Triệu chứng khó ngủ ban đêm kéo theo các cảm giác khó chịu và sự kém hiệu quả trong công việc vào hôm sau. Điều này là do não bộ của bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và làm việc không có hiệu quả. Thật khó chịu khi cố gắng hoàn thành nhiệm vụ khi não của bạn đang liên tục muốn được nghỉ ngơi.

Nếu bạn là người thấy mình thức dậy vào những giờ bất thường trong đêm và khó ngủ lại hoặc thức dậy không cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, thì hãy đọc tiếp vì những phần tiếp theo này là dành cho bạn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào một số lý do phổ biến nhất khiến bạn không có được một giấc ngủ ngon và những gì bạn có thể bắt đầu để giải quyết vấn đề này.

Thức dậy vào nửa đêm có bình thường không?

Thực ra không hiếm người thức giấc giữa đêm, thậm chí là 3-4 lần một đêm. Chu kỳ ngủ bình thường của con người là khoảng 90-120 phút một lần. Theo Tiến sĩ Michael Breus, một chuyên gia về giấc ngủ, hầu hết mọi người sẽ trải qua ba đến bốn “chu kỳ” của giấc ngủ mỗi đêm .

Về cuối mỗi chu kỳ, giấc ngủ sẽ ít sâu hơn và bạn có nhiều khả năng bị đánh thức hơn. Đôi khi chúng ta không nhận thức được rằng chúng ta thậm chí còn thức bởi vì chúng ta chỉ cần chìm vào giấc ngủ trở lại, đó là điều bình thường. Đây có thể là lý do chính khiến nhiều người hiếm khi có giấc ngủ 8 tiếng liên tục thực sự.

Điều này trở thành một vấn đề khi chúng ta khó ngủ trở lại. Nếu bạn thấy mình thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề cần được giải quyết.



 

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm?

Nếu bạn thấy mình thức dậy gần như cùng giờ mỗi đêm, đừng hoảng sợ. Đây thực sự có thể là dấu hiệu của một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và đáng tin cậy. Nhiều người có xu hướng thấy rằng họ thường thức dậy giữa các chu kỳ khoảng 4-6 giờ kể từ khi họ đi ngủ.

Đồ họa thông tin này minh họa những bộ phận nào trên cơ thể bạn có thể không khỏe mạnh dựa trên thời gian bạn thức dậy vào ban đêm:

Nếu bạn thấy mình thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại, đây có thể là một tín hiệu cảnh báo rằng bạn có thể cần phải thay đổi thói quen ngủ của mình bằng cách sử dụng một số chiến lược dưới đây.

Tại sao tôi thức dậy vào giữa đêm?

Có một số lý do có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc giữa đêm. Hãy cùng điểm qua 5 lý do phổ biến nhất tại sao:

1. Bạn mang theo stress lên giường

Có thể bạn đã có một ngày khó khăn tại văn phòng hoặc có một dạng căng thẳng khác. Căng thẳng không làm bạn nghỉ ngơi. Thông thường, căng thẳng sẽ theo bạn trở về nhà và cuối cùng đi vào giấc ngủ trừ khi bạn giải quyết được nó. Nếu bạn không xử lý căng thẳng đúng cách, bạn sẽ phải nằm trên giường nghiền ngẫm căng thẳng hàng giờ, cho dù bạn có ý thức được điều này đang xảy ra hay không.

Bạn đã bao giờ thấy mình trên giường đang cố gắng ngủ, chỉ để nghĩ về cuộc tranh luận mà bạn đã có hoặc cuộc họp mà bạn mong muốn diễn ra tốt đẹp hơn?

Bộ não của chúng ta có xu hướng suy ngẫm về sự căng thẳng của chúng ta và nó có thể khiến chúng ta không thể ngủ sâu vì nó hoặc nó đánh thức chúng ta vào nửa đêm. Khi bạn nghiền ngẫm về căng thẳng của mình, bạn đang giữ cho bộ não của mình ở trạng thái “hoạt động” một cách tinh tế. Khi bộ não của bạn ở chế độ hoạt động, thì bạn sẽ cực kỳ khó khăn để đi vào giấc ngủ.

Phải làm gì?

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi đi ngủ hoặc thức dậy vào nửa đêm, một chiến lược đơn giản để thực hành là hít thở theo hình hộp . Hít thở dạng hộp là một chiến lược mạnh mẽ giúp làm dịu các tín hiệu căng thẳng trong não của bạn để nó có thể bắt đầu buồn ngủ và tiếp tục ngủ.

Đó là một trò chơi hiện đại về “đếm cừu”. Với thở hộp, bạn sẽ đếm thời gian hít vào giống nhau, giữ ở trên cùng, thở ra và giữ ở dưới. Nó sẽ trông giống như thế này:

  • Hít vào chậm rãi  trong 4 giây
  • Giữ hơi thở trong 4 giây
  • Thở ra trong 4 giây
  • ngừng hít thở trong 4 giây.

Chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng trong ngày để có thể bước vào một đêm ngon giấc.



 

2. Những món ăn không tốt cho giấc ngủ

Một loại hormone quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ mà bạn có thể quen thuộc là hormone melatonin. Nồng độ melatonin tăng trong cơ thể bạn khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, gây ra tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ, sau đó giảm xuống trong suốt đêm cho đến khi bạn thức dậy.

Điều quan trọng cần biết là melatonin có liên quan ngược lại với cortisol, hormone căng thẳng của cơ thể bạn. Vì vậy, khi melatonin tăng lên, cortisol giảm và chúng ta sẽ buồn ngủ. Khi melatonin giảm và cortisol tăng lên, chúng ta sẽ thức cả đêm.

Có quá nhiều cortisol trong cơ thể, đặc biệt là vào cuối ngày, có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta và có thể khiến chúng ta thức giấc giữa đêm khi chúng ta thực sự cần được ngủ.

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy có nhiều loại thực phẩm hàng ngày mà chúng ta đang ăn gây ra phản ứng căng thẳng trong não bằng cách tạo ra chứng viêm. Bộ não của chúng ta cực kỳ nhạy cảm với chứng viêm và tình trạng viêm sẽ khiến bộ não nhạy cảm hơn với căng thẳng.

Một số loại thực phẩm hàng đầu có thể phá hủy giấc ngủ của bạn có thể là:

  • Chất béo chuyển hóa – Chất béo chuyển hóa là một nguồn chất béo đã qua xử lý cao và có khả năng gây viêm cao mà bạn nên tránh bằng mọi giá nếu muốn có một giấc ngủ ngon.
  • Dầu thực vật đã qua chế biến – Các loại dầu như dầu cây rum, dầu cọ và dầu hạt cải có một số vấn đề. Đầu tiên, chúng thường bị oxy hóa cực kỳ nhanh chóng. Quá trình oxy hóa là một dạng “gỉ” trong chất béo. Khi những loại dầu này bị nóng lên, chúng “rỉ sét” rất nhanh, tạo ra phản ứng viêm trong cơ thể. Thứ hai, những loại dầu này thường chứa nhiều độc tố từ quá trình chế biến của chúng, điều này cũng khiến chúng rất dễ bị viêm.
  • Nước trái cây và sữa chua – Chúng thường được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh nhưng trên thực tế, chúng chứa nhiều đường có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh.
  • Rượu   – Rượu được coi là một cách để giúp bình tĩnh sau một ngày dài và nhiều người tin rằng nó giúp họ có một giấc ngủ ngon. Hóa ra rượu thực sự gây hại nhiều hơn lợi. Rượu đã được chứng minh là làm tăng sự tỉnh táo và cũng làm tăng nồng độ cortisol. 

Phải làm gì?

Hãy nhớ loại bỏ những thực phẩm này đặc biệt là trước khi đi ngủ để tránh bị gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thay vào đó hãy dùng những thực phẩm lành mạnh bổ sung các vitamin mà não bộ cần thiết.

3. Sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ

Công nghệ hiện đại của chúng ta đã giúp việc truy cập các phương tiện truyền thông xã hội, phim và tập phim truyền hình yêu thích của chúng ta có sẵn trong tầm tay. Nó chỉ ra rằng sự tiến bộ trong công nghệ có thể đang ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ tối ưu của bộ não của chúng ta.

Ánh sáng từ màn hình LED như điện thoại thông minh, máy tính và tivi của bạn có mật độ ánh sáng quang phổ xanh lam cao.

Bộ não của bạn rất quen thuộc với ánh sáng xanh. Nó quen thuộc nhất với ánh sáng xanh vào khoảng buổi trưa khi mặt trời phát ra nhiều ánh sáng xanh nhất. Ánh sáng xanh là một quang phổ quan trọng của ánh sáng giúp não bộ của chúng ta xác định đó là thời gian nào trong ngày.

Khi ánh sáng xanh dương cao nhất vào khoảng giữa trưa, nó sẽ giúp não bộ điều chỉnh nhịp sinh học vào thời điểm chính xác trong ngày để chúng ta sẵn sàng đi ngủ vào thời điểm thích hợp vào buổi tối.

Nhận ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh hoặc TV trước khi ngủ có thể vô tình kích hoạt bộ não của bạn nghĩ rằng nó thực sự sớm hơn trong ngày so với thực tế, điều này vô tình có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ tối ưu của bạn.

Phải làm gì?

Tránh sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh không tự nhiên và cho phép não của bạn bắt đầu bình tĩnh lại để bạn có được giấc ngủ tuyệt vời.



4. Làm việc cho đến khi đi ngủ

Bạn chỉ có 24 giờ trong một ngày nên bạn muốn tối đa hóa khoảng thời gian đó. Đôi khi điều đó có nghĩa là làm việc đến khuya. Ngay sau khi bạn tắt máy tính hoặc kết thúc cuộc gọi, bạn nhảy vào giường, hy vọng sẽ có được giấc ngủ ngon và phục hồi cơ thể sau một ngày dài mệt nhọc.

Khi não tích cực tham gia vào các hoạt động trí óc hoặc công việc, não thường tạo ra sóng não “beta”. Sóng não là thứ giúp chúng ta tập trung và tỉnh táo với nhiệm vụ trước mắt, nhưng tiếc là sự tỉnh táo và tập trung không dẫn đến giấc ngủ tuyệt vời. Bộ não cần có thời gian để chuyển từ giai đoạn tỉnh táo sang giai đoạn nghỉ ngơi.

Phải làm gì?

Điều quan trọng là cung cấp cho não một “tín hiệu” rằng công việc đã kết thúc và đã đến lúc chuyển sang trạng thái thư giãn để chúng ta có thể bắt đầu quá trình thư giãn và cuối cùng là ngủ.

Một số dấu hiệu bạn có thể sử dụng để cho bộ não biết đã đến lúc phải thư giãn là:

  • Tắt mọi thứ và bắt đầu hít thở sâu 20 lần.
  • Đọc một cuốn sách viễn tưởng.
  • Tắm nước nóng.
  • Xem một tập của chương trình yêu thích của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng còn ít nhất một giờ nữa là bạn đi ngủ.
  • Nghe một số bản nhạc thư giãn

Sử dụng bất cứ thứ gì phù hợp nhất với bạn nhưng điều quan trọng là phải nhất quán. Bạn càng nhất quán với các tín hiệu của mình, não bộ càng có khả năng chuyển đổi từ công việc sang thư giãn tốt hơn.

5. Không tạo thói quen ngủ

Bộ não của bạn yêu thích thói quen. Có một câu nói trong khoa học thần kinh nói rằng “The Brain Wires The Way It Fires”, có nghĩa là não càng tham gia nhiều vào cùng một hoạt động hoặc thói quen, thì hệ thống dây dẫn của não càng nhiều giúp não hoàn thành dễ dàng và đơn giản hơn.

Khi nói đến một giấc ngủ ngon, việc có một “thói quen ngủ” là rất quan trọng để giúp não bộ thư giãn trong ngày và bắt đầu tạo tiền đề cho một giấc ngủ đêm tuyệt vời.

Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn đi tập thể dục, bạn đến phòng tập thể dục và ngay lập tức bắt đầu nâng tạ hoặc bắt đầu chạy? Dĩ nhiên là không. Bạn đã khởi động và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện cường độ cao.

Hãy coi thói quen ngủ của bạn như một bước khởi động cho não bộ của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Sự khác biệt duy nhất là bạn càng “khởi động” với thói quen ngủ của mình, não bộ càng hoạt động tốt hơn.

Phải làm gì?

Cách tốt nhất để bắt đầu là đặt một thời gian cụ thể mỗi đêm, thường là một giờ trước khi đi ngủ, nơi bạn sẽ cam kết tắt công việc và thiết bị điện tử để chuyển sang thói quen ngủ của mình. Dù bạn đã chọn thói quen nào, hãy đảm bảo thực hiện nó trong vài tuần để não bộ của bạn có thời gian thích nghi với lịch trình mới.

Kế hoạch chi tiết của bạn cho chế độ ngủ “tắt đèn”

Nếu bạn muốn có thể làm việc hiệu quả và có một lượng năng lượng đáng kinh ngạc, bạn sẽ cần một giấc ngủ chất lượng cao.

Bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu?

Đây là kế hoạch chi tiết của bạn để giúp bạn có một đêm ngủ ngon và giúp bạn không bị thức giấc giữa đêm.

  1. Tạo một thói quen ngủ tuyệt vời và tuân thủ nó.
  2. Viết ra mọi thứ bạn cần làm vào ngày hôm sau để bạn có thể giải tỏa tâm trí và để não bộ thư giãn .
  3. Tránh thức ăn khó ngủ, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
  4. Tắt TV, điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ.
  5. Ngừng làm việc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để não bộ của bạn chuyển sang trạng thái sẵn sàng đi ngủ.
  6. Đi ngủ vào một thời điểm tốt.

Những chiến lược này sẽ giúp bạn không chỉ có được một đêm ngon giấc mà còn giúp bạn không bị thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được. Và nếu như bạn cảm thấy đói và không thể đi vào giấc ngủ hãy tham khảo những loại thực phẩm này.

Ngủ ngon nhé các bạn của tôi! Nếu thích bài viết này hãy để lại bình luận ở dưới nhé.

Chúng tôi luôn lắng nghe và tiếp thu ý kiến bạn đọc để thay đổi tốt hơn. Đừng ngại ngần hãy liên hệ với chúng tôi và nói cho chúng tôi biết quan điểm của bạn, các bạn có thể gửi mail cho chúng tôi. Email: [email protected]

(Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các quan điểm và ý kiến được trình bày trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của camhung.net)

Tác giả : Nguyễn Long | camhung.net 



 



Chia sẻ