhanh có thể dẫn đến chuột rút. Bạn hãy nghĩ về nó giống như cách bạn tưới cây. Khi bạn tưới cây, bạn tưới nước lên trên. Nếu bạn đổ tất cả nước vào đó cùng lúc sẽ gây úng đất và đây là tác động tương tự xảy ra với cơ thể bạn.

Một mẹo khác là uống nước có nhiệt độ mát để cơ thể không bị sốc, giống như nước đá.



Tôi Nên Chờ Bao Lâu Để Ăn Sau Khi Tập Để Giảm Cân?

Ngay cả khi việc giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn vẫn cần bổ sung carbs và protein cho cơ thể. Đây là hai điều quan trọng trong quá trình phục hồi, và cũng sẽ chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho quá trình tập luyện tiếp theo. Tuy nhiên, bạn có thể đợi lâu hơn một chút để tiêu thụ chúng.

Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nhanh hoặc cường độ cao nào, cơ thể của bạn sẽ đạt đến trạng thái vẫn có thể đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể sau khi tập luyện xong. Hành động đốt cháy chất béo được gọi là phân giải mỡ và bạn muốn đi theo chiều hướng này sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể làm gián đoạn quá trình này. Nhưng bạn cũng không muốn đợi quá lâu vì cơ thể vẫn cần dinh dưỡng.

Chờ một khoảng thời gian – 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để ăn  – sẽ cho phép cơ thể bạn nhận được nhiều lợi ích đốt cháy chất béo nhất từ ​​việc tập luyện. Điều quan trọng là không nên chờ quá 2 giờ sau khi tập luyện mà không ăn vì bạn sẽ bắt đầu hoàn tác đi ngược tiến độ mà bạn đã đạt được sau khi tập luyện.

Lời kết

Tập thể dục và dinh dưỡng cần đi đôi với nhau nếu bạn đang tìm kiếm kết quả. Cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện thể lực hay tất cả những điều này, điều tối quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn sau khi tập luyện.

Cần ưu tiên protein và carbohydrate và thời điểm thực hiện những thứ này sẽ giúp quyết định thành công của bạn. Tránh những điều sẽ khiến bạn lùi bước trong tiến trình của mình cũng rất quan trọng. Sự nhất quán và kỷ luật với luyện tập và dinh dưỡng sẽ là sự kết hợp kỳ diệu để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net





Chia sẻ